Den tillfälliga och enda tråden för träningsscheman

Någon som har ett bra schema för att klara fystesterna till polis, främst Isokai? Sol verkligen får en att bli explosiv och klara det där testet. För typ 3-4dgr/vecka. Helst 3 pass/vecka.

Du kan ju börja med att kika lite på dessa sidor för att se om du hittar något som verkar intressant. Sedan så kan du anpassa programmet efter hur du själv vill ha det.

https://www.gymlivet.com/traningsprogram/

https://www.styrkelabbet.se/traningsprogram/

https://mygreatness.com/traningsprogram/

Kanske något i denna stilen?

https://mygreatness.com/traningsprog...artin-lidberg/

Har varit precis där med tajt schema.
Och nådde kanonresultat med 50|20 ,upplägget. Fullt fokus på en (1)stor övning.
Sätt timern på 20 minuter och försök att på denna tid göra så många reps som möjligt.
Blanda setens längd hur du vill. Treor, fyror etc.
Det enda du ska ha i skallen och räkna är det totala antalet strikta repetitioner. Välj en vikt som ligger 75-90 procent av ditt 1 rep max.
Du kommer kanske under första passen landa i 30 - 35 reps. När du når 50 slänger du på mer vikt.


Ex på upplägg;
Pass 1 Djupa knäböj
Pass 2 Frivändning + ståpress

Superenkelt och supereffektivt!

Hej,

Kan ni ge feedback på mitt träningsprogram? Målet är egentligen att se vältränad ut.

Tränar enligt nedan 5dagar i veckan, måndag till fredag:

Superset 1: 3set med pushups 8 reps, pullups 4 reps, airsquats 10reps.

Superset 2: 3-4set med hantelpress 8 reps, marklyft 8reps

Inget problem med det upplägget. Du kan ju försöka bygga in lite progressivitet i passen. Först antal reps och efterhand lite mer belastning med nåt svårare varianter av övningarna.

Skulle behöva lite hjälp med att ta nästa steg i min träning, har tränat i många år regelbundet men ska nu öka och satsa på att bygga mer muskler.

Träningsfrekvens är det tillräckligt med 1 pass per muskelgrupp eller ska man gå upp till 2?

Kör idag nedan schema

Tisdag 1 - Mage & biceps
* Flygande ben bänk: 4 set, 6–8 reps,
* Hjulet: 3 set, 10–12 reps,
* Hängande benspark: 4 set, 12–15 reps,
* Cable down mage: 5 set, 10-12 reps,
* Hammercurls: 4 set, 8-10 reps,
* Stångcurl: 3 set, 10–12 reps,

Onsdag 2 - Ben & mage
* Knäböj: 5 set, 6–8 reps,
* Utfall med hantlar: 5 set 6-8 reps,
* Benspark cable: 5 set 8-12 reps,
* Skivstång vader: 4 set, 8-12 reps,
* Hängande benspark: 4 set, 12–15 reps,
* Cable down mage: 5 set, 10-12 reps,

Torsdag 3 - Rygg & biceps
* Marklyft: 4 set, 6–8 reps,
* Skivstångsrodd: 3 set, 6–8 reps,
* Stångcurl: 3 set, 10–12 reps,
* Latsdrag: 5 set, 10–12 reps,
* Omvända flyes: 3 set, 15 reps,
* Hammercurls: 4 set, 8-10 reps,
* Resa rygg: 5 set, 10-15 reps,

Lördag 4 - Axlar & mage
* Militärpress: 4 set, 6–8 reps,
* Crunches: 4 set, 10–12 reps,
* Sittande axelpress: 3 set, 10–12 reps,
* Sidolyft: 3 set, 10–12 reps,
* Hängande benspark: 4 set, 12–15 reps,
* Plankan: 3 set, 40 sec,
* Cable down mage: 5 set, 10-12 reps,

Söndag 5 - Bröst & triceps
* Bänkpress: 4 set, 6–8 reps,
* French press: 4 set, 8–10 reps,
* Hantelpress: 3 set, 10–12 reps,
* Snebänk: 3 set, 8-12 reps,
* Pushdowns: 3 set, 10–12 reps,
* Cabledown: 3 set, 8-10 reps,
* Cableflyes: 3 set, 8-12 reps,

Är detta ett bra schema eller ska man sikta på över/underkroppspass enl. nedan? Spelar dock en del bollsport så max 1 benpass per vecka.

Överkroppspass 1

Bänkpress 5 x 5
Chins/Latsdrag 4 x 6–12
Uppåtlutad hantelpress 3 x 6–12
Skivstångsrodd 4 x 6–12
[Eventuell tricepsövning 3 x 6–12]
[Eventuell bicepsövning 3 x 6–12]
Underkroppspass 1

Knäböj 5 x 5
Rumänska marklyft 4 x 6–12
[Eventuell ytterligare benövning 3 x 6–12]
Överkroppspass 2

Militärpress 5 x 5
Chins/Latsdrag 4 x 6–12
Smalbänk/Dips 3 x 6–12
Hantelrodd 3 x 6–12
[Eventuell tricepsövning 3 x 6–12]
[Eventuell bicepsövning 3 x 6–12]
Underkroppspass 2

Marklyft 5 x 5
Frontböj 5 x 5
[Eventuell ytterligare benövning 3 x 6–12]

Edit/ tar gärna synpunkter på helt andra scheman som inriktar sig på 4-5 pass vecka som inriktar Pinatar bygga muskler.

Halloj!

Hur är din återhämtning?
Ökar du succesivt i reps och/- eller vikt var, varannan vecka?
Hur stort är ditt kaloriöverskott?
Sover du tillräckligt?

Om du fortfarande ökar progressivt så skulle jag inte ändra något, det som är av största vikt i detta sammanhang är nog sömnen och kalorierna (ger kroppen rätt förutsättningar)

Kan nog bli bättre och därav köra 4 pass
Ökar vikt varannan vecka
Osäker här men skulle tippa på +500
Ja

Ok så första schemat är bra? Eventuellt ta bort ett pass ex axlar och mage och lägga axlar på något befintligt pass?

När du går in för träning såpass mycket som jag kan se att du gör så hade du nog kunnat klara av ett av de bästa träningsprogrammen: Stronglifts.
Ge det iaf en chans i 6 månader. Sen finns det andra program som är bra och gratis att köra om du skulle klara av att genomföra hela programet.

Har kört det förut men saknar då en hel del övningar som jag tycker om väldigt mycket. Men kanske ska överväga det igen.

Du får se det som en investering.
SL är inget lätt program och kräver mycket mer. Men samtidigt så kommer resultaten över flera år vara som natt och dag. Och det är inte jättesvårt om man har din typ av motivation. Men det blir som att lära sig gå på nytt vilket man kanske inte orkar och man får ju inte köra de övningarna som man vill.
Du tränar alldeles för mycket på ditt upplägg som du kör nu och skulle behöva någon som skriver om det.
Träning handlar mycket om att försöka gå utanför sin komfortzon och blir man seriösare i träningen så kommer man typ alltid behöva göra det för annars slutar man utvecklas.

Tack för input, anade att nuvarande schema var lite väl krystat. Får ta en funderare på om det är värt att köra SL istället men då kommer motivationen att sjunka något skulle jag tippa på, då jag har några favoriter som är utanför det schemat som tex latsdrag, hantelpress, cablefly mm sen är knäböj x2 lite för mycket för min del så jag tränar bena med bollsport någon gång i veckan också.