DrGreenT for Gainzzzz (30dagar Overtrain)

Håller på med en träningsdagbok som jag tänkte att jag lika gärna kunde dela med mig av.
Kör på Mike Rashids koncept av överträning där man tränar två kroppsdelar per pass.
Ena kroppsdelen går jag upp till mitt 1RPM alt. pumpar till failure, samtidigt som den andra kroppsdelen får sig ett vanligt pass.
Jag är nu två veckor in och det känns riktigt bra och resultaten märks.
Vill dock säga direkt att nybörjare borde hålla sig borta från denna typ av träning då kroppen tar en del stryk.
Jag är själv rätt ovan med tunga lyft, men har tränat hela livet och sysslat med kampsport de senaste åren.
Det gäller att känna sin kropp och lyssna på den.
Lite info om mig:
Ålder: 26
Vikt: Runt 80strecket
Längd: 185ish
Mål: Främst att öka styrkan, men också få mer resistens i musklerna. Jag gör främst det här för kampsportens skull, så att öka allt för mycket i vikt är inget mål.

1RPM Juni:
Squats - 80kg
Front Squats - 60kg
Bänkpress - 70kg
Marklyft - 180kg
Militärpress - 50kg

Dessa övningar kommer att användas för att kontrollera om jag blir något starkare eller inte. 1gång per vecka från imorgon (måndag) så ska jag lyfta så tungt som möjligt på en av dem.

Ni får dag 2-5 direkt (glömde spara första dagen) så har vi lite diskussionsunderlag samtidigt som jag tränar och skriver rent de andra avklarade dagarna.

Dag 1 Armar/Ben
----------
Dag 2 Ben/Bröst
Uppv - Cykel 3min
Front Squats Låg Vikt - 30kg (5x3), 40kg (5x3), 50kg (5x3)
Walking Lunges 10kg Skiva 10x3
Leg Curls Lätt stege x10alla - 9, 16, 23, 30 och ner igen
Leg Ext. Lätt stege x10alla - 9, 16, 23 och ner
Bänkpress - 40kg (10x3), 50kg (5x3), 60kg (3x3), 70kg (1x3)
Incline Bench - 40kg (10x3), 30kg (15x3), 25kg (15x3), 20kg (Failx1)
Dumbell Flys - 10kg (10x3), 15kg (10x3), 20kg (5x3)
Incline maskin stege x50,40,30,20,10,5
9kg, 16kg, 23kg, 30kg, 36kg, 43kg
Pec Fly maskin stege x50, 40, 30, 20, 10, 5
9kg, 16kg, 23kg, 30kg, 36kg, 43kg
Stående bröstpress cable X - 14kg till failure

Dag 3 Bröst/Bål
Uppv. 3min cykel
Bänkpress - 20kg (20x3), 25kg (15x3), 30kg (15x3), 35kg (10x3), 40kg (5x3)
Incline Bench - 20kg (15x3), 25kg (10x3), 30kg (5x3)
chest fly DB/Champange Press - 9kg (10x3), 8kg (10x3), 7kg (10x3)
Chest Fly CableX - 14, 18, 23
Marklyft - 60kg (10x5), 70kg (10x5), 80kg (5x3), 90kg (5x3), 100kg (5x3)
Rygglyft 5kg skiva 15x5
"Rygglyft sidan" 5kg skiva 10x3
Plankan 1min 1min vila x3

Dag4 Bål/Axlar
Uppv. 3min cykel
Marklyft - 40kg (5x3), 50kg (5x3), 60kg (5x3), 70kg (5x3)
Rygglyft utan vikt 15x3
Rygglyft sidan utan vikt 10x3
Militärpress - 20kg (10x3), 30kg (10x3), 35kg (10x3), 40kg (5x3), 45kg (3x3), 50kg (1x3)
Overhead DB Press - 12.5kg (10x3), 15kg (10x3), 17.5kg (10x3)
DB Raises - 4kg (10x3), 3kg (10x3), 2kg (10x3), 1kg (10x3)
DB Raises Lateral 10alla - 1kg, 2kg, 3kg
Barbell Shrugs - 70kg (10x3), 80kg (10x3), 90kg (10x3)
Kali Shrugs - 9kg (10x3)
Shrugs Skiva - 15kg (10x3), 20kg (10x3)

Dag5 Axlar/Rygg
Pullups 10x3
Incline Bench - 35kg (5x3), 40kg (5x3), 45kg (3x3), 50kg (3x3)
Stående Overhead DB Press - 12.5kg (10x3), 15kg (10x1)
Lätt militärpress - 30kg (10x1), 25kg (10x1), 20kg (10x1)
Lat Pulldown Brett Grepp - 27kg (10x3), 36kg (10x3), 46 (10x3)
Lat Pulldown Tight Grepp - 36kg (10x3), 41kg (10x3), 46 (10x3)
Barbell Rows - 30kg, 35kg, 40kg
Strict Rows Stege x10 alla
14, 18, 23, 27, 32, 36

Dag5 #2 Stupid Pump Bröst
Bänkpress - 50kg (5x3), 60kg (3x3), 30kg (10x3), 25kg (10x3), 50kg (3x3), 75kg (1x3), 50kg (5x3), 40kg (10x3), 30kg (15x3), 25kg (10x3), 50kg (3x3), 70kg (1x3), 60 (3x3), 30kg (Failx3)
Champagne Press - 12.5kg (10x3), 15kg (10x3)
Incline DB Press - 17.5kg (10x3), 15kg (10x3), 12.5kg (10x3)
Ännu mer incline DB Press - 12.5kg (10x3), 17.5kg (5x3)
Knäböj - 30kg (5x5)
Front Squats - 30kg (5x3), 50kg (5x3), 30kg (Fail)
Leg Curls Stege x10alla - 9, 16, 23, 30, 36
Leg Extensions x10alla - 9, 16, 23, 30

Skriver från telefon, så säg gärna till om något är oklart eller ser konstigt ut.
Ska leta bilder för att se om jag har nån bra före-bild som kan jämföras med sen.

Mvh

Värt att nämna är att jag har en axel som opererades för ett år sen.
Så övningar som sätter press på axelkulan kommer att köras med låg vikt tills jag känner mig säker nog. Bättre att vara smart och pressa de andra kroppsdelarna så får axlarna haka på bäst de kan.
Mycket rehab som jag inte kommer att ha med i det som skrivs ner.

Varför kör du inte ett enklare upplägg med linjär progression?

Att maxa basövningar vecka in och ut är inte bara slitsamt på nervsystemet men också på dina muskler. Det är snarare kontraproduktivt att hålla på som du vill göra. Glöm inte bort att grabbarna går på bola som tillåter bättre återhämtning men du gör som du vill såklart.

Inget illa menat men dina 1RM är inget att hänga i granen bortsätt från marken som är godkänd.

Mina 1RM är skit, men jag ursäktar bänken och militären på den dåliga axeln. Hoppas på att få upp dem när stabiliteten kommer tillbaka.
Benen har alltid varit svaga och har inte blivit bättre av år med jiu jitsu utan styrketräning.

Jag har provat på lite olika program innan, men det känns som att min kropp svarar bäst på det här.
Nu gör jag inget annat än att äta, sova och träna, så tid utanför gymmet spenderas till ren återhämtning. Vi får se det som ett experiment helt enkelt, men 14dagar in så känns det riktigt bra.

Absolut, inget fel med att testa sig fram. Var ingen mening att tracka på dina stats. Borde ligga några gömda kilon i böjen med tanke på din mark iaf. Kikar in lite då och då. Lycka till!

Du trackar absolut inte. En journal är ju gjord för att vi ska diskutera, åtminstone är det målet med denna

Hur balanserar du kosten för maximal återhämtning och vilken är längsta sammanhängande vila mellan två separata pass?

Gillar tanken bakom. Jag kan själv lägga kroppen på kortare överträningspass men gör det i regel månaden innan terminsstart (är thaiboxare) alt möjligen som startmpnad för att fixa formtopp inför tävling.

Likt annan kommentar ser jag ganska stora risker för bakslag men jag håller tummarna för dig. Jag ska följa detta.

Failure eller 1RPM vikter på varje pass och maxning 1 gång i veckan, det låter som bäddat för att gå in i väggen direkt. Jag tror du kan öka endel i början men mot slutet är det stor risk för att du kommer ha problem med återhämtningen och då behöva sänka dig i alla övningar.

Roligt med fler som visar intresse

Min kost är rätt så enkelt upplagd med samma mat vecka in och ut. Ibland mixar jag in lite annat för variationen, men ska vi bygga så ska vi bygga.

"Innanträningfrukost" (06:30ish)
3 Mutant Aminopiller
1 multivitaminpiller
1 msk Möllers Tran Omega 3
Star Nutrition PWO (Chili Lime rekommenderas faktiskt hör och häpna)

"Efterträningfrukost"
Gröt på 4dl havre
2 skivor lingongrova med smör, ost och lite röd paprika
2-3dl naturell yoghurt med lite russin
Proteinshake
Eventuellt nån apelsin eller banan om man är riktigt sugen

Lunch
Raggmunkar med sidfläsk och lingon/Köttfärslimpa med potatis, sås och lingon/Strömming med potatis, smör och lingon

Mat
Spaghetti Bolognese/Riven kyckling med majs, paprika, lök och ris/Chili Con Carne

Middag
Se mat

Kvällsmat
Gulaschsoppa med bröd/Nån form av enklare baguette

Ungefär så det ser ut med lättare variation. Under dagen så småknaprar jag alltid på lite mariekex eller nån frukt och får väl o mig 2-4 liter vatten per dag beroende på vilken dag i veckan. Söndagar när jag vilar och äter extra så satsar jag på 5-6 liter vatten.

EDIT: Det blir som oftast 24h mellan passen, men ibland är jag dum och kör ett vid 07 och ett runt 18-19

Det här är något jag förväntar mig.
Elliott Hulse nämnde det i en video tror jag, och jag hoppas att jag hinner igenom 30 dagar innan överträningen märks av på riktigt.
Skulle det bli för märkbart så kommer jag nog backa undan lite och se till att allt hamnar på plats igen.

EDIT: Hittade videon. Tycker det verkar vettigt och kommer använda tipsen.

https://youtu.be/5euHa8YMMgk

Dag6 Rygg/Bröst
One Arm Pulldown - 23kg (10x3), 36kg (10x3), 30kg (10x1)
Compound Pulldown - 36kg (10x3), 43kg (10x3), 50kg (10x3), 57kg (10x1), 57kg (5x3), 64kg (5x3), 71kg (1x5), 57kg (5x3), 43kg (10x3), 30kg (10x5), 43kg (5x3), 57kg (5x3), 71kg (3x3), 84kg (3x3), 98kg (1x3), 43kg (10x3)
Strict Rows Brett Grepp Böjd Stång - 23kg (10x3), 27kg (10x3), 32kg (10x3)
Strict Rows Tight Grepp Rak Stång - 32kg (10x3), 27kg (10x3), 23kg (10x3)
Strict Rows Brett Grepp Handflata Upp - 23kg (10x3), 32kg (10x3), 27kg (10x3)
Strict Rows Rak Stång - 23kg (10x3), 27kg (10x3)
BO Rows - 20kg (10x3), 30kg (10x3), 35kg (10x3), 40kg (5x3), 45kg (5x3), 50kg (3x3)
Liggande rear delts DB - 5kg (10x3), 3kg (10x3), 1kg (10x3)
Incline DB Press - 25kg (5x3), 17.5kg (10x3), 12.5kg (10x3)
Champagne press - 12.5kg (10x3), 10kg (10x3), 8kg (10x3)
Incline Benchpress - 40kg (10x2), 30kg (10x3), 20kg (10x3)

Dag7 Vila

Dag8 Armar/Ben
Curls Rak Stång Tight Grepp - 10kg (10x5)
Curls Rak Stång Brett Grepp - 10kg (10x5)
Curls Rak Stång Handflata Ner - 10kg (10x5)
Overhead Tricepspress DB - 17.5kg (10x3), 20kg (10x3), 15kg (10x3)
Forearm Curls - 25kg (10x5)
Curls Z-Stång/Stående Skullcrushers - 22.5kg (10x5)
Triceps Extensions Maskin Stege x10alla - 16, 23, 30, 36, 43 och ner (x3 utan vila)
Preacher Curls Maskin Stege x10alla - 9, 16, 23 (x3 utan vila)
Front Squats - 30kg (5x3), 30kg (10x3), 40kg (10x3), 60kg (5x3), 80kg (3x1)
Squats - 40kg (10x3), 50kg (10x3), 30kg (10x3)
Walking Lunges - 15kg (10x5)
One Leg Leg Curls Maskin Stege x10alla - 9, 16, 23, 30 och ner
Leg Curls Stege x10alla - 9, 16, 23, 30, 36, 43, 50
One Leg Leg Extensions x10alla - 9, 16, 23 (x3 utan vila)
Leg Extensions x10alla - 9, 16, 23, 30, 36 (x3 utan vila)
Leg Extensions - 43 (5x3), 50 (5x3), 57 (5x3), 64 (5x3)

Dag9 Rygg/Ben
Lat Pulldown Wide Grip - 18kg (50x3), 27kg (10x3), 36kg (10x3), 46kg (10x3), 55kg (10x3), 64kg (10x1), 64kg (5x3), 73kg (5x1 - axeln börjar fucka)
Strict Row Rope - 18kg (10x3), 27kg (10x3), 36kg (10x3), 46kg (10x3)
Strict Rows Wide Grip x10alla Dropset - 46, 41, 36, 32, 27, 23, 18, 14
Strict Rows Palm Up - 18kg (10x3), 23kg (10x3), 27kg (10x3)
5Deadlifts/5B.O. Rows - 30kg (3x3)
Stiff Leg Deadlift - 20kg (10x3), 30kg (10x3), 40kg (10x3)
Squats - 30kg (5x5), 40kg (5x3), 50kg (5x3), 40kg (5x3)
Forearm curls - 30kg (10x5), 20kg (10x5)
Farmers Carry DB - 35kg (Fail x3), 40kg (Fail x3), 30kg (Fail x3)

Dag9 #2 - Axlar/Bröst
OH Press - 25kg (10x5), 30kg (5x5), 40kg (5x3), 45kg (3x3)
OH Press Dropset 5 Fail alla - 45, 40, 35, 30, 25, 20
DB OH Press Sittande - 12.5kg (10x3), 15kg (10x3), 22.5kg (3x1)
Incline DB Press - 22.5kg (6x3), 17.5kg (10x3), 12,5kg (Fail x3)
Champagne Press - 12.5kg (10x3), 10kg (10x5)
Incline Bench - 40kg (10x1), 40kg (5x3), 40kg (3x3), 40kg (1x10), 30kg (10x3)
Flat Bench - 30kg (10x3), 40kg (5x3), 50kg (3x3), 60kg (1x3)
10 långsamma shrugs/10 snabba shrugs - 32.5kg (x5)
Pec Fly Cable - Pumpa till fail i 15min
Dips 5x3

Dag10 Biceps/Rygg (Kort morgonpass idag)
Z-curls - 17.5kg (10x10), 22.5kg (10x3), 27.5kg (5x3), 32.5 (5x3), 37.5 (3x3)
Curls Barbell - 20kg (10x3)
Curls Cable - 9kg (50x4), 14kg
Forearm curls - 25kg (10x3)
Strict Rows Böjd Stång - 23kg (10x5), 27kg (10x3), 32 (10x3)
Lat Pulldown Böjd Stång - 32kg (10x3), 41kg (10x3)
B.O Rows - 25kg (10x3)

Jag trodde upperkatt tog volymen, passen och loggandet till nya nivåer, men du är ju rainman jämfört med han.