vilka muskelgrupper passar ihop och hur många gånger?

Hej alla,

Jag startade min resa på 89 kg och nu väger jag 73 kg och tänkte börja med att skaffa muskler och snygga till kroppen.

Det jag har svårt med är att hitta ett schema som säger vad jag ska göra varje dag. Tänkte kombinera muskler och fixa ett eget schema.

Så till min fråga vilka muskel grupper passar bra att träna tillsammans och hur många övningar ska jag typ göra för bröst och sen träna mage och om jag ska träna de musklerna tillsammans?

Bröst och triceps

Ben

Axlar (fram) och mage

cardio

biceps och rygg

eller

Bröst + mage

Ben

Rygg + biceps

Axlar + triceps


Skulle detta funka?

Jag försöker verkligen lära mig men det är svårt i börja ^^

Skulle uppskatta all hjälp :=

Kan ge dig lite snabbkurs bara. Egentligen ska du läsa en bra artikel så du bår med allt. För om någon skulle få med allt så behöver man skriva en bok. Men du får ett kort svar:
Det är självklara grejer egentligen. Kör du bröst anstränger du även axlar, bålen, triceps. Kör du ryggen anstränger du även biceps, underarm, bakre axlar, nacken, bålen. Benen och andra muskler kopplas också in olika mycket beroende på vilka övningar du kör.

Spelar ingen roll om du tränar bröst och rygg samma dag eller hur du mixar. Tänk bara på att musklerna helst ska vila 48-72 timmar. Så om du kör vilodag efter varje pass så kan du egentligen mixa hur du vill. Musklerna får alltid 48 timmar vila.

Kan ge dig denna länken. Den ger en helhet med ett bra upplägg. Dock är den ganska kort och basic. Men du måste köpa en bok eller läsa många artiklar på denna sidan om du ska lära dig allt:

https://www.t-nation.com/training/ta...owth-potential

Båda alternativen ser bra ut men jag skulle valt den första.

Tänk bara på att inte träna axlar dagen efter bröst och tvärtom då alla
PUSH-övningar inkluderar triceps som inte är bra att överträna, musklerna ska vila minst ett dygn innan man gör på igen beroende på hur snabb man är på återhämtning

På de stora muskelgrupperna (Bröst,Rygg,Ben) satsa på 3-4 övningar där du börjar med den tyngsta övningen först då du har som mest energi. Bänk är tyngst i bröst och knäböj tyngst i ben.
Rygg brukar jag börja med tunga roddar med skivstång men det varierar.
Se till att variera sets,reps och övningar.

Nästan det viktigaste av allt om du vill göra framsteg är att du ska försöka öka vikten liiite VARJE pass. Lyckas du klara lika många reps i bänk som förra veckan med 2kg tyngre så har du gjort ett bra jobb. Det kan också vara att du har ökat med en extra rep på samma vikt, men se till att ligga runt 6-10 reps.
Det är väldigt vanligt att man kör på med samma vikter pass efter pass och inte ser resultat, det är som att trappa vatten iprincip, man måste pressa kroppen varje pass.

Finns som som sagt en massa olika filosofier om olika splits och träningsprogram. Men man kan nog säga att det vanligaste och mest beprövade är en klassisk tre-split, dvs dela upp kroppen i tre delar och rotera.

T ex:

Dag 1: Bröst, axlar, triceps

Dag 2: Ben.

Dag 3: Rygg, Biceps.


Vissa lägger även axlar som ett eget pass, alltså ett 4-split. Men börja på tre och lägg till fler split om det behövs.

Ländryggen tycker JAG det känns mest naturligt att köra på benpasset, men de flesta kör den nog på ryggpasset.

Mage kan man köra mer eller mindre varje träningspass eftersom det inte är riktigt samma typ av muskel. Brukar köra ett par olika magövningar ca 25 reps vardera. Tar ca 10 min i början av passet. Exakt vilka övningar är lite upp till en själv, bara man får med sidorna och obliques och varierar lite allt eftersom.

Det är inte en jätteexakt vetenskap, utan handlar mest om att prova sig fram lite och hitta något man gillar. Finns en hel del inspiration på youtube till exempel.

Råder dig till att följa ett färdigt program, 5x5 rekommenderas.

5x5 är baserat på baslyft och menat för att bygga massa, det går att lägga till assistansövningar i form av isoleringsträning om så önskas.

Ingen form av pullups i hela träningsprogrammet? En av de viktigaste basövningarna ju! Skivstångsrodd i all ära men tycker inte att det kan ersätta alla andra ryggövningar. 5x5 känns enligt mig som ett program för folk som vill börja med powerlifting, vilket inte riktigt verkar vara TS mål.

Undvik bro splits! Man ska träna med låg volym och hög frekvens om man inte tar diverse preparat. Kör helkropp 3 dagar i veckan om du är nybörjare. Det funkar också med halvkroppspass.

Kör så här:
Bröst Biceps
Rygg Triceps
Bål Axlar
Ben armar

Då du redan tränar triceps i bröst övningar är det bättre att slänga in biceps som är helt utvilade den dagen och tvärtom för rygg. Gammal taktik men funkar, enligt mig, bättre än standard versionen

Nä reps beror på vilken muskel som arbetas vissa ska ha ett fåtal reps med hög vikt (typ 2 muskelfibrer) och andra ska ha många reps med låg vikt (typ 1 muskelfibrer).

Det du skriver är inte relevant till det jag skrev. Låg volym och hög frekvens handlar om total volym per träningspass respektive frekvens av träningspass.

Om man inte tar preparat? Vilka preparat då? Jag har aldrig kört helkroppspass i mitt liv och aldrig tagit preparat men skulle trampa på dig på gymmet.

Det är inte optimalt att köra hela kroppen på ett pass. För det första så blir det för långa pass, muskelgruppen du körde först kommer inte få i sig kolhydrater å protte på minst 2 timmar vilket inte är bra om man vill ha maximal muskeltillväxt. Vet du varför? För att när muskelfibrer går sönder så behöver dom energi för att bygga upp sig starkare. Får dom inte det så kommer du aldrig bli starkare eller större, någonsin.

För det andra har du inte lika mycket energi att ge, om du gymmar på riktigt och inte läser tidningen mellan setten kommer du vara helt sopslut efter 2 muskelgrupper. Vilket betyder att man inte kan ge allt i resten av passet.
Håll dig till 1 timma.

Menar du att forskning bryr sig om hur stor du är?