2007-06-24, 09:00
#1
Efter påtryckningar via PM kommer jag nu dela med mig om mina tankar och ideér inom träning. Jag kommer kalla guiden "Axons träningsskola" och alla är hjärtligt välkomna att följa den och komma med ris och ros 
Eftersom guiden är skriven av mig så kan vissa tycka att tipsen och förslagen jag ger är helt åt skogen, de köper jag. Detta är min syn på träning ooch jag är helt övertygad om att det finns andra som har en helt annan syn på det hela 
Jag hoppas iallafall kunna reda ut en del frågetecken och förhoppningsvis hjälpa fler med sin träning (samt besvara dom vanligaste frågorna jag får via PM). Eftersom jag inte är någon expert på det svenska språket ber jag er ha överseende med eventuella felstavningar etc
Del 1 - Förändra din träning - maximera resultaten
Vill man komma vidare med sin träning gäller det att hela tiden förändra den. Kroppen vänjer sig oerhört lätt och det absolut sista den vill göra är att lägga på sig mer muskler då det kostar onödigt massa energi och extravikt. Därför gäller det att "lura" kroppen.
Kroppen är smart på flera vis men tyvärr även otroligt dum på flera andra. När det kommer till just styrketräning med målet att öka muskelmassa ser man de största bristerna i fylogenesen.
Ska man hårddra det hela vinner kroppen absolut ingentingpå att släpa runt på massa onödig muskelmassa
Nu ska detta inte bli någon debatt om hur människans kropp konstruerades, absolut inte men man ska ändå förstå att kroppen inte är gjord för att väga 100kg utan kroppsfett.
Har man nu ändå som mål vilket de flesta killar har inklusive mig själv, att lägga på sig mer vikt i form av muskelmassa är förändring mycket viktigt (kost, övningsutförande, återhämtning, stretching etc kommer även tas upp i träningsskolan men jag valde att börja med just förändringen).
Ett bra styrketräningsschema bör förändras regelbundet, helst var tredje månad, gärna oftare. För en nybörjare är detta inte lika viktigt då deras primära mål är att förbättra den neuromuskulära synapsen och det görs bäst genom att nöta rörelsebanorna om och om igen tills samspelet mellan nervsystemet och muskulaturen fungerar optimalt.
För en van styrketränande däremot är förändring a och o. Har man någonsin fastnat på en platå i sin träning är det väldigt ofta p.g.a för att musklerna vant sig och blivit bekväma med att lyfta samma vikt i samma rörelse i samma tempo med samma repetioner vecka efter vecka efter vecka.
Märker muskeln att det enda den ska göra under bröstpasset är att lyfta 80kg i bänkpress 10gr så är den rätt tillfreds med tillvaron och har inte någon större lust att förändra sin volym. Varför ska den förändra sin volym? Den klarar ju de krav dess "herre" ställer på de?
Går man dock till gymmet, lägger upp 85kg på stången och börjar pressa tänker muskeln: Vad i h-vete detta stämmer inte? Jag kommer aldrig kunna göra min "herre" tillfreds om jag inte tar och bygger på mig lite. Musklen märker att den måste förändra något för att lyckas med uppgiften. Byter du även ut skivstången mot ett par hantlar och kör hantelpressar istället för bänkpressen (som dina muskler lärt sig att hantera under alla dessa år) blir det total kortslutning i centrala nervsystemet och helt nya krav ställs på dina muskler.
Eftersom det enda en muskel kan göra är att dra ihop sig och bli kortare (kontraheras) så är det mycket enkelt att lura dem. Det är bara fantasin som sätter gränserna.
Här nedan ger jag några exempel på saker man kan testa på för att "lura" musklerna.
För att inte hamna i en platå i sin träning är det även viktigt att inte träna med samma belastning, samma reps och samma intensitet för länge. Testa därför detta upplägg.
Perioderna är olika långa då vissa faser kräver längre respektive kortare tid.
Målet här är primärt att öka styrkan och under denna period ska vi använda extremt tunga vikter. Tekniken får däremot absolut INTE påverkas bara för att vi ska lyfta tungt.
RepsLägg dig mellan 3-6st
Set 2-3 brukar vara lagom (vissa jag känner påstår att de räcker med ett enda set då man tar ut muskeln maximalt och jag säger inte att dom har fel)
Vilan mellan seten ska vara så pass lång att du orkar köra på samma extremt tunga belastning. Det är inte ovanligt att jag vilar hela 2minuter mellan varje set för att verkligen orka pusha mig att klara den tunga belastningen som sker på nervsystem, muskulatur och leder.
Övningar Basövningar samt övningar där du kan lasta på väldigt tung belastning. Självklart får du köra t.ex cablecross för bröst om du orkar bibehålla tekniken. Jag själv föredrar då t.ex bänkpress då det är en övning det är lättare att köra tungt på men valet e ditt.
Intensitet Behöver inte vara så hög då målet här är att lyfta mycket vikt och då krävs vila och koncentration på uppgiften mellan seten.
Målet här primärt att öka uthålligheten så vi inte bara blir starka och explosiva. Vi vill även återhämta lederna och musklerna från den extremt påfrestande styrkeperioden och göra kroppen redo inför uppbyggnadsperioden.
RepsLägg dig mellan 15-20
Set 1-4 beroende på hur många övningar du väljer att köra under dina pass.
Vilan mellan seten ska vara extremt kort om du ens ska vila.
Övningar Inte speciellt viktigt då vi i stort sett bara ska pumpa sönder oss för att öka uthålligheten, blodgenomflödet och bli mer vaskulära. Ett tips kan vara att köra 50 reps under det sista sista setet på varje övning.
Intensitet Brutalt hög. Här vill vi inte ens ge kroppens en chans till återhämtning. Pumpen vi har i musklerna ska vara enorm och konstant. Vila gör vi när kommer hem. Vi går från övning till övning, kör superset, drop set etc etc. Målet är att stressa nervsystemet till max och göra den neuromuskulära synapsen än mer effektiv.
Målet här är primärt att öka muskelmassan.
RepsLägg dig mellan 8-12
Set 3
Vilan mellan seten 45-90sek
Övningar Här väljer du de övningar du anser ger dig de bästa resultaten och byter mellan varje bass. Bänkpress ena passet och hantelpress de andra t.ex.
Intensitet Hög men du ska ändå känna dig hyffsat fräsch mellan varje ny övning.
Hoppas någon har nytta av dessa tips och att det hjälper er att komma vidare med eran träning.
Glöm dock inte att tipsen jag skriver är vad JAG anser är rätt. Det finns forskning samt massa personer som säger tvärtemot mig på flera punkter. Vem som har rätt och fel är väldigt ointressant då styrketräning är ett väldigt outforskat ämne.
--------------------------------------------------------------------------
Jag kommer i denna artikelserie ge min bild av träning och kost och aldrig hävda att det till 100% är teoretiskt eller praktiskt rätt.
Jag är långt, långt ifrån den mest kunniga och pålästa inom träning men jag kan en del och delar gärna med mig av vad jag själv testat och låtit andra testa med mycket goda resultat.
Jag kommer självklart att svara på PM och frågor i denna tråd men hoppas folk förstår att detta är min syn och säkert ifrågasatt av många.
Må väl så ska jag försöka knåpa ihop nästa del till nästa vecka.
/Axon
Eftersom guiden är skriven av mig så kan vissa tycka att tipsen och förslagen jag ger är helt åt skogen, de köper jag. Detta är min syn på träning ooch jag är helt övertygad om att det finns andra som har en helt annan syn på det hela Jag hoppas iallafall kunna reda ut en del frågetecken och förhoppningsvis hjälpa fler med sin träning (samt besvara dom vanligaste frågorna jag får via PM). Eftersom jag inte är någon expert på det svenska språket ber jag er ha överseende med eventuella felstavningar etc
Del 1 - Förändra din träning - maximera resultaten
Vill man komma vidare med sin träning gäller det att hela tiden förändra den. Kroppen vänjer sig oerhört lätt och det absolut sista den vill göra är att lägga på sig mer muskler då det kostar onödigt massa energi och extravikt. Därför gäller det att "lura" kroppen.
Kroppen är smart på flera vis men tyvärr även otroligt dum på flera andra. När det kommer till just styrketräning med målet att öka muskelmassa ser man de största bristerna i fylogenesen.
Ska man hårddra det hela vinner kroppen absolut ingentingpå att släpa runt på massa onödig muskelmassa
Nu ska detta inte bli någon debatt om hur människans kropp konstruerades, absolut inte men man ska ändå förstå att kroppen inte är gjord för att väga 100kg utan kroppsfett.
Har man nu ändå som mål vilket de flesta killar har inklusive mig själv, att lägga på sig mer vikt i form av muskelmassa är förändring mycket viktigt (kost, övningsutförande, återhämtning, stretching etc kommer även tas upp i träningsskolan men jag valde att börja med just förändringen).
Ett bra styrketräningsschema bör förändras regelbundet, helst var tredje månad, gärna oftare. För en nybörjare är detta inte lika viktigt då deras primära mål är att förbättra den neuromuskulära synapsen och det görs bäst genom att nöta rörelsebanorna om och om igen tills samspelet mellan nervsystemet och muskulaturen fungerar optimalt.
För en van styrketränande däremot är förändring a och o. Har man någonsin fastnat på en platå i sin träning är det väldigt ofta p.g.a för att musklerna vant sig och blivit bekväma med att lyfta samma vikt i samma rörelse i samma tempo med samma repetioner vecka efter vecka efter vecka.
Märker muskeln att det enda den ska göra under bröstpasset är att lyfta 80kg i bänkpress 10gr så är den rätt tillfreds med tillvaron och har inte någon större lust att förändra sin volym. Varför ska den förändra sin volym? Den klarar ju de krav dess "herre" ställer på de?
Går man dock till gymmet, lägger upp 85kg på stången och börjar pressa tänker muskeln: Vad i h-vete detta stämmer inte? Jag kommer aldrig kunna göra min "herre" tillfreds om jag inte tar och bygger på mig lite. Musklen märker att den måste förändra något för att lyckas med uppgiften. Byter du även ut skivstången mot ett par hantlar och kör hantelpressar istället för bänkpressen (som dina muskler lärt sig att hantera under alla dessa år) blir det total kortslutning i centrala nervsystemet och helt nya krav ställs på dina muskler.
Eftersom det enda en muskel kan göra är att dra ihop sig och bli kortare (kontraheras) så är det mycket enkelt att lura dem
. Det är bara fantasin som sätter gränserna.Här nedan ger jag några exempel på saker man kan testa på för att "lura" musklerna.
- Skivstångsövningar växlas med hantelövningar
- Excentriska övningar
- Explosivitets övningar där rörelsen ska ske extremt snabbt
- Lägg in superset (gärna med två antagonister)
- Gör ett dropset eller t.o.m ett pyramidset
- Utför övning extremt långsamt för att stressa muskelfibrerna tll det maximala samt dess gamma motorneuron
- Fuska med kontroll (lägg på några extra kilon under det sista setet och låt tekniken bli lite lidande för att öka i styrka
- testa att köra till failure
- testa på forced reps (du kör 10 reps och får hjälp av en passare att klara 12st)
- Stretcha bara innan passet i 4veckor, stretcha under passet i 4 veckor samt avsluta med att stretch direkt efter passet i 4 veckor (utvärdera sen vad som fungerade bäst på dig)
- Byt övningar regelbundet så att kroppen aldrig vänjer sig (det finns ung 20-30 övningar för varje muskelgrupp)
För att inte hamna i en platå i sin träning är det även viktigt att inte träna med samma belastning, samma reps och samma intensitet för länge. Testa därför detta upplägg.
Perioderna är olika långa då vissa faser kräver längre respektive kortare tid.
- Tung period 4 veckor (styrkefasen)
Målet här är primärt att öka styrkan och under denna period ska vi använda extremt tunga vikter. Tekniken får däremot absolut INTE påverkas bara för att vi ska lyfta tungt.
RepsLägg dig mellan 3-6st
Set 2-3 brukar vara lagom (vissa jag känner påstår att de räcker med ett enda set då man tar ut muskeln maximalt och jag säger inte att dom har fel)
Vilan mellan seten ska vara så pass lång att du orkar köra på samma extremt tunga belastning. Det är inte ovanligt att jag vilar hela 2minuter mellan varje set för att verkligen orka pusha mig att klara den tunga belastningen som sker på nervsystem, muskulatur och leder.
Övningar Basövningar samt övningar där du kan lasta på väldigt tung belastning. Självklart får du köra t.ex cablecross för bröst om du orkar bibehålla tekniken. Jag själv föredrar då t.ex bänkpress då det är en övning det är lättare att köra tungt på men valet e ditt.
Intensitet Behöver inte vara så hög då målet här är att lyfta mycket vikt och då krävs vila och koncentration på uppgiften mellan seten.
- Lätt period 2veckor (uthållighets och återhämtningsfasen)
Målet här primärt att öka uthålligheten så vi inte bara blir starka och explosiva. Vi vill även återhämta lederna och musklerna från den extremt påfrestande styrkeperioden och göra kroppen redo inför uppbyggnadsperioden.
RepsLägg dig mellan 15-20
Set 1-4 beroende på hur många övningar du väljer att köra under dina pass.
Vilan mellan seten ska vara extremt kort om du ens ska vila.
Övningar Inte speciellt viktigt då vi i stort sett bara ska pumpa sönder oss för att öka uthålligheten, blodgenomflödet och bli mer vaskulära. Ett tips kan vara att köra 50 reps under det sista sista setet på varje övning.
Intensitet Brutalt hög. Här vill vi inte ens ge kroppens en chans till återhämtning. Pumpen vi har i musklerna ska vara enorm och konstant. Vila gör vi när kommer hem. Vi går från övning till övning, kör superset, drop set etc etc. Målet är att stressa nervsystemet till max och göra den neuromuskulära synapsen än mer effektiv.
- Medeltung period 6 veckor (Uppbyggnadsfasen)
Målet här är primärt att öka muskelmassan.
RepsLägg dig mellan 8-12
Set 3
Vilan mellan seten 45-90sek
Övningar Här väljer du de övningar du anser ger dig de bästa resultaten och byter mellan varje bass. Bänkpress ena passet och hantelpress de andra t.ex.
Intensitet Hög men du ska ändå känna dig hyffsat fräsch mellan varje ny övning.
Hoppas någon har nytta av dessa tips och att det hjälper er att komma vidare med eran träning.
Glöm dock inte att tipsen jag skriver är vad JAG anser är rätt. Det finns forskning samt massa personer som säger tvärtemot mig på flera punkter. Vem som har rätt och fel är väldigt ointressant då styrketräning är ett väldigt outforskat ämne.
--------------------------------------------------------------------------
Jag kommer i denna artikelserie ge min bild av träning och kost och aldrig hävda att det till 100% är teoretiskt eller praktiskt rätt.
Jag är långt, långt ifrån den mest kunniga och pålästa inom träning men jag kan en del och delar gärna med mig av vad jag själv testat och låtit andra testa med mycket goda resultat.
Jag kommer självklart att svara på PM och frågor i denna tråd men hoppas folk förstår att detta är min syn och säkert ifrågasatt av många.
Må väl så ska jag försöka knåpa ihop nästa del till nästa vecka.
/Axon
för din muskelskola !
.
