• 1
  • 2
2004-03-07, 08:51
  #13
Medlem
Citat:
Ursprungligen postat av Mortimer
Bänkpress 3*10-15
Axelpress 3*10-15
Sittande rodd 3*10-15
Latsdrag 3*10-15
Benpress 3*10-15
Lårcurl 3*10-15
Situps 3*10-15
Ryggresningar 3*mindre än max.

Det här är ett helt okej nybörjarschema och liknar det som jag fått av ett par instruktörer de gånger jag 'börjat om på nytt' i min träning eller börjat på ett nytt gym. Det ska vara enkelt i början, särskilt om man inte är van vid gymet sedan innan. Det gäller att ta ett steg i taget och inte göra det för komplicerat. Vad du än gör, se till att du får pratat med en instruktör som noggrannt går igenom alla övningar med dig och fråga hellre för mycket än för lite! Det finns alldeles för många (särskilt unga killar) som inte gör övningarna rätt, troligen på grund av att de inte bett om råd utan bångstyrigt utgått från 'kan själv'-principen
Citera
2004-03-09, 12:34
  #14
Medlem
Ats

http://www.ast-ss.se/styrke_traning/...on_traning.asp
Citera
2004-03-09, 20:30
  #15
Medlem
GiMs avatar
Så här jag tycker att man ska bygga upp ett schema

Man inte ska köra 2 stora muskelgrupper under samma träningspass.. Så Bröst, Rygg och Ben bör man alltså inte köra på samma dag.

Nästa steg är att få med resen av kroppen under dessa 3 huvud grupper.. Själv brukar jag vilja träna en muskelgrupp som redan har blivit ansträngd i när jag tränar den stora muskelgruppen.

Exempel axlar brukar få sig en omgång under rygg passet så då passar jag på att köra axlar efter rygg.. Triceps brukar det kännas lite i efter bröst så dom kan man köra efter just bröst..

Då hamnar bicarna på ben dagen..

Det här är en bra grundtanke när det gäller upplägget men va inte slavisk. Nu är tillexempel jag inne i en fas där jag känner att jag vill träna armar lite extra, och benen är inte i så stort behov av hård träning. Det jag gör då är att jag flyttar ben till bröst dagen. (börjar med bröst) och på ben dagen så kör jag armar och underarmar.

En annan sak är antalet reps per övning.. Det är absolut inte fel att ta vikter så man bara klarar en 4 rep utan tvärtom, det är så man bygger volym. Sen kan det vara skönt att avsluta med en isolerings övning med lite lättare vikter så det bränner till lite och man får pump känslan.

Just fan mage.. Själv kör jag mage som avslutning på varje träningspass men om inte det passar så petar man in det där man tycker att det är bra.
Citera
2004-03-09, 23:39
  #16
Medlem
Säger bara Läs och lär
http://www.ast-ss.se/styrke_traning...ion_traning.asp
Citera
2004-03-14, 19:31
  #17
Medlem
Naud-s avatar
www.muskelpiraten.com
Citera
2004-03-21, 20:07
  #18
Medlem
The Punishers avatar
Va fan jag brukar köra såhär;

1. Bröst, Axlar, Vader
2. Ben, Trapz.
Vila
3.Rygg, Biceps.
4. Triceps.

Brukar hålla mig till att köra 4 set, 10-12 reps, men var 3:e vecka byter kag och kör 2 set i varje övning, dock 4-6 reps, allt för att undvika "platåer"
Citera
2004-03-21, 20:11
  #19
Medlem
Bergman-Wasas avatar
Citat:
Ursprungligen postat av Caine_Gothenburg
Lägger in direkt från Ove Rytters "Effektiv bodybuilding". Håll till godo.

Måndag

Press bakom nacken i Smithmaskin (3 set á 12 reps.)
Dubbelt hantellyft åt sidan (3 x 12)
Tricepspress i dragmaskin (3 x 12)
Tricespress från pannan med bakåtsträck (3 x 12)
Kabelcurl (3 x 12)
Dubbel bicepscurl (2 x 12)
Kramplyft med böjda ben (4 x 12)

Onsdag

Liggande hantelpress (3 x 12)
Press i bröstmaskin (3 x 12)
Sittande drag uppifrån med smalt V-handtag (3 x 12)
Sittande kabeldrag (3 x 12)
Rygglyft med rullning (3 x 12)
Bensträck i maskin (4 x 12)
Djup knäböj i hacklift-maskin (3 x 12)
Lårcurl (4 x 12)
Stående vadpress (3 x 20)

Fredag

Kabeldrag (3 x 12)
Tricepspress i dragmaskin (3 x 12)
Kabelcurl (3 x 12)
Dubbel bicepscurl (3 x 12)
Liggande hantelpress (3 x 12)
Drag uppifrån till bröstet (3 x 12)
Rygglyft med rullning (3 x 12)
Djup knäböj i hacklift-maskin (3 x 12)
Lårcurl (3 x 12)
Kramplyft med böjda ben (3 x 12)
Sittande vadpress (3 x 20)

Vill du ha mer information om övningarna så finns boken på de flesta större bibliotek. ISBN 91-630-1434-3

Lycka till!

EDIT: Jag har själv tränat mer eller mindre efter Oves program, och det funkade bra. En del av maskinövningarna har jag för mig att jag bytte ut mot fria vikter, plus att jag ökade antalet reps på en del övningar, och minskade en del på andra.

Fan vad jag blev sugen på att lyfta skrot igen då! Jag vill känna hur det bränner i musklerna efter ett riktigt hårt pass (lite masochist är man nog...)

Tycker det verkar galet med så många reps, 12st är för mycket. Numera brukar man rekommendera 4-6 om man vill få stora starka (ej uthålliga) muskler. Jag brukar köra 6-8 men det beror på vilken övning iofs. Men jag är å andra sidan knappast en expert inom området.
Citera
2004-03-22, 16:00
  #20
Medlem
Måndag: Rygg
Tisdag: Bröst + mage
Onsdag: Ben
Tosdag: Axlar
Fredag: Armar (bic,tric,underarmar) + ev mage
Lör: Vila
Sön: Vila

Kör mest lågreps, 4-8 reps 5set på de flesta övningar
I princip bara basövningar, tyvärr ingen tung knäböj. Har dåliga knän så brukar köra lite lugn knäböj ibland för o känna efter.
Citera
2004-03-24, 13:26
  #21
Medlem
Jag är oxå nybörjare. Efter ett kungligt ryggskott har jag börjat träna sedan 10 dagar tillbaka. Jag är 29 år, 180cm, 125kg.

Jag kör efter Rytters träningsprogram, men hoppar över benövningarna, anledningen till detta är att jag tänkt varva styrketräningsdagarna med fettförbränning/kondition. Jag kör alla övningar 3*15 istället för det rekommenderade. Anledningen till detta är för att inte ge mig så hård träningsvärk till en början och att jag inte har något behov av att bygga större muskler.

Upplägget blir alltså styrketräning (måndag, onsdag, fredag) och förbränning (tisdag, torsdag).

Tror ni att min kropp kommer palla med denna träning, jag är lite rädd att någon del kommer slitas ut och att jag kommer tvingas till ett uppehåll. Jag har tidigare inte haft några som helst problem med att motivera mig och se till att jag tränar när jag väl är igång, men så fort det blivit ett break så har jag gärna lagt av.

Vad gäller förbränningen så cyklar jag 60 minuter på en motionscykel med ryggstöd, alltså inte traditionell cykel. Maskinen tyckte jag skulle ligga på 124 i puls baserat på min ålder. Det var inte särskilt jobbigt för benen och det kändes jättebra i kroppen efteråt. Maskinen talade om för mig att jag förbrännt 588 kalorier. Är det en bra/ok/dålig siffra för ett konditions/förbränningspass, bör jag ligga på en annan puls eller cykla en annan tid för att få mer effektiv träning?

Jag har inte börjat pilla något med min kost än, annat än att jag inte käkar lika mycket godis och läsk som tidigare + att jag numera äter mindre mängd när jag väl äter dessa produkter. Jag försöker äta lagad mat till lunch och middag och frukter däremellan. Jag upplever det som att jag nästan aldrig är riktigt hungrig längre sen jag började träna och äta på det här viset. Om jag börjar få ordning på mitt tränande så kommer jag söka upp en dietist för att få hjälp med mer drastiskt omlägg i kosten.
Citera
2004-03-24, 14:01
  #22
Medlem
Mitt bästa råd är att söka upp den sidan som visa rekomenderar i tråden - ast.

Allt handlar om hur du vill se ut när väl träningen börjar sätta dig. Jag anser själv att det finns inget fulare än hur urtypen som enbart sysslar med styrketräning ser ut. Man vill ju se atletisk o smidig ut. Jag anser att du ska köra ast träningsprogram ( så gott det går). Man ska inte hoppa över benen(om du inte sysslar med hockey,fotboll etc samtidigt) för här jag också en klar uppfattning. Smala ben o breda axlar ser pinsamt ut. Sen att vissa försöker kompensera detta med vida träningsbyxor gör det hela till ett skämt. Kör konditionspass, kör styrka 4 ggr/vecka kan du kombinera detta med en annan sport så är det det bästa. Då får du en väldigt atletisk vältränad ursnygg kropp.

Äter du inte havregrynsgröt så börja med det, nyttigt o mättande. Använd lingon till om det är svårt att få ner. Själv har jag inga problem, är uppväxt på detta

Någon annan som har lite egna tips utan de självklara, dvs som ni själv märkt.

Jag har ett till, detta nämner de på ast-sidan också. Ska du träna Biceps så kör rak skivstång. Detta är den ultimata övningen för biceps. Kör 4-6 * 6 rep = TUNGT. Får dina axlar att se fräscha ut också...

LYCKA TILL!!!!
Citera
  • 1
  • 2

Skapa ett konto eller logga in för att kommentera

Du måste vara medlem för att kunna kommentera

Skapa ett konto

Det är enkelt att registrera ett nytt konto

Bli medlem

Logga in

Har du redan ett konto? Logga in här

Logga in