Lägger in direkt från Ove Rytters "Effektiv bodybuilding". Håll till godo.
Måndag
Press bakom nacken i Smithmaskin (3 set á 12 reps.)
Dubbelt hantellyft åt sidan (3 x 12)
Tricepspress i dragmaskin (3 x 12)
Tricespress från pannan med bakåtsträck (3 x 12)
Kabelcurl (3 x 12)
Dubbel bicepscurl (2 x 12)
Kramplyft med böjda ben (4 x 12)
Onsdag
Liggande hantelpress (3 x 12)
Press i bröstmaskin (3 x 12)
Sittande drag uppifrån med smalt V-handtag (3 x 12)
Sittande kabeldrag (3 x 12)
Rygglyft med rullning (3 x 12)
Bensträck i maskin (4 x 12)
Djup knäböj i hacklift-maskin (3 x 12)
Lårcurl (4 x 12)
Stående vadpress (3 x 20)
Fredag
Kabeldrag (3 x 12)
Tricepspress i dragmaskin (3 x 12)
Kabelcurl (3 x 12)
Dubbel bicepscurl (3 x 12)
Liggande hantelpress (3 x 12)
Drag uppifrån till bröstet (3 x 12)
Rygglyft med rullning (3 x 12)
Djup knäböj i hacklift-maskin (3 x 12)
Lårcurl (3 x 12)
Kramplyft med böjda ben (3 x 12)
Sittande vadpress (3 x 20)
Vill du ha mer information om övningarna så finns boken på de flesta större bibliotek. ISBN 91-630-1434-3
Lycka till!
EDIT: Jag har själv tränat mer eller mindre efter Oves program, och det funkade bra. En del av maskinövningarna har jag för mig att jag bytte ut mot fria vikter, plus att jag ökade antalet reps på en del övningar, och minskade en del på andra.
Fan vad jag blev sugen på att lyfta skrot igen då! Jag vill känna hur det bränner i musklerna efter ett riktigt hårt pass
(lite masochist är man nog...)