Man runt 20 vill satsa hårt!

Tjena Flashback! Är en man runt 20 år som har har tränat runt 5 gånger i veckan i snart 3 år nu. Då har jag tränat löpning (5km-2mil) 3 gånger i veckan och gym 2-3 gånger. I början av nästa år kommer jag få mycket mer fritid än vad jag haft de senaste åren och hade därför tänkt att nästan fördubbla min träning, men är inte säker på om jag kommer få något ut att träna så pass mycket som jag tänker göra.
Min målsättning är att gaina så mycket muskler som möjligt samtidigt som jag förlorar 5kg~ på 6 månader. Vet att dessa två målen motsäger varandra lite men har testat att köra detta schemat minus löpningen i somras och då lyckades jag gaina muskler samtidigt.

Om mig
Vikt: 75kg
Längd: 177cm
Kroppsfett: 13%~

Schema

Måndag
9.00
Löpning 5km lugnt (5min/km)
14.00
Gym
Bröst, biceps och axlar. Kör minst 4 övningar med 4x8reps på varje.
20.00
Gång 1.5mil

Tisdag
9.00
Löpning 5km lugnt.
14.00
Gym
Biceps och rygg. 4 övningar här också med minst 3-4x8 reps på varje muskelgrupp. Avslutar med 20min cardio.
20.00
Gång 5km

Onsdag
9.00 Löpning 5km lugnt.
14.00
Gym
Lår, vad, ljumskar och asle. 2-4 övningar på varje med 3-4x8 reps. Avslutar med 20min cardio på cykel.
20.00
Gång 5km

Torsdag
Löpning 5km lugnt (5min/km)
14.00
Gym
Bröst, biceps och axlar. Kör minst 4 övningar med 4x8reps på varje.
20.00
Gång 1.5mil

Fredag
9.00
Löpning 5km lugnt.
14.00
Gym
Biceps och rygg. 4 övningar här också med minst 3-4x8 reps på varje muskelgrupp. Avslutar med 20min cardio.
20.00
Gång om jag har möjlighet.

Lördag
14.00
Gym
Lår, vad, ljumskar och asle. 2-4 övningar på varje med 3-4x8 reps. Avslutar med 20min cardio på cykel.
20.00
Gång 1.5mil

Söndag
20.00
Gång 5km-1.5mil.

Möjligt att jag kommer byta ut lite av löpningen mot riktig cykling sen när det blir varmare ute!

Frukost
3DL äggvita, kommer kanske lägga på 1dl havregrynsgröt ifall jag känner att energin tryter för mycket.

Lunch
300g kycklingfilé/nötkött/vegetarisk färs, 1dl havregryn eller andra produkter med samma egenskaper.

Efter träningsmål
250ml kvarg/110g tonfisk.

Middag
300g kycklingfilé/nötkött/vegetarisk färs, 300-500g Brocolli/wook grönsaker eller Heinz vita böner i tomatsås till.

Kvällsmål
250ml kvarg/110g tonfisk/äggvita/havregrynsgröt beroende på vad jag vill ha.

Det kommer resultera i dagligt intag på 1350 som lägst, kommer kunna komma upp till 1600~ om jag väljer att äta nötkött/vegetarisk färs. Vet även att jag förmodligen kommer dricka öl 1 helg i månaden fram till och med Maj i alla fall.

Min fråga till alla erfarna på flashback är ifall ni tror att jag kommer klara av detta utan att min kropp tar skada på något sätt.
Kom gärna med förslag på kosten, är lite rädd att jag inte får i mig alla mineraler och vitaminer som jag behöver osv.

Kommer såklart lägga upp uppdateringar här om hur det går sen när jag kommer igång!

Har säkert glömt något! Bara fråga ifall ni undrar något mer.

När ska du vila då?
Musklerna byggs upp när de får vila.

som han ovan mig sa, du måste vila....

Biceps 4 gånger i veckan???

Och tricepsen tränar du inte alls?

Din kropp behöver även vila.

Om du byter ut biceps på bröst-dagarna mot triceps så ser schemat finfint ut. Kom ihåg att köra lite lugnare om kroppen känns seg. Du behöver dock förmodligen äta mer om kroppen ska klara av att hantera schemat på ett bra sätt, men testa dig fram och se vart det leder.

Lycka till och välkommen in i sekten!

Här får du ta och tänka om lite tycker jag. Du kör biceps fyra gånger i veckan men inte triceps en enda gång? Byt ut biceps mot triceps på bröstpassen. Sen cardio i anslutning med styrketräning är ju ett mycket vanligt "problem", dvs. cardio kills gains i anslutning med varandra som du har lagt upp det. Jag citerar från BB.com;

You can only metabolize fat at a certain rate based on how much body fat you currently have. If you calorie deficit exceeds that rate, it doesn't matter how much your lift or how much protein you get, you will dip into muscle.

So, if you do a lot of cardio and it creates too large a calorie deficit, you can potentially burn muscle.

Har skrivit fel... kopierade min bröst-dag ifrån måndagen till de andra dagarna och eftersom det stod fel där blev det fel överallt. Ska såklart vara triceps och inte biceps.

Cardion handlar om ungefär 220 kcal extra, borde väl ligga inom vad man kan bränna? Gången blir ju den stora boven i så fall eftersom det är där som jag kommer komma uppemot 1600kcal per tillfälle när jag går mina långa rundor.

Ska stå triceps och inte biceps, förklaring ovan!
Vilar ju på söndagen? De flesta BB brukar ju köra 1 vilodag i veckan? Om det finns några studier som tyder på att man ska vila mer så gör jag gärna det såklart.