den Gamla Godas träningsjournal.

2015-01-29

Träning

Bänkpress:

5x1 20kg.
5x1 50kg.
4x1 60kg.
5x5 58,5kg.

3 minuters vila mellan de tyngre seten.

Militärpress:

5x1 20kg.
5x1 30kg.
5x1 35kg.
5x5 37,5kg.

2,5 minuters vila mellan de tyngre seten.

Superset den här och den här:

5x1 6kg per övning.
6x1 6kg per övning.
7x1 6kg per övning.
8x1 6kg per övning.
9x1 6kg per övning.

En minuts vila mellan varje superset.

Vad nu detta kallas på svenska:

8x1 10kg.
8x3 15kg med en sekunds paus högst upp.

30 sekunders vila mellan seten.

Kabel-flyes:

8x1 låg vikt.
6x2 högre vikt.
6x2 ännu högre vikt.
6x2 megasuperhögre vikt.

1 minuts vila mellan seten.

Superset tricep-pushdowns, tricep-pushdowns med rep, tricep-pushaways över huvudet med rep, enhandad tricep-pushdowns:

(8,6,4,6)x4

30 sekunders vila mellan seten.

Mat:

150g havregryn.
275g filmjölk.
50g jordnötssmör.

360g kokt fullkornspasta.
240g kyckling.

5 ägg.

Proteinbar.

93g fett.
228g kolhydrater.
-54g fiber.
-17g socker.
178g protein.
2440 kcal

2015-02-01

Träning

Benpress:

5x8 50kg.
5x1 100kg.
5x5 110kg.

3 minuters vila mellan de tyngre seten.

Marklyft:

5x1 50kg.
5x3 80kg.

3 minuters vila mellan de tyngre seten.

Benlyft med underarmar som stöd:

12x4

1 minut vila mellan seten.

Knälyft med underarmar som stöd:

12x1
8x2 7kg.
8x2 8kg.

1 minut vila mellan seten.

Hängande benlyft:
4x2

Decline Situps:

(Vänster, Rakt, Höger)

5,5,5 5kg.
4,4,4 5kg.
3,3,3 5kg.
2,2,2 5kg.
1,1,1 5kg.

Vila 50 sekunder minus 10 per set.

Ab-roller:

8x8

Spridda över hela dagen.

Kommentar:

Marklyften var heavy as fuuuark! Känns dock skönt nu efteråt.

Mat:

100g havregryn.
160g filmjölk.

Käk ute, oklart om kalorier och makros.

100g havregryn.
150g filmjölk.
25g jordnötssmör.

337g kyckling.

51g fett.
129g kolhydrater.
-27g fiber.
-14g socker.
122g protein.
1494+ kcal

(Det är mer dock men oklart hur mycket.)

2015-02-02

Träning

Bänkpress:

8x1 20kg | 5x1 40kg | 5x5 60kg

Militärpress:

5x1 20kg | 5x1 30kg | 5x5 40kg

Dips:

3x8

Superset den här och den här:

4x5,5 7kg.

Liggande cable-flyes:

4x8

Cable-flyes

3x8 nedåt | 3x8 uppåt

Mat

150g havregryn
230g filmjölk
80g jordnötssmör

357g kyckling
100g broccoli
100g blandade grönsaker
50g ris
150g fullkornspasta

270g ägg

103g fett
259g kolhydrater
-43g fiber
-19g socker
199g protein
2809 kcal

Hur ser vikten ut? Ökat något?

Det är faktiskt nånting jag glömt att ha med i journalen, så tack för att du påminde.
Jag tror dock inte att jag gått upp nånting den senaste veckan, vilket inte är särskilt bra. Blir till att öka kaloriintaget till runt 3100 då.

2015-02-03

Morgonvikt 72,2

Träning

Pendlay Rows:
5x1 20kg | 5x1 40kg | 5x1 45kg | 5x5 47,5kg

Bent over barbell rows:
5x1 40kg | 5x2 45kg

Chins:
5x1 KV | 4x3 KV+7kg | 3x2 KV+7kg

Sittande rodd med nära grepp:
5x1 40kg | 5x1 50kg | 5x1 60kg | 5x5 70kg

Latsdrag:
5x1 40kg | 5x1 50kg. | 5x1 60kg | 5x4 70kg

Barbell bicep-curls:
8x4 30kg

Barbell bicep-curls med omvänt grepp:
8x4 25kg

Kommentar:

Pendlay Rows är kungligt, sittande rodd kändes ovanligt bra. Gains city is coming!

Mat

240g havregryn
380g filmjölk
50g jordnötssmör

350g kyckling
300g blandade grönsaker
100 broccoli

300g kokt fullkornspasta

330g ägg
32g kaviar

115g fett
297g kolhydrater
-52g fiber
-29g socker
214g protein
3119kcal

Vill även påpeka att jag följer "the Warrior Diet" så noga jag kan, vilket innebär att man fastar 20 timmar om dygnet. Mest ett experiment för min del och hittills funkar det prima. Ska ge det en månad eller två och se om det ger resultat.

2014-02-04

Morgonvikt 72,5kg

Träning

Benpress:
8x1 50kg | 5x1 100kg | 5x5 120kg

Marklyft:
5x1 50kg | 5x1 80kg | 5x1 85kg

Leg-raises:
12x3 2kg | 10x2 0kg

Knee-raises:
12x3 7kg | 12x2 0kg

Ab-roller från knäna:
4x4

Decline situps:
5,5,5 5kg 40sec vila
4,4,4 5kg 30sec vila
3,3,3 5kg 20sec vila
2,2,2 5kg 10sec vila
1,1,1 5kg

Kommentar:

Marklyftena kändes bra, dock så känns det som att ett set på max-vikt räcker. Eller?

Mat

250g havregryn
400g filmjölk
50g jordnötssmör

372g kyckling
100g broccoli
300g blandade grönsaker
75g köttbullar

333g ägg
25g kaviar
148g kokt pasta

128g fett
260g kolhydrater
-50g fiber
-31g socker
221g protein
3109kcal

Kommentar:

En aning mycket fett, kanske, men annars bra.

2015-02-05

Morgonvikt 72,5

Träning

Bänkpress:
1x12 20kg | 1x12 40kg | 1x12 45kg | 3x10 50kg

1x26 myo 45kg (12,5,3,3,3)

Militärpress:
1x10 20kg | 3x10 25kg | 2x11 25kg

Lateral raises:
1x10 5kg | 4x10 6kg

Liggande Tricep Extensions:
1x10 15kg | 4x10 20kg

Tricep Pushdowns:
4x10

Kommentar:

Kändes skönt med ett pass som satsar på fler reps med mindre vikt. Blir att varva tungt/lätt pass nu och framåt.

Mat

200g havregryn
315g filmjölk
50g jordnötssmör

100g broccoli
200g blandade grönsaker
367g kyckling

253g ägg
46g kaviar

106g fett
170g kolhydrater
-36g kostfiber
-30g socker
182g socker
2400kcal

Kommentar:

Illamående framåt eftermiddagen hindrar mat från att komma ner. Blir till att öka intaget ett snäpp imorn.