En ung mans väg till ökad muskelvolym och styrka.

armada, är det autocorrect för armdag?

Du kan köra samma upplägg med RPT på militärpress också. Tung basövning och sen lite lättare småövningar.

Du kan köra splitten som du har nu, men eventuellt dra ner lite på dina assistansövningar. Bröstdag kan du hålla dig till bänk 3-5 set, och sen någon kompletterande övning eller två. Typ sned hantelpress och triceps extensions.

Armadag ska det vara

Hade tänk mig ungefär:
Måndag-rygg
Marklyft rev. pyramid
Framåtlutad rodd rev. pyramid
Lat pulldown BB
rodd i kabelmaskin BB
Shrugs BB(behövs dessa?!?!)

Tisdag-bröst triceps
Bänkpress rev. pyramid
Dips rev. pyramid (viktade)
Sned hantelpress BB
Skullcrushers BB

Torsdag-ben
Benböj rev. Pyramid
Benpress BB
Utfall BB
Tåhävningar BB

Fredag-axlar och armar
Axelpress rev. Pyramid
Side lateral BB
Omvänd fly BB

Skullcrusher BB
Sittande curls hantel BB
tricep pressdown BB
hammer curl BB

vad tycks? Vart kan jag trycka in smal bänkpress?

Armadag, är det skånska för armdag? Du behöver i vilket fall ingen separat dag för armar. In fact: du behöver i dagsläget egentligen ingen träning för armar alls utöver den du får från basövningarna, men du kommer ju curla ändå så släng in några set när du känner för det du.

Du förstod inte heller begreppet frekvens, samlar alla liknande övningar på samma dag och bibehåller en frekvens på 1gång per vecka. Not good. Ben och bröst kan du köra 2-3ggr/vecka för snabbare utveckling. Varsågod:

Måndag:
Marklyft RPT 2-3 set
Benpress eller utfall (du kan alternera olika veckor)
En rodd- eller dragövning (men kör inte skivstångsrodd RPT här, lägre rygg kommer inte palla det)
(Lite biceps och shrugs om du vill, hinner och orkar)

Tisdag:
Bänkpress RPT 3-5 set
Liggande triceps extensions med EZ-stång
Hantelpress med lätt lutning eller armhävningar
(ytterligare någon tricepsövning)

Torsdag:
Knäböj RPT 3-5 set
Skivstångsrodd (om du orkar)
Ytterligare någon benövning om du orkar
vader och mage

Fredag:
Militärpress RPT 3-5 set (stående med skivstång)
smalbänk eller rak hantelpress
Lyft åt sidan
ytterligare någon övning för baksida axlar

Sådär, då får du in ben två gånger i veckan, bröst 2 och rygg 1-2 gånger. Vad gäller ytterligare övningar för armar så kan du lägga dem sist i passet om du vill, orkar och hinner, men överdriv inte. Koncentrera dig på de fetmarkerade övningar. De som kommer som nummer två är kompletterande övningar och efter det mest lull-lull som kan strykas.

Vill du få snabbare utveckling i knäböj kan du lägga 3 set först i varje pass, men jag gissar att du inte kommer göra det…