Den tillfälliga och enda tråden för träningsscheman

På grund av tillfälliga problem måste jag för tillfället låsa [Den stora samlade tråden om olika träningsscheman]/Mod. Istället får vi fortsätta här. När problem har löst sig ämnar jag att sammanfoga denna tråd med den riktiga.

Den riktiga [Den stora samlade tråden om olika träningsscheman]/Mod (1259) finns att finna här:
https://www.flashback.org/t381988

//Mod

Borde jag ändra någonting eller funkar det här? Och hur många reps borde jag köra med dom här övningarna? Vore oerhört tacksam om jag fick hjälp med detta! Vill egentligen splitta träningsschemat på 3 träningstillfällen istället för 4 och vore schysst om jag fick hjälp med detta också.

Bröst, triceps
Bänkpress (Bröst, triceps, axlar)
Tricepscurl bakom huvud (Triceps)
Flyes med hantlar (Bröst, axlar, biceps)
Sned bänkpress (Bröst, triceps, axlar)

Ben, nedre rygg
Benpress (nedre rygg, framsida lår, säte)
Cykling/Jogga (nedre rygg, baksida lår, säte)
Ryggresning (nedre rygg, övre rygg, säte)


Axlar, (triceps)
Hantelpress(Axlar, triceps, bröst)
Axellyft framåt med stång (Axlar)
Axelpress med hantlar med armbågarna framåt (Axlar, triceps, bröst)
Axelflyes med hantlar (Axlar, bröst, biceps)

Biceps, övre rygg (Alla övningar ej nödvändiga att göra samma pass)
Skivstångscurl (Biceps, underarmar)
Hantelcurl (Biceps, underarmar)
Skivstångsrodd (övre rygg, biceps)
Latsdrag (övre rygg, biceps)
Hantelrodd (övre rygg, biceps)

Ja du.. Angående repsantal kan man ju göra på en miljon sätt.

Personligen har jag minst en hantelpress och aldrig två pressar med stång i bröstträningen. Sen tycker jag inte cykling/jogging ska ingå i ditt styrketräningsschema utan gör det separat istället och sprid ut benpressen och ryggresningarna på något av de andra i en 3-split istället om du nu ville ha det.

Sen.. Marklyft istället/i kombination för/med ryggresningar? Dessutom är endast en ordentlig benövning i benpress är lite klent. Lite böj kanske vore på sin plats också?

Allt beror ju på ditt mål, är ditt mål att bli stark så skulle jag kolla på ett 5x5 schema eller liknande.

Ok! bra tips! Jag kan träna ca 3 ggr i veckan, kanske mer. Med mina fokusområden som utgångspunkt, ska lägga prio på löpträningen eller på gymmandet i första hand?

Generellt vill jag ju öka mitt eget allmäntillstånd och:

* Mer energi
* Mindre bukfetma
* Bli starkare
* Bättre hållning

Vad som är prio? Mer styrka och energi skulle jag säga.

I mitt arbete krävs visserligen inte speciellt mycket fysisk styrka, men desto mer mental balans och skärpa.

I och med att jag är pappaledig i dagsläget så skulle det vara mycket praktiskt att ha ett flexibelt schema. Förr när jag tränade hade jag ett schema där ett muskelområde i taget tränades.
Nu kanske det hade varit bättre att träna hela kroppen varje gång. Hur mycket behöver kroppen vila mellan varje pass?

En vanlig tre-splitt är
dag1. bröst, axlar, triceps
dag2. ben, mage
dag3. rygg, biceps, underarmar
Hade du tänkt köra upplägget rullande eller 3 pass i veckan?

Vill du bli starkare och ha mer energi föreslår jag styrketräning. Förslagsvis 3 helkroppspass i veckan om du har ont om tid.

Hejsan alla! Börjar med lite bakgrundsfakta, tränat i cirka 2 månader, väger 65 kg, 188cm lång. Problemet som jag har är min vikt, är oerhört spinkig. Målet med träningen är att bygga muskelmassa och självklart gå upp en del i vikt.

Det programmet jag kör ser ut som följer:

Måndag:
Leg extention i maskin
Leg curl i maskin
Leg press i maskin
vadpress med skivstång
Bänkpress
Incline bänkpress
Flyes

På alla dessa kör jag 4 set och 12 reps

Tisdag
vila

Onsdag
Cable row
Dumbbell row
Barbell row
Dumbbell triceps extention
Cable pushdown
4 set 12 reps

Torsdag vila

Fredag
Neckpress
Barbell Row
Dumbbell raise
Shrug
Barebell curl
Dumbbell curl
4 set 12 reps

Detta schemat känns inte optimalt, hur hade ni gjort och varför? Är halvkroppspass bättre för ren styrka?

Eftersom du är lite äldre, och har aningen långsammare återhämtning så kan du köra med 1-2 vilodagar mellan helkroppspassen, beroende på hur mycket volym(set och reps) du kör varje pass.

Hade jag varit du hade jag fokuserat på 3-split med mycket basövningar. T.ex detta:

Måndag
Bänkpress
Flies
Dips
Militärpress
Lateral raises med hantlar
Dips
Triceps pushdowns
Valfri tricepsövning

Onsdag
Böj
Leg extentions
Utfall med hantlar
Benspark
Calf raises
2, max 3 magövningar

Fredag
Marklyft
Stångrodd
Chins
Bicepscurls DB/BB
T-bar rows
Shrugs

5x5 på bänk, mark, böj, militärpress. Resten 4x8 alt 3x10 Samt framförallt käka mycket, annars kommer du aldrig bli stor och stark.

Förstod nästan detta, men problemet är att jag tänkt köra 4 gånger i veckan, går det med detta upplägg? Har även kollat på Startingstrength programmet och halvkroppsscheman, är detta något för mig?

Du kör för mycket omotiverade isolationsövningar, för många komplementövningar och inga grundövningar alls nästan. Om du vill få igång en muskeltillväxt råder jag dig att skala ner det till bara basövningarna till att börja med: knäböj, marklyft, bänkpress. Tre dagar i veckan, samma tre övningar varje pass. Kolla in Starting Strength av Mike Rippetoe. Du behöver förmodligen se över kosten också.