Hjalmars träningsjournal

Maj 1 "helkropps"

Hantelbänk:
11.kg x 10
16.5kg x 10
18.5kg x 9
18.5kg x 9

Dragcurl, rak stång:
20kg x 10
30kg x 8
35kg x 7
32kg x 7 + 30kg x 5

Hantellyft, rakt åt sidan:
6.5kg x 10
7.5kg x 10
8.5kg x 10 <-pb(reps)
8.5kg x 8, <kort paus>, 6.5kg x 5

Kickbacks:
6.5kg x 10
7.5kg x 10
8.5kg x 10
9.5kg x 10 <-pb


Enbent stående vadpress:
18/18, 16/16, 15/15

Jag var väldigt omotiverad och kände mig slö, men drog och tränade iaf. Inget höjdarpass direkt, kände mig helt energilös. Axlar gick skitbra, bra kontakt och pump, och inget knarr eller andra missljud . Kickbacks gick också otippat bra. Efter vadövningen var jag helt slut och drog hem.

Tänkte köra helkroppspass i fyra veckor och se om jag tycker det är bra.

Schemat:
Pass 1:
Bänk
stångcurl
raka mark
sidolyft(axlar)
skivstångsrodd
kickbacks

Pass 2:
knäböj
militärpress/axelpress
chins
pushdowns
snedbänk
växlande hantelcurl

pass 3
Marklyft
tricepspress
dips
hammercurl
vader
lyft bakåt(axlar)

(slänger in mage och ev. vader där det känns bra)

Jag har lagt upp passen så att de är två tunga övningar för två muskelgrupper varje pass, sen nästa pass är det två andra muskelgrupper osv.
Kommer antagligen flytta om lite och ev. byta ut några övningar beroende på hur det känns. Kom gärna med förslag!

Maj 3 Helkropps 1

Bänk:
30kg x 12
50kg x 8
55kg x 8 <-Pb
54kg x 9

Bicepscurl, rak stång:
18kg x 12
30kg x 8
37kg x 8
35kg x 8
30kg x 8

Raka marklyft:
30kg x 8
60kg x 8
65kg x 8
69kg x 8

Hantellyft, rakt år sidan:
6.5kg x 10
7.5kg x 10
8.5kg x 9
7.5kg x 10

Skivstångsrodd, EZ-stång:
27kg x 10
47kg x 8
47kg x 8
49kg x 8 <- ovanligt bra kontakt

Kickbacks:
6.5kg x 10/10
7.5kg x 10/10
8.5kg x 9/9
9.5kg x 7/8

Riktigt bra pass! Bra kontakt i alla övningar. Känns som ett bra upplägg i första delen av mitt helkroppsschema, hoppas de andra två känns lika najs.

Maj 6 Helkropps 2

Chins:
kroppsvikt(80kg) x 5
kv. m smalben vilandes(70-74kg) x 8
kv. m smalben vilandes(70-74kg) x 8
kv. m smalben vilandes(70-74kg) x 8

Axelpress:
11.5kg x 10
16.5kg x 8
16.5kg x 7½ =)
14.5kg x 7

Pushdowns, repgrepp:
20kg x 10
25kg x 9
30kg x 8
25kg x 8

Benspark:
30kg x 10
45kg x 10
50kg x 8
55kg x 6

Snedbänk, hantlar:
11.kg x 10
21.5kg x 8
18.5kg x 8
18.5kg x 8

Växlarnde hantelcurl, supinerade:
11.5 x 9/9
13.5kg x 8/8
13.5kg x 7/7
11.5kg x 6/6

Feett trött... Bebisvikter i axelpressen, men den tar riktigt bra. Blir till att droppa egot och köra den istället för militärpress ett tag.
Min träningspolare bangade igen så jag hoppade knäböj och körde benspark istället . Men nästa vecka ska han fan med på knäböjsdagen så jag kan göra en åtta på 60kg!

Maj 8 Helkropps3:

Marklyft:
50kg x 14
80kg x 8
80kg x 8
50kg x 12

Tricepspress:
27kg x 12
37kg x 10
37.5kg x 9 <-Pb
37.5kg x 8, hjälp på sista

Dips:
8st
7st
3½st ,+ 2 efter kort paus

Hammercurl:
11.5kg x 8/8
16.5kg x 6/6 <-Pb
13.5kg x 8/8
13.5kg x 7/7

Donkey calf raises:
70kg x 20
70kg x 27
70kg x 23

Omvända flyes:
6.5kg x 10
7.5kg x 8
7.5kg x 8
8.5kg x 7

Helt ok pass trots att jag sovit och ätit dåligt idag. Omvända flyes var jobbiga och tog inge bra, träningsvärk från chinsen. Tog det lite chill med marklyften för att spara energi och hade lite känningar i röven/höften igen.

Maj 10 Helkropps1

Bänkpress:
30kg x 12
55kg x 8
57kg x 8 <-Pb
55kg x 8

Skivstångscurl, EZ-stång:
27kg x 10
37kg x 8
37kg x 8
34kg x 8
27kg x 10

Raka marklyft:
50kg x 10
60kg x 8
70kg x 8<-Pb
60kg x 8

Hantellyft, rakt åt sidan:
6.5kg x 10
8.5kg x 9
8.5kg x 9
8.5kg x 8

Skivstångsrodd, EZ-stång:
37kg x 10
47kg x 8
51kg x 8
47kg x 8

Kickbacks:
6.5kg x 9/9
7.5kg x 8/8
7.5kg x 8/8
6.5kg x 10/10

Bänk, stångcurl och hantellyften gick jättebra! Rodden och kickbacksen kändes sega tyvärr, men jag hade iofs rätt bra träningsvärk så det kan ha varit det.

Maj 12 helkropps 2

Knäböj:
30kg x 10
50kg x 8
60kg x 8 <-Pb
50kg x 8

Axelpress:
11.kg x 10
16.5kg x 8
16.5kg x 8
11.5kg x 9

Chins:
5st
Ben vilandes x8
Ben vilandes x8
Ben vilandes x8

Smalbänk:
30kg x 10
bytte till EZ-stång...
37kg x 10
42kg x 10
46kg x 10
49kg x 8

Snedbänk, hantlar:
11.5kg x 10
16.kg x 8
18.5kg x 7

lite situps

Växlande hantelcurl:
11.5kg x 10/10
16.5kg x 6/6

Ganska segt pass. Kändes bra göra en 8a på 60kg i knäböj iaf.

Maj 14 Helkropps 3

Marklyft:
50kg x 12
70kg x 8
80kg x 8
85kg x 10<-Pb!

Tricepspress:
27kg x 10
32kg x 8
37kg x 8
39kg x 7<-Pb

Flyes:
6.5kg x 10
11.5kg x 8
11.5kg x 8
11.5kg x 8

Hammercurl, sittande bakåtlutad:
11.5kg x 9/9
13.5kg x 8/8
12.5kg x 8/8
11.5kg x 9/9

Omvända flyes:
6.5kg x 10
7.5kg x 9
7.5kg x 10
7.5kg x 9

Härligt pass, Pb i mark med träningsvärk i låren. Blir till att höja lite till nästa gång.