Hur brukar era vältränade flickvänner hålla sig i form?

Att påstå att lång fasta + lagom träning skulle vara det enda som fungerar är så långt från sanningen man kan komma, sen att du påstår att det inte är så viktigt med vad man äter är ju befängt.
Allt du skrev är fel och väldigt missvisande.

Viktnedgång:
Kost kost kost, som alla andra redan nämnt.
Vad fettförbrännande motion egentligen hjälper till mest med är att tillåta dig äta lite mer näring, för de relativt få kalorier man förbrännt där.

Rumpa/Hamstrings:
Alla benrörelser där du mer eller mindre "skjuter bak överkroppen med fötterna"; gå baklänges uppför en brant backe, släddrag, utfall med benet långt fram eller alla gymtjejers favorit Hipthrust.
Men även "hålla emot och räta upp kroppen" i övningar som alla Marklyftsvarianter, goodmorning samt Knäböj med stången placerad långt ned mot bröstryggen.

För armhävningar och chins kan du Youtuba "progression" på dessa. Hur mkt info som helst.

Vill du betala för att få allt serverat (utom det hårda arbetet så klart) så kan jag rekommendera Athlean-X.com.
Bra blandning av kondition, vikter och kostscheman färdigställt och klart.

Vad är det som fick dig att komma fram till siffran 12 kg?

Jag vill väga 60 kg nu är jag 72 , är 169cm. Det var det jag vägde innan all min viktuppgång.

Bara att googla fram "TDEE calculator" och dra bort det sedvanliga icke extrema 500 kcal/dag.
Ät o njut av resan.