den Gamla Godas träningsjournal.

Vem jag är och min träningsbakgrund

Grabb på 20 år som tränat i ungefär ett år på en väldigt oseriös nivå. På gymmet så gjorde jag det jag kände för och hemma så åt jag den mat som var god utan att hålla koll på vad jag faktiskt åt. Det gav noll resultat vilket är förståeligt. I och med att vi nu gått in på ett nytt år så ska mer fokus ligga på att faktiskt träna och äta rätt vilket den här träningsjournalen förhoppningsvis ska hjälpa.

Jag är 192 cm lång och väger knappa 73 kg.

Personbästa

Bänkpress: 5x5 - 60 kg.

Militärpress: 5x5 - 40 kg.

Marklyft: 1x5 - 80 kg.

Mål

Bänkpress: 100kg 1RM.
Militärpress: Kroppsvikt.
Marklyft: 200 kg 1RM.

Jag kommer inte att sätta ett visst datum då jag vill ha dessa mål avklarade. Det kommer när det kommer.

Syn på kost och träning

Matlagning är tråkigt och något jag oftast inte hinner göra vilket har fått mig att lägga allt ätande till efter gympasset. Den mat som jag skriver att jag äter kommer därmed inte vara utspridd över dagen med klassiska frukostar, luncher och middagar utan ihoptryckt till en period på max 4 timmar efter träning.

Träning och fitness handlar för mig inte bara om att bli stark som en björn utan även att må bra, både fysiskt och psykiskt. Av den anledningen att jag mår bra av att träna så har jag valt att i princip inte träna ben. Det är, för mig, jävligt fysiskt ansträngande och tär på psyket vilket gör att nästan all motivation för träningen försvinner. Det är det sista jag vill ska hända. Kan bli ändring på det med tiden, vi får se.

2015-01-26

Träning:

Bänkpress:

5x1 20kg.
5x1 50kg.
5x5 55kg.

Militärpress:

5x1 20kg.
5x1 30kg.
5x5 35kg.

Kabel-flyes:

4x8 Vikt som ger full ROM men ändå är ansträngande.

Liggande kabel-flyes:

4x8 Vikt som ger full ROM men ändå är ansträngande.

Tricep Pushdowns:

4x8 Vikt som ger full ROM men ändå är ansträngande.

Kommentar:

Bänkpressen jobbigare än vanligt.
Blev stressigt mot slutet pga ont om tid.


Mat:

150g havregryn.
260g filmjölk.
76g jordnötssmör.

207g broccoli.
200g grönsaker.
380g kyckling.

300g kokta ägg.

101g fett.
151g kolhydrater.
190g protein.

Skulle nog säga att du äter för lite och att du inte skulle hinna med att laga mat är ren skitsnack! med lite planering så räcker det att laga mat 1 eller 2 gånger i veckan.

Som jag förstår det så tränar du inte ben för att du är för lat ? det är kroppens största muskelgrupp och du missar de hormonella fördelarna som man får av benträning.

We're all going to make it, brah.

Kommer följas. Lycka till!

Vad är det för hormonella fördelar? Jag har aldrig hört om det men stämmer det så förstår jag absolut hur viktigt det faktiskt är att träna benen (utöver att man faktiskt blir stark i de också). Räcker det att köra benpress eller är det knäböj som måste göras? Det är mest knäböj som skrämmer mig vilket fått mig att inte "orka" träna benen.


Tack Hodur, det stärker att höra det från dig.

All styrketräning förhöjer testosteron serum-nivåerna, av det jag läst, m.ao gör benpress det lika bra som knäböj.

Benpress räcker helt klart och du gör rätt i att inte knäböja utan att ha koll på formen. Jag håller på och lär om mig övningen, det krävs tid och att man läser en massa. Annars räcker benpress tills en annan gång.

Här läser jag nu:
http://stronglifts.com/squat

När jag körde mycket knäböj så var det min favoritövning, helt klart värd att prova. Om du börjar med stången och lusläser sidan jag länkade så kommer du klara dig fint.

Ingen orsak

Gillar att köra varianten 5x5 på de basövningar jag gör, räcker det att göra det med benpressen också?

En annan fråga jag har är angående det träningsschemat jag kör: Push/Pull/(Legs+Deadlifts), som jag kör utan vilodagar. Kommer det hålla eller krävs det vilodagar(t.ex. PPLPPLX, där x är vilodag)?

Rättelse angående kosten från 2015-01-26.

250g havregryn.
370g filmjölk.
101g jordnötssmör. (99,7% jordnötter)

207g broccoli.
200g blandade grönsaker.
380g kyckling.

300g kokta ägg.

121g fett.
221g kolhydrater.
216g protein.
2974 kcal

Följdfråga, är detta tillräckligt med mat och makro-näringsämnen för någon som vill bygga massa?
Följdfråga 2, är den träning jag gör tillräcklig för att bygga optimal massa/styrka?

Ja det räcker helt klart. Med tanke på att du kör marklyft så tycker jag att det räcker som benträning. Om du börjar skippa benträningen i alla fall, om ett par veckor tycker jag att du borde lägga fokus på knäböj, då finns det inga fler bortförklaringar

Spara vilodagarna tills du känner dig sliten eller sjuk. Bigorexia på forumet tränade så en väldigt lång period.

Mm. Aningen för lite kolhydrater, för mycket protein samt för mycket fett. Men om du fungerar bäst på sådant vis. Jag gillar att äta 1,5 g protein per kg samt ligga runt 50-60 g i fettintag.

2015-01-27

Träning

Benpress:
5x1 50kg.
5x5 100kg.

2 minuter vila mellan seten.

Marklyft:

5x1 40kg.
5x1 50kg.
5x4 70kg.

2 minuter vila mellan seten.

Hängande benlyft:

12x4.

En minuts vila mellan seten.

Hängande knälyft:

10x4 6kg.
10x3.

En minuts vila mellan seten.

Lutande situps:

(Vänster, raka, höger)

5,5,5 5kg. 50 sekunders vila.
4,4,4 5kg. 40 sekunders vila.
3,3,3 5kg. 30 sekunders vila.
2,2,2 5kg. 20 sekunders vila.
1,1,1 5kg.

Kommentar:

Benpress och marklyft kändes väldigt bra.

Mat:

277g havregryn.
450g filmjölk.
75g jordnötssmör.

350g kyckling.
170g broccoli.
200g blandade grönsaker.

100g fullkornsmakaroner.

90g fett.
276g kolhydrater.
205g protein.
2806 kcal

Vad blir det för träning idag?

Det blev ett trevligt rygg och biceps pass.

Journaluppdatering kommer om nån timme efter att all mat ätits.

2015-01-28

Träning:

Pendlay Rows:

5x1 40kg.
5x1 45kg.
5x5 47,5kg.

2 minuters vila mellan seten.

Pull-ups med handflatan bortåt:

5x2
5x1 1kg.
5x1 2kg.
5x1 3kg.
5x1 4kg.
5x2 5kg.

1,5 minuters vila mellan seten.

Kabelrodd:

8x1 40kg.
8x1 50kg.
8x1 60kg.
5x4 70kg.

2 minuters vila mellan de tyngre seten.

Rodd vid maskin:

8x1 25kg per arm. (Vikten går inte rakt upp och ner men det är vikten som står på stången)
5x4 40kg.

2 minuters vila mellan de tyngre seten.

Annan roddmaskin:

8x1 50kg.
5x3 60kg.

2 minuters vila mellan de tyngre seten.

Bicepscurl med handflatan uppåt:

8x6 20kg. Vilar 45 sekunder mellan seten som sedan sjunker med 5 sekunder per set. (45, 40, 35 etc.)

Preachercurls med stång:

8x5 20kg. Vilar 50 sekunder mellan seten som sedan sjunker med 10 sekunder per set. (50, 40, 30 etc.)

Kommentar:

Bra träningspass.

Mat:

150g havregryn.
250g filmjölk.
75g jordnötssmör.

100g keso.

200g broccoli.
200g blandade grönsaker.
230g kyckling.

240g ris.
300g ägg.
100g havregryn.
200g filmjölk.

108g fett.
280g kolhydrater.
-51g fiber.
-31g socker.
194g protein.
2923 kcal

Kommentar:

240g okokt ris blir jävligt mycket kokt ris.