Hur få i sig tillräckligt med protein?

Jag väger 90 kg och borde då käka 180 g protein om dagen om jag ska käka 2 g/kg kroppsvikt, vilket är rekommenderat för att bygga muskler. Men det är riktigt svårt.

Frukost: Kvarg med protein müsli = ca 15 g protein
Lunch: Fläskfilé med potatis = ca 30 g protein
Mellanmål: Keso = ca 25 g protein
Middag: Kyckling med pasta = ca 35 g protein
Två dagliga proteinshakes = 25 g x 2 = 50 g protein

Totalt: Ca 155 g protein. Saknas en hel del, trots att jag äter (enligt mig själv) väldigt proteinrik kost. Hur fan gör man?

Du får väl öka dina portioner.

100g kyckling innehåller 27g
100g fläskfile innehåller 30g

Lägg till ägg som ger 13g/styck

Jag antar att du uteslutit möjligheten att äta mer mat, varför det är utbyte av sådant som inte är proteinrikt du ska satsa på. Allt som inte innehåller minst 20 % protein får du stryka. Ta bort potatis och ersätt med proteinrik soja i stället.

Intresserad: Vad ska du ha musklerna till? Gissar att du inte är atlet utan mer uppvisare?

Släng in ett eller två glas mjölk till varje måltid.

Kokta ägg är det bästa imo.

Startar varje dag med 6 kokta äg och 2 knäckemackor.
Till äggen blir det wasabi eller tabasco.

Bara där har du dryga 80g protein.

Kokta ägg är perfekt att ha med sig till jobbet så man kan trycka i sig
3-4 st när det passar.

Mer ägg åt folket !!

Att dricka äggvita (pastöriserad) är ett enkelt sätt att få i sig extra protein, som redan nämnts att äta ägg som mellanmål eller till och med som en måltid går hur bra som helst också.

Ta äggvitan och blanda med proteinpulver och kanel så har du en protein bomb.

Du kan nog nöja dig med 1.6g/kg om vi ska tro studier.

Ät mer? Bebisportioner det där ju.

Ägg ger inte 13 gram/styck ditt retard

Ts: ät mer. Lägg till en portion. Och nej du måste inte ha 2 g per kg

Kvarg innehåller 12 g protein per 100 gram, det måste var en rätt minimal portion.
Säg 250 gram kvarg, det ger en frukost med
30 gram protein från kvargen.
Lägg sedan till ett ägg så får du lite extra protein.

Inte för att göra dig besviken, men dina siffror stämmer inte. Du överskattar hur mycket protein nämnda livsmedel innehåller.


Jag äter helst inte mer mat nej, för då ökar kaloriintaget också. Måste noga ta bort kolhydrater som du nämner. För att svara på din fråga, jag har inte särskilt mycket muskler utan är ganska "smalfet". Så vill bygga på mig (utan att lägga på mig mycket fett).


Har sett att det är en minimumsiffra.


Vill inte upp i mer kalorier.


Jo, men svårt att hitta kvarg utan mycket socker = mycket kalorier.

Lindahls kvarg innehåller 3.3 gram socker per 100 gram.

https://lindahlskvarg.se/produkter/kvarg-naturell-500g/