Rimliga träningsmål för god hälsa resten av livet

Hej, hej,

Bakgrundsinformation
Jag är en medelålders man i dålig form med halvdåliga vanor som nyligen äntligen börjat få lite ordning på att träna rätt så regelbundet (dvs över 2 månader där jag lyckats göra morgongymnastiken >5dgr/v, röra på mig utomhus i minst 30min >5dgr/v och styrketräna 2-3dgr/v).

Nästa steg på vägen är att räkna kalorier och sedan minska på intaget för att gå ner i vikt.

Eftersom inget av det här är en s.k. quick fix vore det skönt för mig att ha lite vettiga och konkreta mål att streta mot och så småningom hjälpa mig vidare till nya aktiviteter eller fokus-områden.

Målet med min träning och mina ändrade levnadsvanor är att kunna leva ett "vanligt" liv så länge som möjligt inom rimliga gränser. Jag vill inte behöva ägna all min tid eller mitt fokus på tränandet/hälsan och inte heller hamna i ett system som gör att jag inte kan bli bjuden på middag hos vem som helst.

I dagsläget lägger jag 1-2 timmar per dag och det är ungefär där någonstans jag tycker känns rimligt.



Vad är rimliga mål?
Med rimliga mål menar jag:
* mätbara mål
* uppnåeliga mål som rymms inom 1-2h aktivitet/dag tillsammans med övriga mål
* saker som verkar tyda på god hälsa och som bidrar till ökad livskvalitet för de flesta.


Målen
När det gäller vissa saker som BMI är det ju relativt enkelt: 20-25 är OK, men självklart så är 24 bättre än 25. (Om du menar att BMI är ett irrelevant begrepp så svarar du nog i fel tråd, men testa å se om du tillför något).

Annat som kondition, styrka och balans känns svårare (men kanske är jag bara dåligt påläst, länka gärna bra info i så fall).

Hur långt är det rimligt att springa på en timme i ett elljusspår? Som motionär, inte som löparfantast!

Hur länge ska jag kunna hålla andan?

Vad borde jag ta i bänkpress som 70-åring (i förhållande till min längd eller kroppsvikt eller vad nu jämförelsen görs mot)?

Vilka kroppskontroll- och vighetsövningar är rimliga?
* röra vid tårna med raka ben
* bryggan
* spagat
* stå på händer
* nå att klia bekvämt på hela ryggen
* stå på ett ben och knyta skorna
* ...

Är där några blodprover en borde ha koll på, vilka och varför? Fast kom ihåg: vanliga, rimliga grejor! Typ vad är i så fall standard för en årlig hälsokontroll för personer som gör sånt genom jobbet.

/Kruffalon

Hej


Skippa det där med att räkna kalorier. Det kan du sätta upp på schemat inför den dagen då du tränar på elitnivå. Ha en annan ingång i ämnet med föda. Tänk att du ska lära dig att äta bra och anpassat.

Träning är sånt som ger bra och värdefulla resultat med tid. För att ha en normal sund hälsa och ändå se något tränad ut så behöver du aldrig räkna kalorier. Lär dig att äta bra istället och låt det gå lite tid. Allt från 6 till 24 månader tills du börjar känna dig nöjd med vägen det går mot.


Om du ser till att umgås med personer som antingen håller på med olika aktiviteter eller såna som är pigga på att hänga på om du drar i dem så är det bara att testa allt möjligt. En helg med fjällvandring, hyra en kanot (kan vara så enkelt som att hyra i Delsjön i Göteborg, eller liknande beroendes på var man bor) kan ersätta gympass och löppass.

Det låter som att du inte har så mycket erfarenhet av träning och därför tycker jag helt enkelt att du bara ska se till att hålla träningen regelbunden i 6-8 månader samt att du lär dig äta rätt (inte räkna kalorier dock, det är overkill). Sen ser du vad för resultat du får och med den erfarenhet du fått då hjälper dig att göra nödvändiga ändringar.


Om du tränar regelbundet och håller en bra diet så kan du ganska säkert efter 1 år hålla träning till under en timma om dagen 4-6 dagar i veckan. Då bör du även kunna gå på kalas och äta den största biten av prinsesstårtan och förbereda dig på att börja svara på frågor om hur du kan ha den formen när du slänger i dig "halva tårtan".


Mätbara mål
Att du ser dig själv i spegeln och känner dig nöjd med hur du ser ut. Mer mätbart är att du går till vårdcentralen och säger att du känner att du får svindel lite då och då. Läkaren kommer då att göra massa tester på dig. Då får du mätbara resultat på om allt står rätt till och om du har några brister (vitaminer tex) så får du den infon och kan ta itu med det.


BMI är bara relevant för de som inte har tränat regelbundet en längre tid. När du har ätit rätt och tränat i ett år (speciellt när du kör flera styrketräningspass i veckan) så kommer ditt uppmätta BMI vara extremt missvisande.

Att du mäter ditt BMI är bara intressant nu när du är otränad eller nyss har satt igång träningen. Men för framtiden så släpp det med BMI helt och hållet.


Såna här saker googlar du på.


Får du en årlig kontroll via jobbet så får du en återkoppling av läkaren när den är gjord. Han kommer berätta för dig hur dina värden ser ut. Är de bra så säger han att allt ser bra ut. Är det något han behöver ta upp så gör han det.

Du kan ju även fråga honom om det finns några andra tester som du kan göra som han inte gjort.

Om du vill nörda ner dig lite så kolla på den här kanalen. Det kan vara bra som motivation och ger dig bra tips för gymmet.
https://www.youtube.com/@athleanx/videos

Vill inte mästra. Man är ju i samma sits. Men ja promenad minst halvtimme 3-4 ggr i veckan är ju en start? Det är vad man läst det åtminstone. En halvtimme promenad flera gånger i veckan det är bra. Sett om du går i skogen blir det dessutom bra terapi. Börja med det. Ska du börja springa så kommer det ju bli detta med skaderisk.

Det är extremt bra att ta en promenad enligt det du säger när du SÄTTER IGÅNG. Men fastna inte i det för det gör egentligen inte ett skit för din kondition och träning. Det är bara bra för en soffpotatis att "komma igång".

Så sitter du i soffan och vill komma igång så kommer dessa promenader att göra stor skillnad för din kropp och hälsa. Men redan efter 1-2 månader så bör du börja med löpning och något lite mer fysiskt krävande.

Men det tänk på att det kan räcka långt med 2-4 löpningar i veckan där varje löpning ligger runt 20 min. Det fysiska kan du få på något av alla utegym som de flesta städer har. Bor du på landet så kan du köpa såna där gummisnoddar och göra alla möjliga övningar med. Låter kanske lite kärringaktigt, men du kan komma jävligt långt med gummisnoddar och din egna kroppsvikt.

Det här kan räcka gott å väl för en god hälsa. Det viktiga är att det görs regelbundet.

Skulle säga att löpträning är ganska risky att börja med så snabbt. Särskilt om TS har övervikt. Det sliter rätt hårt på kroppen (knän + fötter) och det är hög risk att man skadar sig. Särskilt som medelålders.

Promenader kommer man faktiskt rätt långt med och är en underskattad motionsform. Tycker TS ska få in en promenad-rutin som känns bra, sedan kan man variera takten och längden på promenaderna om man vill ha mer flås och få upp pulsen lite.
TS har du möjlighet att få in promenader i din vardag? T.ex om du har möjlighet att gå hela sträckan/en del av sträckan till jobbet? Eller promenader i ett ärende, så tar du bara en liten omväg så att det blir en längre promenad. Tycker själv det är lättare att få det gjort om man ändå ska någon annanstans, eller när man ska förflytta sig från punkt A till punkt B.

Sen några år tillbaka promenerar jag själv till jobbet året om, men då har jag turen att ha skapligt nära till arbetsplatsen. Men innan jag hade det så busspendlade jag till jobbet och då kunde jag ta en rask promenad och hoppa på bussen 3-4 hållplatser ifrån hemmet på morgonen, och så samma sak på vägen hem, att jag hoppade av bussen lite tidigare och promenerade sista biten hem. Upplevt att det förbättrat min hälsa mycket.

Vill du träna på balansen så kan jag rekommendera olika former av yoga. Går att köra hemma på mjuk matta och kolla på guider på nätet. Jag kör yin yoga, en form av yoga med mycket stretch där man jobbar "nära golvet", men det är en hel del balans också.

I övrigt är sista tipset du fått ovan också bra, att träna hemma med kroppsvikt och gummiband. Finns oceaner av olika övningar om du letar på nätet.

Midjemått kan väl vara ett bra mätbart mål.
Sen om du styrketränar och siktar på att bygga muskler är ju BMI inte optimalt men det vet du säkert.

Vill du lära dig löpning finns det bra program för alla sträckor på marathon.se

Man kan mycket mer än man tror om man kör deras program en period, men var rädd om benhinnor och knäsenor första månaden och pusha inte om du får ont, knäna behöver vänja sig.

För konditionsträning är den enkla sanningen att allt som gör dig andfådd är nyttigt. Promenad i en fart som gör dig lite flåsig är jättebra. Om din kropp tål o gillar jogging fine, annars kan du ju gå i terräng och backintervall.

För balans och smidighet finns det en uppsjö gympaprogram och yogapass att följa. Själv är jag på väg mot 70 och t ex de 15 min yogapass som signaturen Guruglama har på Youtube är utmärkta komplement till annan träning.

Vikter beror ju på din kroppsstorlek. Skulle säga att 1x kroppsvikt i bänkpress och 1,5x kroppsvikt i knäböj och marklyft är höga men inte omöjliga mål för en ordentligt vältränad man som går i pension. Har du inte regelbunden idrottsbakgrund är 0,75x resp 1x en bra nivå.

Är ni 70 år eller 40? Jag tror ni är 70 för ni skrev det i inlägget. Alltså, grunden är att styrketräna regelbundet, sikta på två gånger i veckan om ni är runt 70 år, kroppen behöver tid på sig att återhämta sig. Träna konditionen som du säger två eller tre gånger i veckan, det räcker med 40 min per gång, med fördel cykling, för det sparar på lederna. Blodfetterna är essentiella, det är hdl, ldl och triglycerider som behöver vara på normala nivåer. Sedan är blodsockret viktigt, finns mätare för det. Ni kan också eventuellt mäta nivån av inflammation i kroppen, vilket är en viktig markör för hälsan.

Nästa steg skulle jag säga är se över vad ni äter, sikta in er på grönsaker mager kött, som kyckling, undvik rött kött, ät fisk regelbundet.

Kontrollera blodtryck, styrketräning i kombination med konditionsträning sänker effektivast, i förhållande till att ni enbart ägnar er åt styrketräning eller bara konditionsträning. Där har ni grunden till en bra hälsa, sen är självfallet er förmåga att regelbundet göra en rutin av ert tränande. Träning har stor betydelse för att undvika cancer och annat som kan orsaka en förtidig död.

Grattis till den nya inställningen. Tycker du är i rätt tankar men kanske lite väl många mål (eller inte).

Att värma upp kroppen på morgonen är väl något som jag själv saknar, men har inte riktigt tid för det. Hur ser den rutinen ut?
Jag tycker själv att det är ett bra tillfälle att göra rörlighetsövningar.

Om inte att röra på dig kommer naturligt är det bra att planera in det. Även så är det rimlig mängd styrketräning om du tror att det är hållbart livet ut.

Det är lite olika det med vad som fungerar med kosten. Det kan vara bra att räkna ett tag för få en bild av hur man egentligen äter. Men det räcker med att fokusera på att äta oprocesserad mat, fokus på proteinkällor. Undvik (feta)såser, grytor med grädde, kolhydrater som är lätt att över äta. Tex ät köttet först, sen ät potatisen och grönsakerna ihop, våga salta på. Fokusera på din energi och sömnkvaliten.

Konditionsträning är bra men det ska göras med måtta om du gör det för hälsan. Det är inget man ska/behöver mycket av om man inte just har fokus på det och eventuellt offrar hälsan för målet.

Förstår inte riktigt vighetsmålen. Om det är dina mål så ska du självklart ha de kvar. Men liksom att gå i spagat har inget med hälsa att göra. Men fokus på rörlighet och styrka är där de största vinsterna sitter.
Träna inte så du blir helt matt efter och behöver krypa hem. Sömnen ska vara en prioritet. Om sömn kvaliteten är dålig så är det ett tecken på att du bränner ut dig och går ut över din hälsa.

Lägg inte till för mycket nytt hela tiden. Gör som du har gjort tills saker blir mer av en vana och lägg på något mer sen som är utmanande men som du tror att du kan fortsätta med livet ut.

Skulle säga att det inte alls är risky. Det var en extra mjukstart jag presenterade för TS. Tanken är inte att första löppasset ska vara Göteborgsvarvet. Men om TS mjukstartar 1-2 månader och sen tar ett löppass på 15-20 minuter som är väldigt lugnt så bör det vara mer än okej. De flesta skulle nog säga att det var för lugn start.


Att promenera är bättre än att inte promenera. Men ur träningssynpunkt och konditionshälsa så är det totalt värdelöst.


Som sagt i jämförelse med att du bara tar bilen/bussen så gör det skillnad. Men inte gör det dig tränad. Den främsta anledningen till att promenera är för (jag tror) att det gör mycket gott för den mentala hälsan.

Mitt råd som utbildad är att du alltid utgår från hur din hälsa ser ut idag och så lägger vi tillsammans till små förbättringar så att hälsa förhoppningsvis går framåt.
Man kan inte satsa på ett upplägg utan du skulle må bättre av 1000 upplägg där man bara gör små justeringar påvägen.