Ingen paus mellan set:en

Jag tränar alltid på följande sätt, i varje övning. Välkommen med kommentarer av alla slag! :

- Jag lägger på så mycket vikt att jag inte tror att jag klarar mer än ca 8 (mellan 6 och 12) lyft = reps. Detta utmätt av erfarenhet från förra passet.

- Jag lyfter så många gånger jag bara orkar (även om det blir mer än 12). Sista lyftet (rep:et) kämpar jag med i 10 sekunder. Ofta med betydande skakningar som följd! Naturligtvis klarar jag inte av att fullända detta det sista lyftet. Detta sista rep kallas failure och är det enda lyft som ger effekt (i stort sett). Alla fullbordade lyft fram till dess är bara en resultatlös transportsträcka!

- När jag misslyckats med ett lyft, så minskar jag direkt vikten med mellan 20% - 33% (beroende på övning och erfarenhet från förra passet).

- Utan att göra mer paus än nödvändigt för att byta vikterna, så gör jag nu ett nytt set, identiskt med det förra, tills jag misslyckas med det sista lyftet (failure).

- Minskningen (step-down) upprepas minst tre gånger. I värsta fall tills jag gör övningen helt utan belastning, och misslyckas även med detta pga utmattning!

- Direkt till nästa övning och samma procedur upprepas där! Under hela träningspasset är jag alltså intensivt aktiv, med lyft, byte av vikt eller byte av övning. Därför behåller man koncentrationen och adrenalinet och riskerar inte att småsomna medn man "väntar 1 minut mellan set:en", som tyvärr är en gammal rekommendation som många går på...


Med denna teknik, som jag har för mig kallas HIT (High Intensity Training) så avverkar jag ett helkroppspass ca en timme. Hela passet är aktivt utan paus. Jag vilar endast om det svartnat för ögonen efter en övning (eller om jag måste vänta på nån dum j-a "3 gånger 10 lyft - däremellan sitt å småsov en stund" -snubbe i smith-maskinen).


Varför funkar HIT så extremt bra? Jo, en förklaring är att först när muskeln trots den bästa vilja i världen misslyckats med en kommenderad rörelse som prövas till det yttersta (säg 10 sekunder), så genereras extra starka signaler om att muskeln faktiskt är otillräcklig. Evolutionen har sett till att muskelmisslyckanden (t.ex. att man inte orkar hålla sig fast vid klippranden) ger anledning till särskild prioritering, eftersom upprepandet av ett sådant misslyckande är extremt livshotande. I övrigt är ju kroppen, till alla styrketränares förbannelse, extremt snål med att ödsla energi på att bygga upp onödiga muskler...


Jag tränar heller inte samma muskelgrupp med mer än en-två övningar per pass. Allt efter den första övningen som träffar muskelgruppen, är ju nästan helt värdelöst, givet att man verkligen tröttat ut muskelgruppen TOTALT i den första övningen. Vilket ju är hela idén med HIT.

Undantag förekommer dock, även för mig (renlärig som jag annars är!) T.ex. ryggen. Det är för mig biceps som tröttnar först, så jag gör flera tiotals reps i normala ryggövningar, eftersom detta verkar ta mer på ryggen än på armarna. Även knäböj gör jag med fler än 12 lyft per set, eftersom det ärligt känns lite skaderiskabelt att stapla på hur mycket som helst i denna övning... I vilket fall så trappar jag även i dessa övningar ned vikten mellan set:en, utan paus. Magövningar är också ett undantag, eftersom det är så svårt att belasta dessa med vikter (så jag gör bara ett set, med rep:ar till jag misslyckas, oavsett hurmånga tiotals som behövs för dettta).