• 1
  • 2
2004-03-28, 21:00
  #1
Bannlyst
Jag tränar alltid på följande sätt, i varje övning. Välkommen med kommentarer av alla slag! :

- Jag lägger på så mycket vikt att jag inte tror att jag klarar mer än ca 8 (mellan 6 och 12) lyft = reps. Detta utmätt av erfarenhet från förra passet.

- Jag lyfter så många gånger jag bara orkar (även om det blir mer än 12). Sista lyftet (rep:et) kämpar jag med i 10 sekunder. Ofta med betydande skakningar som följd! Naturligtvis klarar jag inte av att fullända detta det sista lyftet. Detta sista rep kallas failure och är det enda lyft som ger effekt (i stort sett). Alla fullbordade lyft fram till dess är bara en resultatlös transportsträcka!

- När jag misslyckats med ett lyft, så minskar jag direkt vikten med mellan 20% - 33% (beroende på övning och erfarenhet från förra passet).

- Utan att göra mer paus än nödvändigt för att byta vikterna, så gör jag nu ett nytt set, identiskt med det förra, tills jag misslyckas med det sista lyftet (failure).

- Minskningen (step-down) upprepas minst tre gånger. I värsta fall tills jag gör övningen helt utan belastning, och misslyckas även med detta pga utmattning!

- Direkt till nästa övning och samma procedur upprepas där! Under hela träningspasset är jag alltså intensivt aktiv, med lyft, byte av vikt eller byte av övning. Därför behåller man koncentrationen och adrenalinet och riskerar inte att småsomna medn man "väntar 1 minut mellan set:en", som tyvärr är en gammal rekommendation som många går på...


Med denna teknik, som jag har för mig kallas HIT (High Intensity Training) så avverkar jag ett helkroppspass ca en timme. Hela passet är aktivt utan paus. Jag vilar endast om det svartnat för ögonen efter en övning (eller om jag måste vänta på nån dum j-a "3 gånger 10 lyft - däremellan sitt å småsov en stund" -snubbe i smith-maskinen).


Varför funkar HIT så extremt bra? Jo, en förklaring är att först när muskeln trots den bästa vilja i världen misslyckats med en kommenderad rörelse som prövas till det yttersta (säg 10 sekunder), så genereras extra starka signaler om att muskeln faktiskt är otillräcklig. Evolutionen har sett till att muskelmisslyckanden (t.ex. att man inte orkar hålla sig fast vid klippranden) ger anledning till särskild prioritering, eftersom upprepandet av ett sådant misslyckande är extremt livshotande. I övrigt är ju kroppen, till alla styrketränares förbannelse, extremt snål med att ödsla energi på att bygga upp onödiga muskler...


Jag tränar heller inte samma muskelgrupp med mer än en-två övningar per pass. Allt efter den första övningen som träffar muskelgruppen, är ju nästan helt värdelöst, givet att man verkligen tröttat ut muskelgruppen TOTALT i den första övningen. Vilket ju är hela idén med HIT.

Undantag förekommer dock, även för mig (renlärig som jag annars är!) T.ex. ryggen. Det är för mig biceps som tröttnar först, så jag gör flera tiotals reps i normala ryggövningar, eftersom detta verkar ta mer på ryggen än på armarna. Även knäböj gör jag med fler än 12 lyft per set, eftersom det ärligt känns lite skaderiskabelt att stapla på hur mycket som helst i denna övning... I vilket fall så trappar jag även i dessa övningar ned vikten mellan set:en, utan paus. Magövningar är också ett undantag, eftersom det är så svårt att belasta dessa med vikter (så jag gör bara ett set, med rep:ar till jag misslyckas, oavsett hurmånga tiotals som behövs för dettta).
Citera
2004-03-28, 23:38
  #2
Medlem
Afonsos avatar
Tycker du om smärta och mjölksyra..?
Citera
2004-03-29, 03:10
  #3
Medlem
Nästan alla som börjar med HIT verkar bli fanatiska och försöker tvinga alla andra att köra samma stil. Säger inte att du är det, men det brukar bli så, nästan som en sekt.

Det funkar säkert för många, men vet flertalet som lagt ner HIT-träningen för de helt enkelt inte hade någon uthållig styrka alls. Om de provade ett högsetpass så orkade de helt enkelt inte ett skit.
Citera
2004-03-29, 16:29
  #4
Bannlyst
Kritiken kan stämma! Men den känns inte så viktig...

Uthållighet har jag inte så mycket av, det är sant. Å så stark är jag inte heller faktiskt, jämfört med snubbar som använder de där allra tyngsta hantlarna, som jag aldrig rört. Men musklerna växer så det knakar, och det är ju det som är målet! Om jag sen gör mig fåning genom att med yttersta ansträngning nett och jämnt lyfta kromade aerobicsvikter på nåt kilo mot slutet av ett set, det får så vara.

Fanatisk? Javisst! Nämen det är ju lätt hänt om man har ett enkelt effektivt koncept, att man använder denna trollformel fullt ut. Jag kan ju tycka att 3*10 folket är fanatiskt på sitt sätt.

Tvinga andra att följa HIT? Jo gärna, men bra för att ni ska sluta bilda köer på gymet medan ni "vilar" mellan set:en...

Smärta? Jag skulle inte gå så här långt som till dinosaur training (som ju inte är HIT), men nåt ligger det i att man bör låta det muskelbyggande testosteronet flöda. Det är ju uppenbarligen mest psykologin som hindrar muskeltillväxten. Och vad vore väl ett bättre bot mot "pretty-boy watching himself in the mirrors and chrome of the gym, while resting"-attityden, än lite adrenalin?
Citera
2004-03-29, 17:20
  #5
Medlem
banansoppas avatar
Kör några muskelgrupper per gång du tränar, så dem får vila.
Citera
2004-03-29, 17:33
  #6
Bannlyst
Jag hinner ändå köra hela kroppen på en timme. Tror inte det ger så mycket mer att köra säg FYRA olika bicepsövningar på ett pass. 1-2 övningar per muskelgrupp per pass. Variationen består i att jag växlar övning från pass till pass.

Alltså, en kropp, ett pass, var tredje dag!
Citera
2004-03-29, 17:48
  #7
Medlem
banansoppas avatar
Citat:
Ursprungligen postat av hycklaren
Jag hinner ändå köra hela kroppen på en timme. Tror inte det ger så mycket mer att köra säg FYRA olika bicepsövningar på ett pass. 1-2 övningar per muskelgrupp per pass. Variationen består i att jag växlar övning från pass till pass.

Alltså, en kropp, ett pass, var tredje dag!

Vad vill du uppnå med detta sätt?
Citera
2004-03-29, 18:56
  #8
Bannlyst
Tempofylld träning -> Mer engagemang och lättare att övervinna mentala gränser.

En timmes träning var tredje dag -> Träning som alltid går att klämma in i schemat.

Inget onödigt "vilande" i gymmet. Inget övertränande av redan utmattade muskler.

Och framförallt, VÄLDIGT bra resultat!
Citera
2004-03-29, 19:27
  #9
Medlem
Bergman-Wasas avatar
Jag blir svimfärdig om jag inte vilar mellan passen. Men det beror mest på mittt låga blodtryck. Annars tror inte jag heller på att man skall köra många övningar på sammma muskelgrupp. Jag kör halvkroppsträning, dvs tränara två ggr i veckan och kör alltså många muskelgrupper under samma pass. Har funkat bra för mig.
Citera
2004-03-29, 20:43
  #10
Medlem
Det han säger är sant och funkar. =D
EDIT: Tidssparande med =D
Citera
2004-03-29, 21:03
  #11
Medlem
Naud-s avatar
så lönge han trivs å de funkar så är de väll inget att diskutera
Citera
2004-03-29, 22:07
  #12
Bannlyst
Jo, diskutera gärna!
Dålig uthållighet är en nackdel.
Mera?
Citera
  • 1
  • 2

Skapa ett konto eller logga in för att kommentera

Du måste vara medlem för att kunna kommentera

Skapa ett konto

Det är enkelt att registrera ett nytt konto

Bli medlem

Logga in

Har du redan ett konto? Logga in här

Logga in