Fitnessguru's 3-split

3 split - liten och svag? titta hit !


Måndag
Knäböj 3*5
Benpress 2*8
Stående vadpress 3*15
Crunches 3*15 (med vikt om det behövs).

Muskler som tränas: Ben, rumpa, vader och mage.

Onsdag
Bänkpress 3*5
Snebänkpress alt. Sned hantelpress 2*8
Millitärpress 3*8
Liggande triceppress 3*8

Muskler som tränas: Bröst, axlar och tricep.

Fredag
Marklyft 2*5
Latsdrag 3*8 (variera med handflatorna mot och ifrån dig).
Sittande rodd alt. Hantelrodd 3*8
Skivstångscurl alt. Hantelcurl 3*8 (kan utföras med EZ-stång om ihållande smärta uppstår i handlederna).
Liggande benlyft 3*15 (med vikt om det behövs).

Muskler som tränas: Rygg, bicep, mage och underarmar.


frågor:
Jag har inte benpressmaskinen på mitt gym. Vilken övning kan jag byta den mot? Leg Extension 3*8-10 ?

Onsdagen låter slitsam mot brösten+triceps? bänkpress -> sned hantelpress -> militärpress ? Kan man byta en av dessa mot en heltäckande axelövning istället?

Vad tycker ni om schemat överlag? Jag gillar uppdelningen och den ska väl inte ta mer än 45-60 minuter inkl. snabb uppvärmning+streching efteråt.

Kolla över det här istället: http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=136832

Jag gillar 5-3-1 mer. Vet inte hur nybörjare du är men det funkar ändå. Bara du vet hur du utför övningarna.

Sen streching, är du onödigt stel? Kör du inte fulla rörelsebanor?

Grunden i basövningar, oftast klokt.

Dreas, tack för tipset men min spontana reaktion när jag läser hans avhandling är att han glömt hur man håller saker enkla, han har gjort raketforskning av ett gymschema.

Någon som kan svara på mina frågor?

frågor:
Jag har inte benpressmaskinen på mitt gym. Vilken övning kan jag byta den mot? Leg Extension 3*8-10 ?

Leg extensions kommer inte belasta lika mycket som en benpress men det är ett alternativ. Breda squats i hack-liften varierat med leg extensions duger. Lite hugget som stucket där.

Onsdagen låter slitsam mot brösten+triceps? bänkpress -> sned hantelpress -> militärpress ? Kan man byta en av dessa mot en heltäckande axelövning istället?

Militärpress är en fundamental stapelvara i axelträning och den behöver du absolut inte byta ut. Ser bra ut som det är.

Vad tycker ni om schemat överlag? Jag gillar uppdelningen och den ska väl inte ta mer än 45-60 minuter inkl. snabb uppvärmning+streching efteråt.

Enkelt, effektivt, lättförståeligt. Du kommer få goda resultat förutsatt att du sköter alla faktorer något sånär.

Lycka till.

Du har dock fel, 5-3-1 är ett grymt enkelt schema. Ett av de bästa där ute för den som söker progression(väldigt allmänt draget utan individanpassning).

Det ser jobbigt och knepigt ut först, men det är det inte. Du har dina fyra övningar, Militärpress, böj, mark och bänk, dessa körs på en egen dag var. Till dessa lägger du till ett antal lämpliga assistansövningar 2-3st räcker för de flesta.