Xkcd walks the walk

Använd ShapeUp Club istället så slipper du detta!

Tack så mycket! Tog en liten stund innan jag upptäckte dom har ingredienser på svenska också.. Bra sida tack så hemskt mycket.

Satte ihop dagens måltider lite snabbt och jag tycker det ser ut som jag klämmer i mig onormalt mycket kalorier (iaf jämfört med vad jag trodde..).

Consumed
3507 calories
Left to eat
173 calories

Protein 242 g (138 g)
Carbs 202 g (552 g)
Fat 187 g (102 g)

Får se om det blir något mer under kvällen.

Efter en riktigt slapp helg och alldeles för mycket vila var det dags att masa sig iväg till gymmet igen. Som sagt tidigare tänker jag fokusera på att bli starkare inom de närmaste 2 månaderna och har väl nojat lite över detta. Hursomhelst så kommer jag till gymmet och där möts jag av en syn jag inte sett på nästan exakt ett år, trots detta blir jag skitförvånad när jag ser hur SMOCKFULLT heeela jäääävla entrén är. Får klämma mig förbi folksamlingar för att stämpla in kortet och tar av mig skorna stående (trots att det finns ca 6-7 bänkar..) för att folk sitter och umgås i entrén.

Ok nog klagat.. Lyckades iaf få tag på en bänk och höll fast vid den för glatta livet.

Sned Hantelpress:
15kgx5
17.5kgx5
20kgx5
22.5kgx5
25kgx5
25kgx5
25kgx5
25kgx5 (sänkte ett snäpp på lutningen här)
25kgx5

Plan Hantelpress:
27.5kgx5
30kgx5
30kgx5
30kgx5
30kgx4.9 (såg ut ungefär såhär http://www.youtube.com/watch?v=7TBr8S8FZdE&t=1m33s )

Dips:
KV+15kgx6
KV+15kgx6
KV+15kgx6
Kommentar: Brukar kunna köra mer när jag kör dips, 12 reps samma vikt fast nu kändes det att jag började bli trött, drog också ner på vilan så bestämde mig för att sluta innan jag började tumma på formen.

Benpress: (alla stänger för böj upptagna :/)
190lbsx5
230lbsx5
270lbsx5
320lbsx5
320lbsx5
320lbsx5
320lbsx7

Kommentar: Kan nog börja köra lite tyngre, men svårt att öka vikten utan att höften börjar lyfta.

Sidolyft med hantel: http://www.youtube.com/watch?v=xnNQFoBgtDU
5kgx10
5kgx10
5kgx10
5kgx10

Kommentar: Riktigt bra övning tycker jag, känns mycket bättre än vanliga sidolyft.

Hantelflyes:
15kgx8 (var lite tungt, så hade lite mycket böj på armbågen)
12kgx10
12kgx10

Skala 1-10: En åtta, helt enkelt bara för att det var en jävla bra dag för bröst. Hade det funnits stång för böj så hade detta varit en tia helt klart.

Reflektioner: Skitkul att börja köra mer tungt alltså, hade inte förväntat mig att det skulle vara så roligt!! Gick till gymmet lite utan plan, hade hoppats kunna köra hantelpressar, böj och marklyft men det gick åt skogen pga nyårsgymmare. Iaf mycket nöjd med dagen.

2013-01-16 07:30

Dag X. Rotator Kuffen/Baksida Axel/Mage/Vader
Uppvärmning:
Pulscykling 135-145, ca 5min

Har inte koll på övningarnas namn så länkar till videosegment istället, lämna gärna kommentar om vad övningarna heter .

Baksida Axel: ( http://www.youtube.com/watch?v=x9bvVGFYl-8&t=1m53s )
3x15

Baksida Axel: ( http://www.youtube.com/watch?v=x9bvVGFYl-8&t=3m30s )
3x10

Rotator Kuffen: ( http://www.youtube.com/watch?v=x9bvVGFYl-8&t=6m33s )
3x15

Rotator Kuffen (utåt-rot): ( http://www.youtube.com/watch?v=x9bvVGFYl-8&t=6m50s )
3x15

Rotator Kuffen (inåt&utåt med cable):
3x12

Baksida Axel Flyes med gummiband:
3x15

Pyramidsets för vadpress (extensions)
Pyramidsets för stående vadpress

Knälyft i dipställning med höftcurl.
Benlyft liggande på marken.
Sidböj med twist i rygglyft-ställning.


Kommentar:Ska nog börja lägga in en sån här dag i veckan, då jag tränar lite svagheter/rotator kuff och andra bortglömda delar av kroppen. Ska definitivt börja träna tibialis anterior framöver också, det märks att jag kommer behöva det med all vadträning det blir. Lite rehab-förebyggande dag med extra lång bastu är vardagslyx. Bra start på dagen!

Fick mina beställda kosttillskott igår också, inhandlade Gainer 4kg Creatine Monohydrate 1kg och 6 Burkar Omega-3 à 30 kapslar styck.

Provsmakade gainern med mjölk och det var nog fanimej det vidrigaste jag gjort på länge, riktigt äckligt sötsliskigt blev det. Ska pröva med vatten i framtiden eller något annat sätt att tona ner det på. Planen är att det ska användas som mellanmål när jag jobbar och inte har tid att äta så ofta, eller samma när jag studerar länge på dagarna, kommer köra med min Whey-80 direkt efter träningen. Nojade lite inför Omega-3 kapslarna också, gav dåliga vibbar ifrån då jag åt Roaccutan men det gick bra att svälja med lite nyponsoppa.

Hittills har jag inte lyckats hitta några marklyft, bänkpressar eller knäböj i din journal. Kanske kan vara något att fundera på för att komma närmare ditt mål (funktionell kropp)?

Just bänkpress har jag bytt ut mot hantelpressar för jag tycker det har gett betydligt bättre resultat, speciellt med lutning. Kommer absolut köra mer av marklyft och knäböj framöver, har varit lite dåligt med det pga bla mycket folk samt att min polare jag tränade med i början av journalen haft problem med att knäet efter att knäskålen hoppat ur led. Ursäkter jag vet, men det ska komma!

Har rätt stor respekt för både knäböj och mark rent teknikmässigt också, så det lär väl inte bli några kanonvikter direkt men men. Har tänkt köra mark iaf imorgon, tror inte det är så smart att lägga in böj på samma dag men kommer förmodligen iaf träna teknik. Tar gärna emot tips och bra videor som demonstrerar korrekt teknik.

Förhoppningsvis kommer jag börja köra lite calisthenics också, det är något jag känner skulle va bra mot det målet också.

Äääh, ta det lugnt bara så ska det nog gå bra! alla har varit nybörjare någon gång! Jag gjorde t.ex mina första "riktiga" marklyft idag, och som väntat är tekniken inte den bästa, och vikterna pinsamt låga. Gäller bara att ligga i och ta det i sin egen takt så kommer det nog till slut, hoppas jag! xD

2013-01-20 8:30

Knäböj: atg med kort stopp i bottenläge
40x15
50x15
60x12
70x10

Kommentar: Tränar lite på teknik här, kändes riktigt bra även om det var lite lurigt att gå med stången på ryggen, tränade i powercage. När jag blir mer bekväm i tekniken kommer jag köra i vanligt squatrack.

Knäböj Smith:
80x5
80x5
80x5

Kommentar: Kändes väldigt otympligt efter att jag körde utan smith....

Chins: (handflata mot mig, lite mindre än axelbredd)
KV+10kgx5
KV+10kgx5
KV+10kgx5
KV+10kgx3 + 2 med bara KV

Sned Hantelpress:
20x5
22.5x5
25x5
25x5
22.5x5

Plan Hantelpress:
30x5
30x5
30x5
27.5x5

Raka Marklyft:
40kgx10
60kgx5
60kgx5
60kgx5
60kgx5

Benpress:
ca 270-310 (lbs) x 5-6 på varje ungefär

Kommentar: Kändes inte som jag var alls slut i benen så jag gjorde en övning till, när jag är mer inne i rutinen kommer jag skippa det här helt och köra tyngre på böj.

Skala 1-10: En åtta

Reflektioner: Hade tänkt mig upplägget såhär:

Dag A:
Knäböj 5x5
Chins +Vikt 5x5
Bänk alt. Hantlar 5x5 Lutning, 5x5 Plant
Raka Marklyft 5x5

Dag B:
Knäböj 5x5
Stångrodd 5x5 (Pendlay eller annan likvärdig)
Militärpress 5x5 (Stång eller hantel)
Marklyft 5x5 (börjar så, sedan 4x5, 3x5 osv. troligen ej singlar)

Dag Z: (fyllnadsdag om jag inte känner mig i form för tyngre dagar)
Mage/Tibialis Anterior/Rotator Kuff

Kom gärna med förslag på andra bra övningar för detta upplägg eller synpunkter!

Dagen efter kommentar: Mild träningsvärk i lats, medium i mittrygg, medium i rumpa och lår, fet träningsvärk i baksida lår, ingen träningsvärk i bröst eller biceps. Fick inte ut lika mycket ur brösten som förra gången kanske pga det var tidig träning eller för jag kört flera övningar innan.

Du skrev att du bara skulle köra 5x5 i 3-6 veckor? Varför så kort tid?

Jag har ändrat mig, kommer antagligen köra minst 2-3 månader! När jag började fundera på det var jag inte säker på ifall det var en så bra idé, så jag tog nog i för lite