Rödlök!!

Dags att gå ner i vikt.

Ligger idag på 84-85kg och ska ner till 75-77kg

Kommer att träna enligt en vanlig tresplitt (drag, press, ben) 5-7 ggr i veckan.

Kaloriunderskott vecka 1:1200kcal

Stats

Jag är en tuff kille på 22 jordsnurr.

Längd:178cm

Bänkpress: 3*5*85kg
Marklyft: 1*5*160kg
Frontböj: 3*5*100kg
Chins: 7st

Har med hjälp av bilder uppskattat min fettprocent till 22% och börjar med att ligga på 1200kcal minus varje dag. Jag tänker minska på underskottet varje vecka.
Varför? För att jag vill testa att lägga kaloriunderskottet i proportion till kroppsvikten/fettvikten istället för att hela tiden ligga på t.ex. -1000kcal.

Jag ligger på 1970kcal i viloförbränning. Med 40min promenad fem gånger i veckan och fem gympass på 1.5h i veckan blir aktivitetsfaktorn 1.4+0.271=1.671.
Kaloribalansen ligger då på 3300kcal vilket låter lite högt i mina öron men det får tiden utvisa.
Första veckan kommer jag alltså äta 3300-1200=2100kcal/dag.

Journalen är främst till för att jag ska ha någonstans att skriva ned mina träningspass och kolla hur styrkeutvecklingen ser ut.

Något kostscheman kommer jag förmodligen inte bemöda mig med att skriva men kommer säkert skriva ner kalori- och makrointag varje dag.

Kör i bajs!

Pass 1, drag

Stångrodd

1*10*20kg
1*10*40kg
1*10*50kg
1*8*60kg
1*5*80kg
1*5*70kg
2*5*60kg

Har nästan aldrig kört denna övning så fipplar runt med vikterna en hel del för att känna på lite.

Chins

1*6*kv
1*4*kv
1*3*kv

Latsdrag

1*10*20kg
1*10*30kg
3*10*40kg

Omvända kabelflyes supersettat med bamsecurls

1*10*5kg
1*10*10kg
3*10*15kg

Bamsecurls(töntigaste namnet någonsin förresten)

1*10*5kg
1*10*10kg
3*10*15kg

Lekte omkring lite med stång- och hantelcurls

Underarmscurl

3*10*15kg kanske

Hammercurls

1*10*10kg

Dagens intag

Kalorier: ~2100kcal
Protein: 195g
Kolhydrater: 81g
Fett: 81g

Lycka till!

Vet inte om du har skrivit fel men dem macrosen blir typ 1800kcal.

Makrosarna är lite fel egentligen. Jag hade lite kalorier att slösa i slutet av dagen så tog om chokladpudding som jag inte visste innehållet på utan uppskattade bara kalorierna och struntade att skriva makrosarna.

Dagens pass

Frontböj

1*5*20kg
1*5*30kg
1*5*40kg
1*5*60kg
1*5*70kg
1*5*80kg

Knäböj

2*5*80kg
1*5*70kg

Väldigt svag just nu men så har jag inte gymmat på över en månad.

Benspark

Körde lite olika. Många nya maskiner i gymmet så provar lite olika. Den gamla maskinen var den bästa.

Bencurl

Körde lite olika här också.

Benen är i dålig form just nu.

Dagens intag

Kcal: 2087kcal
Protein: 211g
Kolhydrater: 130g
Fett: 82g

Dagens pass

Bänkpress

1*5*20kg
1*5*30kg
2*5*40kg
1*5*50kg
2*5*60kg
2*5*70kg
3*5*80kg
1*9*60kg

Lutande hantelpress

1*7*22.5kg
1*8*20kg
3*10*17.5kg

Lutande hantelflyes

3*10*10kg

Cableflyes

3*15*12.5kg

Militärpress

1*5*20kg
1*5*30kg
1*5*40kg

Pushpress

2*5*40kg

Sidolyft, hantel

3*10*7.5kg
3*10*5kg (superset)

Sidolyft, cables

3*10*7.5kg

Pushdowns

1*10*30kg
1*10*40kg
3*10*45kg


Har tappat en del styrka i både bröst och axlar men innan gymmet öppnade igen så hade jag inte gymmat på över en månad och ligger på hyfsat stort underskott. Men så länge jag inte tappar märkvärt i styrka under deffen är jag nöjd.

Dagens intag

Kcal: 1909Kcal
Protein: 194g
Kolhydrater: 119g
Fett: 62g

Dagens pass

Stångrodd med stopp i botten

2*10*20kg
2*5*30kg
2*5*40kg
1*5*60kg
1*5*70kg
3*5*60kg

Chins

1*6*KV
1*5*KV
1*4*KV

Rätt jävla svag i chins. Jag vet inte om det faktiskt spelar någon roll eller om det bara är hjärnspöken men chinsstången rätt i min mening väldigt smal.

Latsdrag

1*10*25kg
3*10*40kg

Hantelrodd med stopp i botten

1*10*22.5kg
1*10*25kg
2*10*27.5
1*10*25kg
1*8*30kg

Det är första gången jag riktigt testar att köra med stopp i botten på stång- och hantelrodd men det kändes riktigt bra och jag kommer nog fortsätta med det. I synnerhet i stångrodden där utförandet och hållningen blev bättre.

Cableflyesen uteblev då cc'n var upptagen.

Så välkommen in i sekten då

Det verkar som att denna journalen kommer bli välfylld, gillas!

Jag låg på runt 1000kcal i underskott i början av min träning, jag körde mest högrepp och detta funkade bra för mig När jag låg runt 15% i kroppsfett drog jag ner på underskottet till 100-500kcal och ökade vikterna på gymmet, även det funkade bra för mig.

Ang att köra chins på smal stång är ett rent helvete för mig, känns jag drar upp mig med enbart armarna. Tjock stång eller hänga i cc (som har fyrtkantsprofil stål) går betydligt bättre för mig samt jag får mer kontakt i latsen och betydligt mindre i underarmarna.

Tackar!

Ja det känns ungefär som att hänga i en jävla tvättlina när man gör chins. Ska testa att köra i cc'n nästa pass.