Sticka tränar för kung & fosterland!

Tjäna!

Tänkte att det var dags att börja göra inlägg på Flashback istället för att vara en stalker!

Kan börja med att berätta lite om mig själv, Stockholmare på 19 år som nu med Ryssens upprustning tänkte köra en nobrainer och skriva upp mig till försvaret, inte många här i landet som vill se Ryssen öga mot öga när man viftar den vita flaggan, nej! Men ett problem var väl att jag inte har tränat dem senaste 4 åren då jag fick löparknä och polarna drog över till World of Warcraft, resulterade i en ganska så skinny bloke på ca 68kg, 189cm.

Gällandes schemat så hade jag tänkt ta och fråga er "experter", som ni ser så kan jag bara köra ett 3 split (Eller 4 då jag har möjligheten att träna själv på Söndagen). Och om ni skulle kunna ge några idéer på vilka övningar man bör köra för att mixa upp det litem, förutom basövningarna (Daaah!) så skulle det också hjälpa. : )

Schemat:
Måndag: Styrketräning
Tisdag: Krav Maga (1h)
Onsdag: Styrketräning + Kondition
Torsdag: Krava Maga (2h)
Fredag: Styrketräning
Lördag: Kondition
Söndag: ?

Det Stora:
Marklyft: 90kg x 5
Knäböj: 72.5kg x 5 (Dålig form dock)
Bänkpress: 45kg x 1
Militärpress: 20kg x 12 (Tekniktränar fortfarande)


Stretchar alltid noggrant efter varje pass, samt benen 1 gång varje kväll.

Något mer? YOLO, dags att köra!

Fick bli international chest day.


Hantelpress (Bröst)
12 - 12kg
12 - 14kg
12 - 14kg
12 - 14kg
11 - 14kg (Tappert försök)

Kabel flyes (?)
15 - 8.75kg
12 - 8.75kg
12 - 8.75kg
12 - 8.75kg

Tekniktränade fortfarande lite, märker att jag lutar mig smått framåt när jag gör själva övningen, gissar på att man ska vara rätt så statisk under utförandet?


Militärpress
12 - 20kg
12 - 20kg
9 - 20kg
10 - 20kg
6 - 20kg (Behövde nog mer vila)


Hantelpress (Axlar)
12 - 8kg
12 - 8kg
11 -9kg (Dem 2 sista var inte godkända)
12 - 8kg

Utåtrotationer
15 - 1.25kg
15 - 1.25kg

Axellyft åt sidan (kabel)
18 - 1.25kg
18 - 1.25kg
12 - 2.5kg
18 - 1.25kg


Triceps Pushdowns
15 - 12.5kg
12 - 15kg
10 - 17.5kg
12 - 15kg
20 - 12.5kg


Jobb, överkropp är lugnt inte min styrka - får gå bättre under leg day. :P

Glömde att nämna att jag inte precis har möjligheten att väga min "protein" då jag fortfarande äter mat i skolan och vad än morsan slänger på tallriken. Kan bara garantera dem 34 gram protein från den dagliga 1 liter mjölken och om jag känner att det behövs mer så blir det gainer eller proteinpulver, men det krävs inte så mycket mat för att köttet ska hamna på mina ben. : )

Körde lite rygg, biceps & mage.

Stångrodd
15 - 20kg
12 - 30kg
12 - 30kg
12 - 35kg
12 - 35kg

Marklyft
10 - 60kg
10 - 70kg
6 - 80kg
5 - 90kg
3 - 95kg

Latsdrag
15 - 30kg
12 - 45kg
6 - 50kg (Kunde mer förut. : |)
9 - 45kg
12 - 40kg

Dålig kontakt idag.


Hyperextensions
20 - kv
12 - 15kg
15 - 15kg
15 - 15kg
15 - 15kg

Hantelcurls
12 - 8kg
11 - 7kg
EN MASSA FÖRSÖK SOM INTE LYCKADES OCH MAN UNDRAR VAD SOM HÄNDE

Cablecrunches
20 - 21kg
15 - 26kg
12 - 26kg
12 - 31kg
12 - 31kg

Plankan
90sec - kv
70sec - kv


Kunde ha gått bättre, måste bemästra flera rygg övningar och fatta varför mina biceps är så fjuttiga. :/

Leg Day!

Knäböj
15 - 30kg
12 - 50kg
10 - 55kg
8 - 65kg
12 - 55kg
12 - 50kg

Benpress
15 - 120kg
12 - 160kg
12 - 200kg
12 - 180kg
12 - 190kg

Hamstringscurl (liggande)
15 - 32kg
12 - 46kg
12 - 46kg
12 - 46kg
12 - 46kg

Bensparkar
15 - 30kg
12 - 62.5kg
12 - 67.5kg
12 - 72.5kg
12 - 67.5kg
12 - 60kg

Vadpress
20 - 40kg
12 - 75kg
12 - 80kg
18 - 65kg

Fick jävligt ont i fotbenen när jag körde utan skor, mjölksyran hjälpte inte heller! :/

Hantelpress (Bröst)
18 - 8kg
12 - 14kg
8 - 16kg
6 - 16kg
10 - 14kg

Kabel Flyes
15 - 6,25kg
12 - 8.75kg
10 - 11.25kg
12 - 8.75kg

Militärpress
10 - 20kg
5 - 25kg
5 - 25kg
5 - 25kg
4 - 25kg

Axelpress
12 - 8kg
12 - 9kg
12 - 8kg
12 - 8kg

Sidolyft
12 - 4kg
12 - 5kg
12 - 5kg
12 - 5kg


Kabellyft åt sidan
15 - 1.25kg
15 - 1.25kg
15 - 1.25kg

Triceps kickbacks
15 - 6kg
12 - 10kg
12 - 10kg
12 - 10kg

Pushdowns över huvudet

Dropset
8 - 20kg
11 - 17.5kg
11 - 15kg
14 - 12.5kg
19 - 10kg

Stångrodd
15 - 20kg
12 - 30kg
12 - 30kg
12 - 35kg
12 - 35kg

Får bli en jävla PT får aldrig någon kontakt av dem där drag övningarna!


Marklyft
12 - 60kg
12 - 75kg
6 - 85kg
5 - 90kg
4 - 95kg
1 - 100kg


Latsdrag
15 - 30kg
12 - 40kg
12 - 45kg
12 - 45kg
12 - 40kg


Hyperextensions
20 - kv
15 - 15kg
12 - 20kg
12 - 20kg
12 - 20kg

Och ben igen!

Knäböj
15 - 30kg
5 - 65kg
5 - 70kg
5 - 70kg
5 - 70kg

Utfallssteg
12 - 30kg
12 - 40kg

Gick inte som jag hade trott, får ta och stretcha höften lite extra.


Benpress
12 - 130kg
12 - 180kg
12 - 200kg
12 - 200kg
12 - 150kg


Hamstring curl (Liggande)
5 - 32kg
8 - 52kg
8 - 52kg
8 - 52kg
8 - 52kg


Benspark
15 - 42kg
12 - 65kg
12 - 70kg
12 - 75kg
12 - 70kg
12 - 65kg


Vadpress
15 - 50kg
12 - 65kg
12 - 70kg
12 - 70kg
12 - 70kg


Tåhävningar, 1 ben med kettlebellcrossfitthingy grej
20 - Kv
12 - 14kg
12 - 14kg
12 - 14kg
12 - 14kg


Gick riktigt bra det här.

Då åkte man visst på pesten... Får ta och vila tills jag frisknar till då. :/

Kul att du vill bli större och starkare. Du verkar träna på bra.
Ser att du verkar ha fått problem med kontakt i bland annat stångrodd? Testa att verkligen knipa till med latsen och dra den upp mot kroppen. Kanske köra hantelrodd för att enklare känna den kontakten. Googla, youtube:a så kommer du nog hitta massvis med bra sätt att ordna det där.

Sen vet jag inte vad du har för plan men skulle vilja fråga hur det kommer sig att du kör med så höga reps antal? Är det för att vänja dig vid övningen så är det jättebra. Tror att om det är styrka du är ute efter så höj vikterna lite och kör färre repetitioner. 8-12 kanske kan vara bra.

Fortsätt kötta och krya på dig.

Tack för lite feedback!

Fick inte chansen att köra stångrodd idag, alla skivstångar var upptagna och köra mellan sets med grabbar som markar 130 för att ta bort 100kg varje gång såg inte ut att vara någon bra idé när man försöker lära sig övningen. Men jag prövade att försöka "pressa mina armbågar mot marken" när jag körde Sittande-roddar och då fick jag bra kontakt, sen med latsdragen så varierade det lite, fick aldrig någon bänk ledig heller för att pröva hantelroddar...

När det gäller repsen så varierar det ganska mycket, typ ibland känner jag för att maxa, ibland kör man några fler reps för att testa sig själv, typ pyramid / drop set. Och ofta när jag ökar (iaf överkropp) så brukar jag ligga runt 6-10 reps. Och japps, försöker även vänja mig vid en del övningar som dem flesta rygg övningarna.


Sittande kabelrodd (Mestadels inlärning)
12 - 20kg
12 - 25kg
12 - 30kg
12 - 30kg


Marklyft
10 - 70kg
8 - 80kg
5 - 90kg
4 - 95kg

Sen sa det stopp eller rygg akuten.

Latsdrag
15 - 30kg
12 - 40kg
10 - 45kg
12 - 40kg


Hyperextensions
20 - kv
12 - 20kg
12 - 20kg
12 - 20kg

Sjukan försämrade mig rejält, fick riktigt dålig kontakt i ländryggen och mer kontakt i baksida lår.


Biceps curls (Hantlar)

15 - 8kg
9 - 10kg
7 - 10kg
6 - 10kg + 6 - 8kg
12 - 8kg


Sämre än för 2 veckor sedan, vikten låg även på 67kg så förlorade något kilo. Bara att träna upp igen!

Gött att det verkade fungera! Angående att du inte vill köra mellan sets med snubbar som tar 130 kg kan jag förstå, samtidigt kanske det är de som kan hjälpa dig med tekniken. Men sant, de kanske kan bli irriterade om de måste sätta på vikterna varje gång. Sant. bara att testa en annan tid på gymmet och fortsätta kötta på! Ser ju bra ut ändå.

Man blev ju taggad nu iaf för ens eget ryggpass som jag har om 30 min!

Yes, hittade en dator tillslut!

Är just nu på semester i Hong Kong och mja.. Det är bara att kolla på befolkningen och maten så förstår man att det inte finns många gym i närheten.

Har väl gjort mitt bästa med att hålla igång kroppen med kroppsvikt övningar, armhävningar, dips, bålövningar osv. Ingen konditionstränings.

Ansökte även till GMU häromdagen med mönstring den 3'e Juni så ska byta ut 2 konditionspass till just spinning och satsa lite mer på Marklyft & Militärpress. Hörde även av två kompisar att man kan träna upp just bålstabiliteten typ varannan dag utan att gå runt med en hemsk träningsvärk, satsar inte precis på något 6-pack men om det nu är möjligt så varför inte?