Nybörjar journal

Bakgrund
25 år gammal opiattorsk som lyckats att hålla mig från tunga opiater nu i nästan två år. Varken dricker eller använder droger längre. Började träna för att framförallt må bättre psykiskt, då mitt belöningssystem har varit lite trögstartat sen alla substanser. Jag märkte snabbt att det sprutade endorfiner ur gympassen och jag blev snabbt kär i träningen. Jag har också lyckat gå ner en jäkla massa kilon genom hyffsat strikt diet, närmre 15 kilo.

Jag började med att testa mig fram på gymmet och blev snabbt förälskad i tunga basövningar, och mina favoritövningar är marklyft,knäböj, stångrodd och militärpress. Körde i 4 månader på ett helkropps schema med mycket fokus på basövningar, lågreps och ökade snabbt i styrka. Klarade knappt 4 reps på 30 kilo i bänkpress första gången.

Mål
Må bättre och öka i styrka, men nu när jag börjat lägga på mig lite massa så vill jag bara ha mer. Jag kommer att föra en journal för min egen skull. Jag vill självklart ha tips på vad jag kan göra bättre också. Jag tränar just nu 4 dagar i veckan, halvkropps schema. Har också som mål till våren att förbättra min kondition då jag också lagt ner å röka cigaretter och min kondition är rent åt helvete.

Stats
Ålder: 25
Längd: 179
Vikt: ~75

Knäböj 3x5 110kg knäböj, kör bara djupa knäböj
Marklyft 3x5 135kg, 1x1 145kg
Militärpress 3x5 50kg
Bänkpress 3x5-6 65kg, 1x75kg


Är tacksam för tips och förbättringar, kommer fortsätta köra på mycket basövningar blandat högrep och lågreps. Har haft lite problem att få i mig tillräckligt med mat, har varit nojig för att lägga på mig fett. Men jag har blivit bättre på att äta och märker också tydligare resultat då. Har ett fysiskt arbete också, tränar alltid direkt efter jobb.

Inga dåliga ökningar du gjort på 4 månader om jag förstår rätt!
Keep dem gainz coming!

Tisdag, överkropp med fokus på bänkpress
Bänk
15x 20kg
12x 40kg
3x5 65kg PB
1x3 70kg PB
1x1 75kg PB

Snedbänk
1x10 40kg
1x6 45kg
1x8 40kg
1x5 40kg

Stångrodd
1x15 50kg
3x6 75kg
1x3 85kg

Efter det så öste jag bara så mycket jag kunde, sänkte vikten varje gång jag inte pallade göra en repetion mer. Blev helt slut i ryggen. Slutade med typ 1x20 40kg.

Skullcrushers med stång

1x15 20kg
3x12 30kg

Vad väger egentligen en ez-stång? 10kg?

Curls med skivstång
1x12 25kg
1x8 30kg
1x10 25kg
1x7 20kg

Körde också Triceps med rep i maskin typ 3x15 på 20-25kg, tycker den tar bra på armarna för mig. Körde också någon ful axelpress maskin typ 3x15 bara för att jag tycker jag e svag i axlarna.

Leker just nu runt rätt mycket på gymmet med andra övningar än basövningarna, testar mig fram helt enkelt.. Brukar lägga in lite chins och pullups ibland också.

Hehe.. körde på helkroppsschema i cirka 4 månader. Har kört på detta schemat i lite mer än en månad. Så om ett par veckor är jag nog uppe i ett halvår. Har förövrigt problem med axlarna då min teknik i bänk var fruktansvärt dålig. Knakar mycket och smärtar ibland, har dock blivit bättre sen jag började tänka på tekniken och inte bara vikterna.. Kör alltid rotatorcuffsövningar som uppvärmning och avslutning på överkroppspass.

Blir lite så, för varje gång man kör en övning kommer man på hur man får bättre kontakt med muskeln och således måste man sänka vikten. Tex då att lära sig isolera bröstet mer och mer när man kör bänk/snebänk/hantel osv.

Vilodag idag, har en jäklig träningsvärk i hela bröstet och övre rygg .. Känns som gårdagens pass blev bra. Ser fram emot marklyftspasset imorgon, ska försöka få upp 150kg.

Har känt mig seg och svag hela dagen. Känns som att jag kommer bli sjuk, men förhoppningsvis inte.
Bestämde mig för att gå till gymmet även fast det kändes sådär, trodde inte det skulle gå så bra som det ändå gjorde.

Dagens pass, underkropp B

Marklyft
1x6 60kg
1x6 90kg
1x5 120kg
1x5 135 kg PB med en repetion, höjer tills nästa gång.
1x2 135kg
1x10 100kg
1x10 90kg
1x10 90kg

Blev ändå nöjd med dagens marklyft, var helt slut. Gillar att köra fler reps efter tunga set för att köra slut mig helt.

Benpress
1x15 130kg
1x15 130kg
1x15 130kg

Vadpress
1x20 80kg
1x20 80kg
1x20 80kg

Lårcurls
1x15 55kg
1x15 55kg
1x15 55kg

Baksida lår
1x12 65kg
1x12 65kg
1x12 65kg


Var helt slut i mina ben, hade fortfarande träningsvärk i låren sedan måndagens knäböjspass så kände mig svagare än vanligt.

Mag övning i maskin
1x20
1x20
1x20
1x16

Tänkte köra två magövningar, men brände ut magen helt och hållet på den sista övningen. Brukar köra crunches med en 10kg på bröstet, men jag orkade inte och ville hem å vila.

Är ändå ganska nöjd trots mående m.m. Är också glad att jag lyckas släpa mig till gymmet trots att jag inte alltid är super motiverad. Har hitills inte missat ett enda pass sedan jag började. Förutom andra dagen, kunde inte gå på en vecka efter första knäböjspasset haha

:Edit: Såg nu att jag har skrivit fel i trådstarten. Mitt förra PB i marklyft var 1x4 på 135, inte 3x5 på 135kg.. Kan inte ändra det av nån anledning.

Dagens pass, överkropp B

Kände mig seg idag också, men när jag väl kom igen släppte det. Gick helt okej idag.


Militärpress stående
1x20 20kg
1x10 40kg
1x10 40kg
1x9 40kg
1x7 40kg

Blev sur över att jag inte klarade det tredje setet 1x10 så jag la in ett till set och gjorde så många jag kunde. Någon på gymmet tyckte att jag skulle använda smithmaskinen istället för skivstång för pressen. Ingen aning om varför dock. Jag trivs bra med skivstången.

Axelpress i maskin, 1 axel i taget
1x12 35kg
1x12 35kg
1x12 35kg


Axellyft framåt "hitler hälsning"
1x15 7kg
1x12 8kg
1x12 8kg
1x12 8kg

Stångrodd
1x15 20kg
1x15 50kg
1x8 70kg
1x8 70kg
1x8 70kg
1x5 80kg PB
1x5 80kg PB
1x5 80kg PB
1x20 50kg

Tycker verkligen om stångrodd, hade dock träningsvärk i hela ryggen sen marklyften igår, gick bättre än väntat ..

Pullups
1x10
1x10
1x11

Typ första gången jag kör pullups på riktigt, ska börja köra chins på andra överkropps passet.

Skullcrushers med stång
1x12 30kg
1x12 30kg
1x12 30kg


Skivstångscurls
1x12 25kg
1x12 25kg
1x12 25kg
1x11 25kg


Kände mig svag i biceps.. Jag avslutade passet med curls och det kändes sådär.

Jag är dock nöjd med dagens pass trotsallt.

Knäböj
1x10 20kg
1x15 50kg
1x10 80kg
1x8 100kg
1x5 110kg
1x10 80kg
1x10 80kg
1x15 80kg

Jag skall nog bara köra höga reps på knäböj i framtiden.. Ska försöka köra 10 reps på 90kg nästa gång, 4-5 set.

Sittande vadpress
1x20
1x20
1x20

Lårcurls
1x12 75kg
1x12 75kg
1x12 75kg

Baksida lår
1x12 45kg
1x12 45kg
1x12 45kg

crunches på lutande bänk, 10 kg på bröst
1x12
1x12
1x15

Nån magmaskin där man roterade underkroppen
1x15x2 35kg
1x15x2 40kg
1x15x2 45kg
1x20x2 45kg

Skulle egentligen inte tränat idag men jag var rastlös och blev sugen på att gå och träna.

Här är en bild.. Har börjat ta bilder varannan månad för att se utvecklingen själv. Kollade igenom dom nu och kan se att där hänt mer än vad jag trott, ett glatt besked

http://imageshack.com/a/img903/5043/r701p1.jpg

Härligt ser bra ut du e ju i hyfsad form. Fortsätt kör hårt

Börjat på nytt jobb idag, så var helt slut efter jobbet. Var peppade och tänkte öka till 67.5 på bänk idag, men icke. Axeln spökade och jag fick fruktansvärt ont och det knakade och hade sig .. Så passet blev sådär, men jag fick iallafall lite träning.

Bänkpress
1x15 20kg
1x17 40kg
1x3 65kg här fick jag ont i axeln och kände mig supersvag, så sänkte vikten
1x7 60kg
1x6 60kg
1x6 60kg
1x6 60kg
1x6 60kg
1x12 40kg
1x12 40kg
Blev lite ledsen över att jag inte kunde öka idag,så var inte alls peppad att träna vidare efter bänkpressen. Men tänkte att till helgen så skall jag dedikera ett helt pass åt bänkpress. Det är en övning jag verkligen inte är bra i..

Stångrodd
1x20 20kg
1x16 50kg
1x10 70kg
1x10 70kg
1x10 70kg
1x9 70kg
1x15 50kg

Axelpress
1x8, axeln smärtar igen som fan så jag skiter i den övningen.

Pec fly i maskin
1x12 45kg
1x12 45kg
1x12 45kg

Bröstpress i maskin

Blev inte så mycket, testade mest för att se om axeln pallade med.. körde typ 3x10 på ganska låg vikt.

Triceps med rep
1x15 22.5kg
1x12 25kg
1x12 25kg
1x10 25kg

Curls med kurvad stång
1x10 25kg
1x10 25kg
1x9 25kg
1x14 15kg

Tänker aldrig mer köra med kurvad stång, iallafall inte för biceps..


Är inte nöjd med dagens prestationer, men jag är nöjd att jag inte sket i det och gick hem efter bänken. Fick iallafall lite träning gjord. Ser fram emot nästa underkroppspass, tycker det är roligare än å träna överkroppen..

Nu skall jag vräka i mig kycklingrisotto och stekta ägg ;D