Breeze420 presents: A new era - From beauty to beast! Träningsjournal 2015

Det är nu det gäller grabbar

För några dagar sedan postade jag en tråd som kort sagt handlade om en besvikelse över att ha utvecklats så sakta som jag gjort. Trots två års träning är jag ännu liten, smal och svag. Jag har inte ätit som jag bör, och kanske inte tränat som jag bör heller, men det är dags för "change" som Obama skulle ha sagt, fast på riktigt. Eftersom att jag ändå tänker att logga mina framsteg och min kost, varför inte dela med mig till er?

Jag länkar till tråden för den som är intresserad, den innehåller även lite bilder och tidigare info i trådstarten. https://www.flashback.org/t2503756

Information om mig i dagsläget:
Vikt: 77kg
Längd: 183cm
Ålder: 19 år gammal

Stats:
Bänkpress: 75kg x 5
Knäböj: 95kg x 5
Marklyft: 135kg x 5

Mitt mål är att bli muskulös, samtidigt som jag utvecklas styrkemässigt. Muskler som fungerar helt enkelt, och så mycket av dem som möjligt - genetiska max. Mina kortsiktiga mål är att sköta kosten, äta tillräckligt med Protein/Kolhydrater/Fett, och träna regelbundet.

Mitt nuvarande schema blir ett Push/Pull/Legs schema, 6 dagar i veckan, enligt följande:

P/P/L

Push:

Bänkpress: 3x5
Militärpress: 3x5
Incline Bänkpress: 3x5
Dumbbell Side Lateral Raise: 3x10-12
Rope Pushdowns: 3x10-12
Overhead Rope Extension: 3x10-12

Pull (Pass A och Pass B för att få in marklyft):

A:
Stångrodd: 3x5
Pull-ups: 3x8-10
Seated Rows: 3x8-10
Face-pulls: 3x-10-12
Shrugs: 3-4x10-12 (drop-sets)
Barbell Bicep Curls: 4x-10-12
Hammer curls: 3x10-12

B:
Marklyft: 2x5
Lat Pulldowns: 3x8-10
T-Bar row: 3x8-10
Face-pulls: 3x10-12
Shrugs: 3x10-12
Barbell Cicep Curls: 4x10-12
Hammer curls: 3x10-12

Legs:

Squats: 4x5-6
Benpress: 3x8-10
Leg Extensions: 3x10-12
Hamstring Curls: 3x10-12
Standing Calf Raises: 5x10-12


P/P(a)/L/P/P(b)/L/R



Kost:
Ca. 3400 kalorier
200 gram protein
345 gram kolhydrater
145 gram fett

Mycket kyckling, ris, potatis, kvarg m.m. Jag kommer antagligen att länka screenshots från "myfitnesspal", förutsatt att deras tjänst fungerar som den ska.

Gårdagens kost:
http://i.imgur.com/bcfKt6n.jpg

Kan tilläggas att "lunch" ofta inräknar fler än en måltid, likså "middag" och "frukost" i vissa fall.

Hur tänkte du lägga upp vilodagar? Är det rullande PPL (tresplitt) eller utnämnda dagar?

Välkommen in i gänget.

Ser kanon ut!

Se till att du sover tillräckligt om du ska köra 6 hårda pass i veckan, samt va flexibel om din kropp säger vila så ta en extra vilo dag. Kcal intaget ser ut som en bra start punkt, va beredd på att kanske behöva öka det i framtiden då du tränar ganska mycket så kommer din kropp behöva mkt energi för att återhämta sig.

Lycka till

Gårdagens pass:

Bänkpress:
75kg x 5
70kg x 5
70kg x 5

Militärpress:
45kg x 5
40kg x 5
35kg x 6

Incline Bänkpress:
30kg x 12
30kg x 12
30kg x 10
30kg x 10

Dumbbell Side Lateral Raise:
14kg x 10
12kg x 10
10kg x 10
8kg x 12

Rope Pushdowns:
80kg x 12
70kg x 12
70kg x 12

Overhead Rope Extension: 3x10-12
50kg x 12
50kg x 12
50kg x 12
60kg x 10

Tycker att passet gick bra. Bra pump, särskilt i triceps mot slutet. Känner mig dock aningen trött i axlarna efter bänkpressen, så känns såklart inte lika bra att gå över till militärpressen efter den. Efter militärpressen var axlarna förstås ännu tröttare, så Incline bänk kunde jag inte klämma ur så mycket på tyvärr. Sänkte vikten till 30kg och såg istället till att försöka få så bra kontakt med bröstet som möjligt, sakta reps. Istället för 3x5 som jag tidigare skrivit tror jag att jag tänker fortsätta köra den på högre reps. Inser nämligen att jag inte har någon övning på bröst i högre reps i övrigt.

Gårdagens kost, hade planerat att avsluta med lite kvarg och frukt för att bumpa upp kolhydraterna och proteinet en aning till. Lyckades även få i mig lite mer fett än jag kanske planerat, men det är saksamma. Huvudsaken är att jag fick i mig tillräckligt med kalorier och tillräckligt med protein. 3300 respektive 190 gram.

Länk till kostdagboken: http://i.imgur.com/35ps6X1.jpg

Följde tråden ifråga. Noterade att du tog till dig av de bra råden samt förkastade de som. .. har otur när de tänker.

Tycker detta ser bra och lovande ut. Ska följa din resa o önskar lycka till.

Kommer nog att köra rullande, med vilodag var sjätte dag, alternativt vilodag ifall jag fortfarande har träningsvärk från det motsvarande passet några dagar tidigare Tack!


Jag sover alldeles för mycket, så det blir nog inga större problem Tack!


Haha aa, tack!

Härligt att se någon får resultat, du kommer utan tvekan fortsätta öka i både massa och styrka om du fortsätter så här seriöst.

Dock två saker jag hängde mig upp på:

1. Du kör väldigt mycket pressövningar som kan slita på axlarna (ville bara varna av egen erfarenhet)
2. Jag har också Axa Havregryn, och min våg visar att en DL = 45gram, du har skrivit 35gram ^^

Lycka till med träningen!

Ganska säker att alla övningar, utförda säkert. Samt med rätt kroppshållning, inte kommer slita på axlarna.

Jag är ganska säker att så inte är fallet i verkligheten, endast teorin. Då jag har tränat på en av Sveriges främsta styrkelyftsklubbar i flera år har jag sett flera personer skadat axlarna, trots bra kroppshållning och teknik.

Jag menar bara på att TS ska ha det i åtanke, det är lätt att släppa på tekniken när man jagar resultat, han skrev själv att han kände sig trött i axlarna. Ville bara göra han medveten om att lyssna på sin kropp.

Men självklart, ingen övning "ska" skada kroppen om man utför den korrekt.

Efter lite åtanke tror jag att jag kanske byter ut Incline Bench mot en Incline hantelpress. Jag tänker som sagt inte köra styrka på den övningen, och hantelpress misstänker jag kan vara lite snällare mot axlarna. Försöker för övrigt att hålla armbågarna in mot kroppen m.m. när jag pressar (bänkpress, militärpress m.m.).

Hmm.. Är du säker? 35 gram var det som var förinställt på 'myfitnesspal'. Den sidan är ju halvt värdelös ibland, då vissa mått inte stämmer. Gick precis och vägde upp en dl på vågen, var exakt 35 gram, ej rågat. Du väger väl inte med dl-måttet inräknat?

Återkommer, ska väga direkt igen.

Edit: Exakt 40gram visar båda mina köksvågar, dock märkte jag att jag har fiberberikade versionen av Axa's Havregryn.

Mitt bästa råd är att lyssna på din kropp, jag själv föredrar pressövningar med hantlar än stång just pga skaderisken och gamla skador. Men kör på så det ryker!

Välkommen till mig i din journal!

Ang pressar och axlar så var det bra att Hodor beskrev hur man gör och vad som är rätt kroppshållning för att inte skada sig..
Och jo, vissa övningar är helt enkelt inte särskilt bra för axlarna om man inte har två fjädermyggslarver som vikter. De du kör är dock i grunden helt ok.

Gyllenhammarens havregryn tycker jag smäller AXA på fingrarna f.ö.

Kör hårt som fan!