Time to get ripped, Träningsjournal

Tjena alla flashbackare!
Tänkte ta mig i kragen och skapa min första tråd.

Tar o börjar med min bakrund:
Ålder: 21
Kön: Man
Längd: 175 cm
Start vikt: 67 kg
Nuvarande vikt: 97.6 kg
Mål vikt: cirka 80 kg

Har gymmat väldigt aktivt i 4.5 år och som krydda på moset har jag gått upp cirka 30 kg(bulk). Nu är det dags att säga adjö till allt onyttigt och ta emot sommaren med öppna armar.

Kost:
Frukost: Havregryns gröt (utan sylt eller socker) 1-1.5dl + 3 ägg
Lunch: 1-2 dl kolhydrater (ris i prio) + 150-200 gram kött + keso och sallad
Mellanmål: Proteinshake + skinka/kvarg
Middag: 1 dl kolhydrater + 150-200 gram kött + keso och sallad
Kvällsmål: Kvarg + skinka eller nötter beroende på hur dagen har sett ut
Bör tilläggas: Oftast ett mellanmål till någon gång mellan dessa (kvarg+avokado eller skinka)

Kosttillskott:
Omega 3: vid varje stor måltíd
Vitaminer
Whey-80
BCAA: 4 kapslar per dag
Pre workout (PWO)

Träning:
Jag tränar regelbundet cirka 5-6 dagar gym + någon form av cardio i aktivitet (oftast sport).


Jag kommer försöka förra min träningsdagbok varje dag här, men såklart finns det undantag när tiden inte räcker till.

Ni får gärna komma med synpunkter/frågor angående mitt schema/upplägg av kost. Jag tackar inte nej till en hjälpande hand
Ps: Jag vet att det kan vara slarvigt skrivet.
Mvh Taensnus

Dagens träning: Ben + Traps

Squats i smithmaskinen:
2x? - 50 kg Uppvärmning
1x? - 70kg Uppvärmning
1x12 - 90 kg
1x8 - 100kg
1x5 - 110 kg
2x7 - 100 kg
2x7 - 90 kg
1x? - 70kg utpumpning
1x? - 50kg utpumpning

Ben curl:
1x9 80 kg
1x6 85 kg
1x5 85 kg
2x7 80 kg
2x7 70 kg + dropset

Liggande bencurl:
3x8 60kg (maxvikt)
1x6 60kg
2x7 50 kg dropset
2x5-6 50kg dropset

Traps:

Hantlar:
5x? 26kg (till fail) + dropset 18kg till fail

Smithmaskinen bakom ryggen
4x? 70kg (till fail)
2x? 50kg (till fail)

Mage:
Situps på bänk med en träpinne mellan axlarna så vrider du åt sidorna medans du gör situps.
5x? fail

Lite svårt att förklara ska se om jag hittar en video

Ps: Tjuvstartade dieten förra veckan, Nuvarande vikt 93.4 kg (förmodligen en massa vätske förlust).
Har lagt till mer kolhydrater

Hur ser din tränings-split ut?

Varför väljer du att köra squats i smith-maskin? bara nyfiken

Kör benpress istället för knäböj i smith. Det tränar balanseringsmusklerna i benen. Dock måste man lägga in lite core arbete oxå.

Kör knäböj istället

Jag håller med dig om det, anledningen var att jag inte hade skor, dom gamla är numera nergrävda (sorglig musik). Dock kom mina nya igår kväll

Edit: dock hade jag ju kunnat köra benpress maskinen istället

Finns bara en stång på gymmet och en smith, gubbarna skulle ju självklart köra tuttar på en måndag. Ska slita stången ifrån dom nästa pass

Dagens träning: Triceps/Biceps

Triceps:

Bänk: (close grip)
2x? 50kg uppvärmning
1x12 70kg
1x7 80kg
2x6 80kg
1x5 80kg
1x7 70kg
1x? 50kg dropset

Dips:
5x? till fail

Rep:
1x10 50kg
1x8 55 kg
2x7 55 kg
1x6 55 kg

Handtag: (handflata uppåt)
4x? 20 kg till fail

Biceps:

Curl med stång:
1x11 25kg
1x7 30kg
2x6 30kg
1x5 30kg
1x7 25kg

Curl med handtag:
1x8 20kg
2x7 20kg
1x6 20kg

Curl utåt + Hammercurls (hantlar): Börjar först att göra 8 curls sedan resten hammercurls med dropset.
4x? 14kg - dropset 10kg

Mage:

Körde med stång bakom huvudet, man drar ihop sig som en boll(kan ej namnet) + sidolyft från rygglyfts maskinen (10kg)
4x? - Superset med sidolyft direkt efter

Gårdagens träning: Axlar/vader

Axlar:

Hantelpress:
30kgx7
30kgx7
30kgx6
30kgx5
(dropset på alla med 18kg)

Hantellyft åt sida (en sida åt gången)
10kgx? (4 set)

Militärpress (bakom huvudet) + baksida axlar med 7kgs hantlar(svanka och gå upp med armarna till 90 grader)
70kgx6
70kgx5
60kgx7
60kgx7
60kgx7

Vader

Stående vadpress:
70kgx? (4 set + dropset utan vikt)

Benpress: bara arbete med vaderna
100kgx? (4 set + dropset utan vikt)

Mage:
Samma som gårdagen, lägger mycket fokus på sidorna

Dagens träning: Rygg/Biceps (Beastceps)

Rygg:

Chins: Egen kroppsvikt
6 rep
5 rep
5 rep
4 rep

Latsdrag:
70kgx7
70kgx6
70kgx5
60kgx6
50kgx?

Latsdrag: Closegrip
60kgx8
60kgx7
60kgx7
60kgx6

Tbar rodd: dropset, tog bort 10 per gång ner till 40kg (riktigt tunga sets, bränner på bra)
70kgx6
70kgx5
60kgx8
60kgx7

Sittande kabelrod:
70kgx7
70kgx5
60kgx8
60kgx7

Biceps

Curls utåt: dropset med 10kg
14kgx12
16kgx8
16kgx8
16kgx7

Curls med stång: hög rep
20kgx?

Kablar: dra ihop mot huvudet
25kgx11
30kgx7
30kgx7
30kgx6


Varför biceps igen?
för att jag behöver bygga mer på biceps helt enkelt, resten tycker jag har bra symmetri
(alltid haft svårt att bygga biceps)

Fredags passet: Bröst

Bröst

Bänkpress:
100kgx7
100kgx5
90kgx7
90kgx6
80kgx10
80kgx8
70kgx?
50kgx?

Flies: Hantlar
18kgx?
22kgx8
24kgx6
24kgx5
22kgx6

Flies: Kablar
30kgx8
30kgx8
30kgx7
30kgx6
30kgx6

Snebänk:
80kgx5 (helt slut)
70kgx7
70kgx7
70kgx6
60kgx11
50kgx?

Underarmar

Brukar ta en stång på cirka 30kg o rulla den framåt så länge jag kan, sedan byter jag håll (brinner otroligt bra)
5 set samtidigt som mage

Mage: Situps på bänk med en träpinne mellan axlarna så vrider du åt sidorna medans du gör situps.
5x? (fortfarande inte hittat någon video)

Ps: Dagens vikt (söndag) 91.6 (-1.8) kommer öka lite på mat, målet är 1 kg per vecka.