Ett försök att lyckas med träning och kost med få förutsättningar.

Hej!

Kön: Man
Ålder: 23 år
Vikt: Uppskattar 75 kg
Längd: 1.78

Målet med journalen är att hålla kolla på min träningsprocess, utveckling och motivera mig själv. Jag har gymmat till och från i cirka ett år på ett gym med bra maskiner, fria vikter och skivstänger. De närmaste 3 månaderna kommer jag dock bara ha tillgång till ett mindre "källargym" där det finns ett fåtal ben- och bröstmaskiner. Ska försöka fixa en stång där jag kan göra chins och pull-ups.

Träningsschema:
Dag 1: Ben och mage
Dag 2: Bröst och improviserade tricepsövningar
Dag 3: Intervaller i backe, avslutar med chins och pullups
Dag 4: Vila
Repeat

Kostschema:
Frukost: Kokta ägg
Lunch: Kyckling, broccoli med pasta/ris
Middag: Kyckling, broccoli med pasta/ris

Jag har inte mycket till val än att äta enligt ovan då jag för tillfället inte bor i Sverige och det är krångligt att fixa någon annan mat. Mitt kök består av en kokplatta och ett litet kylskåp.

Övrig aktivitet:
Promenader
7-9 timmars sömn per natt

Dagsformen:
http://i58.tinypic.com/adetf9.png
http://i62.tinypic.com/zyf4ig.png

Risiga bilder men de får duga för tillfället! Tänkte ta bilder en gång i veckan för att dokumentera eventuella framgångar.

Tips, tricks, feedback och diskussioner välkomnas!

9e Mars

Träningen idag kändes bra. Hade mycket energi och körde intensivt. Passet blev dock inte så långt, men kanske tillräckligt. Längd är inte ett substitut för intensitet.

Passet:

Cyklade 5 min i lugnt tempo

Benpress:

Ökade vikterna stegvis för att ordentligt värma upp benen. Under övningen fokuserade jag på att "lägga vikten på hälarna", andas ut när jag pressade upp vikten och andas in när jag gick tillbaka samt att gå sakta tillbaka till startläge. Vilade 60 sekunder mellan setten. Tycker det är bra med ett tidtagarur så jag kan se hur mycket jag vilar, det ger intensitet i passet.

85 kg * 10
85 kg * 10
85 kg * 10

Eftersom det maskinen är ny för mig och jag har inte tränat på ett tag vet jag inte hur mycket jag orkar. Tycker det är bra att skriva upp hur mycket jag tar då jag varje pass kan försöka göra små förbättringar.

Benspark

Körde ett ben i taget eftersom det känns som att jag får bättre kontakt då och jag kan inte ta i mer med något av benen. Vilade lite mindre än 60 sekunder eftersom jag körde ett ben i taget.

50 kg * 8
50 kg * 8
50 kg * 8

Sittandes legcurl

Maskinen var gammal och svår att ställa in. Åkte därför fram lite med rumpan men det kändes som jag fick bra kontakt iaf. Körde båda benen samtidigt, fokuserade på andning och att gå tillbaka sakta.

50 * 12
50 * 12
50 * 12

Situps i maskin med lutande rygg

20 (Kändes bra)
12 (Krampade ordentligt i magen)
10 (Helt slut)

Har en del att jobba på här...

Benlyft år sidan

Körde med så raka ben jag kunde
12 * 3

Har ingen matvåg så vet inte riktigt hur mycket mat jag får i mig. Ska försöka uppskatta genom att kolla hur mycket kyckling som är i ett paket och sedan se hur länge det räcker.

Jo det är det. Om det är muskler du vill bygga så kan längden( time under tension) vara ett substitut för intensitet ( hur mycket vikt).

Du kan alltså antingen köra ett 2 timmar pass på lägre vikt och ett 1 timmes pass på högre vikt och få samma effekt i muskelns tvärsnittsarea(hypertrofi)

Vad är målet med din träning?

Målet är att bli rippad utan att tappa muskler. Tanken är att jag ska ligga på ett svagt underskott och träna enligt schemat ovan fram till juni. Om jag kan öka i styrka och orka mer i intervallerna är det ett stort plus!

10e Mars

Bröst / Triceps

Bröstpress
60 kg * 12
60 kg * 12
60 kg * 12

Flys
25 kg * 12
25 kg * 12
25 kg * 12

Peck deck
27 kg * 10
27 kg * 10
27 kg * 10
27 kg * 10

Har läst någonstans att det är hög skaderisk i denna maskin så körde lätt.

Dips
10
10
10

Triceps i maskin
30 kg * 12
30 kg * 12
30 kg * 12
30 kg * 12