Vågformad periodisering (Styrketräning)

Innan under min styrketräningskarriär körde jag mycket efter en linjär periodisering. Då delade jag upp enligt en fyra veckors period med följande:

Vecka 1-4: (Styrka, 2-5 reps)
Vecka 4-8: (Hypertrofi/styrka, 6-8 reps)
Vecka 8-12 (Hypertrofi, 9-12 reps)
Vecka 12-16 (Uthållighet, 13-16 reps?)

Nu vill jag dock prova på en vågformad periodisering dvs istället för att köra en vis typ av träningstyp under en längre tid så byter jag detta från vecka till vecka och får med alla träningstyper under en kortare tid.

Vecka 1: (Styrka, 2-5 reps)
Vecka 2: (Hypertrofi/styrka, 6-8 reps)
Vecka 3: (Hypertrofi, 9-12 reps)
Vecka 4Uthållighet, 13-16 reps?)

Någon som beprövat på denna metod och kan rekommendera det? Ser det här korrekt ut för reps osv?

Tänkte att jag kör enligt följande rullande 3 split

Block 1 (Styrka)
Måndag (push)
Tisdag (pull)
Onsdag(legs)
Torsdag (vila)

Block 2 (hypertrofi)
Fredag (push)
Lördag (pull
Söndag (legs)

Repeat, ja ni förstår, efter varje push, pull legs på 3 pass så byter jag från styrka till hypertrofi till uthållighet osv osv! Tacksam för era svar

Vad har du för mål med träningen? Lite svårt att säga om det är bra om man inte vet vad det ska vara bra för.

Bygga muskler men också bli starkare. Men variation är något jag också gillar därför jag är lite sugen på att testa. Kommer självklart dokumentera allt för att veta om jag nått en progression eller inte

Jag tycker ditt upplägg ser vettigt ut isåfall. Möjligen kan du skippa uthållighetsblocket, eller lägga in några set med 15+ reps i hypertrofiblocket.

Du kan ju mixtra lite med setantalet utöver repsantalet om du vill, t.ex. kan du köra många set och lågreps för att utveckla styrka och lite färre set med högreps under hypertrofi-perioden.

Det ska jag prova på, tack !

Alltså periodiseringar går ut på att bli stark i ett moment i vad nu man tränar för, vi säger knäböj; Du kör 2-3 veckor med låg % av dit 1RM, olika varianter 5x3, 5x5, 6x6, med 3-4 pass i veckan. För mer avancerade atleter så kan man slänga in fler pass med andra sorters böj, typ lådböj osv. Detta är självklart extremt svårt att genomföra själv och man behöver i regel en coach som tittar på formen osv...

Sen efter den perioden så har kroppen vilat från tyngre vikter och du har jobbat upp tekniken och fått massa som du använder för att få in styrkan, du går ned under 2-3 veckor till 4x4 85~% 3x3~88% 2x2 93~% sen pangar du ut ett nytt max 105% eller hur mycket du orkar.

Periodiseringen kan se ut typ;
vecka 1; 5x5 70% pass 1, 5x3 75% pass 2, 5x5 70% pass 3
vecka 2; 5x5 80% pass 1, 5x3 80% pass 2, 5x5 80% pass 3
vecka 3; 5x3 80% pass 1, 4x4 85% pass 2, 5x3 80% pass 3
vecka 4; 3x3 90% pass 1, 5x3 80% pass 2, 3x2 90% pass 3
vecka 5; 6x2 80% pass 1, 2x2 95% pass 2, 6x2 80% pass 3 sen nästa pass maxar man, failar man vilar man en dag till och maxar igen.

Detta är bara något jag skrivit och hittat på i all hast men principen är det samma, och det är i stort sett "russian squat routine" som jag själv kört några gånger. Det är i snitt 60-70 reps i veckan på volymen med några utsvävningar sen går man ned på färre reps högre % under slutfasen.

Poängen med ett sånt här schema är att du ska tävla på sista passet och vara i toppform, men visst man kan ju starta om från vecka 1 med sitt nyta 1RM och jobba med 80% från det. Det många inte fattar är att man blir inte stark om man inte kör en jävla massa reps, många går till gymmet och tror ett mirakel ska hända.

Kör volymen först sen går du ned på maxdagar, därför att du kör det omvänt nu, du maxar först sen går du ned och ska bygga, det är kontraproduktivt. Du vill ha en period där du blir stark sen vill du ha en period där du utnyttjar styrkan. Du bygger muskler först, sen kommer styrkan. Och du skiter såklart i uthållighet om du kör på styrka, igen, fråga dig vad du vill få ut med din träning.

Kolla på typ KalkSalpeters journal, han tränar efter liknande principer. (FB) Mot 550kg i totalen i styrkelyft till 2015

I regel kommer man jävligt långt på att köra 5x5 och 5x3 i några veckor sen går man och maxar. Bara man får in alla reps och tränar förjävla hårt.

Nu såg jag att du kör PPL vilket fuckar hela mitt inlägg men det är samma principer kring volymperioder, jobba låga % många reps sen går du ned till ett max under 2-3 veckor.

Med andra ord, jag vänder på steken och avslutar med styrka för att se om styrkan ökat? Men annars lär väl detta upplägg funka fin fint? Sålänge jag får progression så borde det vara okej, eftersom jag dokumenterar så kommer jag som sagt se om jag ökat och blivit starkare. Men muskelmassa lär jag väl också kunna bygga här?

Visst, du tränar du som vanlig med linjär progression alltså? Igen, vad är målet? att få volym eller att få syrka? VIll du ha volym kör BB, maxa ibland för det är kul. Vill du ha styrka, SKIT i hur du ser ut, kör volymen jaga maxningar. Ville du inte testa periodiseringar?
Kör 5-8 reps några veckor och sen går du ned och maxar. Som alla säger här så bygger man ju främst volym på kroppen med fler reps runt 5-8.
Man får ju resultat bara man kör hårt, program och upplägg går ju i grund och botten ut på att du ska köra minst lika mycket som förut, eller tyngre. Och du får svart på vitt att du tränar hårt.

edit; främsta anledningen till varför man itne maxar så mycket och kör volymperioder är för att det är exremt slitsamt att köra utmaxningar hela tiden.

Finns ju andra principer också med dagsmaxningar men det funkar i princip bara om du tränar tyngdlyftning eller stykelyft och vad jag vet endast kört för knäböj, ryck och stöt.
Det går ut på att man går till max varje dag och misslyckas sen beroende på hur långt du kom mot ditt 1RM så kör man lite mer eller inga set. Träffar du inom 95%, gå ned och kör 2x2 på 80% av 95%, träffar du inom 90-94% gå ned på 80% och kör 3x3, träffar du ditt 100%, stanna där. Vissa kör det här för knäböj.

Muskelmassa: Byggs mest under grundträningen(hypertrofi-perioderna för dig). Underhålls/ökar lite långsammare under lågreps-perioden
Maxstyrka: Byggs upp under hypertrofi-perioderna. Demonstreras under lågreps-perioden.

Så länge du äter någorlunda och inte har en jävligt låg träningsvolym kan du nog öka rätt bra.

Nej jag kör med vågformad periodisering fortfarande men påbörjar med träningstyp (uthållighet) först för att sedan avsluta med styrka.

Jag tror att ditt upplägg bygger på fel premisser – du kopplar antal reps per set till antingen styrka, hypertrofi eller uthållighet. Styrka är kopplat till antal reps, men hypertrofi är det inte (trots att det är en vanlig uppfattning). Uthållighet har i vissa studier kopplats till högrep (+20reps).

Om du tittar på Havefuns exempel ovan så är det periodiserat så att volymen är högre de första veckorna (lägre vikt, men fler reps total. Fokus på hypertrofi.) för att sedan dra nytta av detta de sista veckorna och gå mer mot styrka (tyngre vikter, mindre volym). Man ska inte stirra sig blind på 5 reps här, utan slå ut totalvolymen: vecka 1 gör man totalt 195 reps; vecka 5 enbart 24 reps. Där har du nyckeln till periodiseringen.

Så för att det ska bli lyckat menar jag alltså att du borde vända på upplägget: börja med vecka 3-4 och gå sedan vidare mot 2 och 1 (där du siktar på ett nytt personbästa också). Sedan är det nog lämpligast att hålla detta till de stora övningarna, jag ser inte riktigt meningen med att periodisera bicepscurl och liknande. Sätt dem utanför systemet och se dem som support, välj lite det reprange där som du tycker är lämpligt.