Har ett litet gym i garaget. Vad kan jag träna för muskelgrupper? (BILDER)

Hejsan.
Jag bor i ett kollektiv och i garaget finns ett litet gym med maskin och bänk och vikter och sånt.
Jag länkar bilder här på vad som finns i det lilla gymmet så kanske ni kunniga kan säga vilka muskelgrupper jag kan träna och kanske även saker jag kan göra utan redskapen så som squats, armhävningar osv.

Bild 1. https://imgur.com/a/Fc9zyQA
Bild 2. https://imgur.com/a/gsu1lbi
Bild 3. https://imgur.com/a/JcbtTXU

Är tacksam för all hjälp jag kan få.

Om bänken går att luta så kan du köra nästintill allt med det där, förutom pull-ups och chin-ups.

Du kan köra i princip allt med det där. Det enda som blir lite meckigt med din setup är väl att benen.

Kan träna hela kroppen med det där. Köp till några fler viktskivor när det behövs bara.
Välj och vraka.

Det fanns för lår och ben på maskinen, tror även det röda längst ner på bänken är för ben också.

Det enda jag inte kan hitta en bra träning för är vaderna. Någon som kan en träningsmetod för vaderna?

Tåhävning, eventuellt med stång på axlarna eller bröstet.

Precis, vaderna i första hand tänkte jag på. Och ska han köra knäböj bör något slags rack finnas som han kan lyfta stången från. Detsamma gäller ju vaderna.
Absolut, men var ska han lägga av sig stången?

Är inte knäböj mest för lår och baksida lår och rumpa?
Pratade men en vän igår som berättade att när han satt inne brukade han hålla vikter med höger hand och hålla armen rakt ner intill kroppen samtidigt som han med höger fot lyfte kroppen enbart med tårna och på så sätt tränades vaderna, och så repeterar man med vänster fot hållandes vikter med vänster hand.
Det är enda träningen för vaderna jag har nu att använda mig av.

Ladda ner försvarsmaktens träningsapp finns många bra övningar där och inga behöver redskap

Den är rätt bra förstås, för vaderna alltså. Gör en form av sittande vadpress också om du verkligen vill träna hela vaden, den är mycket enkel för dig, då du har en stång. Men som man skrev innan, kan behövas lite fler viktplattor framöver. Bra att du har något att börja med åtminstone. Du kan kolla den länken du fick ovan om du vill se vilka muskler som tränas i varje övning, oavsett muskelgrupp.

Hur går den övningen till? Att jag hukar och lyfter med tårna eller?
Jag kollade länken men fan vad komplicerat allt var med det latinska muskelorden haha men jag har en del övningar klara nu men som sagt vaderna vill jag gärna ha fler än en övning på dock men man får experimentera helt enkelt. Tack för hjälpen.

En "fattigmanslösning" du kan köra som jag precis tänkte ut:

Lägg ett par brädlappar/reglar/tegelstenar/whatever på golvet så du får en plattå på någon decimeter över golvet. Sen sitter du ned på en stol eller din bänk eller något annat så du kan sitta med benen vinklade 90 grader med fötterna på plattån. Lägg en av dina skivstänger med pålastade vikter så långt fram du kan på ovansidan av låren fram mot knäna.

Nu kan du köra sittande vadpressar luffar-style