Har jag tränat fel?

Jag har alltid kört så tungt som möjligt, vanligtvis 6-9 reps utan någon direkt tanke på teknik till failure.
Tränat många år. Ser ganska vältränad ut med 40-41 cm armar. Tar väl 110 kg bänkpress 1 rep.

Nu har jag senaste veckorna börjat träna helt annorlunda. Jag har börjat göra långsamma negativa repetationer och sen med kraft få upp hanteln i biceps tex. Jag har även börjat träna hela muskeln mer. I hantelpress tidigare gick jag ner så underarmarna låg i rak linje bara och sen upp. Nu går jag långt långt ner. Likaså i triceps, tränar hela muskeln så långt rörelsemönstret är möjligt och det känns skitbra.
Jag fokuserar mycket mer på träna just den specifika muskeln bara och isolera den och försöka slappna av i andra delar i kropp och få kontakt, vilket innebär det blir mindre sving och aktivering av axlar i tex skivstångscurl. I bänkpress försöker jag slappna av i axlarna och inte spänna dom.

Allt detta innebär jag fått sänka vikter ganska mycket och får träna på bebisvikter nästan, typ 14-16 kg i biceps hantelcurl, 28-32 kg stång, 30-34 kg hantelpress.
Försöker nå 10-12 bra repetioner, men för att nå så många reps får jag sänka vikterna ännu mer än så vid denna träningsteknik. Pinsamt.

Varför började jag träna såhär? Jag har alltid sett dom riktiga biffarna på gymmet köra såhär och träna på lägre vikter än mig sen känns det som jag inte ökar så mycket eller får kontakt i vissa muskelgrupper tex biceps. .

Har jag tränat fel tidigare hela tiden i över 5 år och nu tränar jag rätt? Vad kan jag förvänta mig för utveckling och resultat nu med denna nya tränings style?
Jag märker bra utveckling bara på några pass tycker jag medans det tidigare stått still på något sätt.

This is a whole new different ballgame.

Japp.


Vi kan stänga tråden nu.

Grattis, du har äntligen nått nivån där ditt ego inte förstör för dig med swinga-upp-stilen-jag-vill-inte-sänka-vikten.

Kontakt är vägen att gå. Sedan ska man dock baka in swing stilen då och då för att det kan vara svårt att öka, speciellt när man kommer upp lite för att bryta en platå. Personligen körde jag för det mesta 8-12 reps och det funkade bra. Pumpen man får med kontakt är brutal.

En anledning till att du märker skillnad är att du faktiskt lade till med en annan träning. Men om jag förstår dig rätt så har du inte haft bra teknik innan och du har bara tränat alla pass med samma antal reps och set?

Om jag får spekulera så som vi män burkar göra så skulle jag säga att du bör köra kanske två veckor på en variant där du kör typ 10-14 reps och sen en tredje vecka på där du fyller på med lite vikter och går ner till kanske 8-10 reps och 4 veckan då du kör max vikter och ligger på 4-6 reps. Sen kör du loopen igen. Men vikterna skall alltid ligga så att du när du planerar att köra 14 reps så skall sista vara näst intill omöjlig.

Variera gärna detta också på olika sätt. Men att köra vecka på vecka med så maxat att du inte kan göra mer än typ 6 reps finns väl ingen normalbegåvad som rekommenderar.

Tänk också på att ALLTID köra övningen hela vägen. Aldrig svinga upp för att hjälpa till och sånt. Skall du köra 14 reps och du börjar svinga vid 8 så skulle det ge mer att sänka vikterna. Om du däremot får börja svinga lite lite vid 12 så är väl det okej (som variation).

Beror lite på vilken övning det är och vad syftet med övningen och träningen är.

När det kommer till de stora flerledsövningarna brukar tyngre vikter och färre reps vara det många föredrar, för det har visat sig ge bättre styrkeutveckling. "Dålig form" kan betyda lite olika saker, men man får inga stilpoäng som en del verkar tro för att man lyfter snyggt eller extra långsamt. Bra form är godkänt, effektivt utförande och något som inte är helt åt skogen galet så det ger skador. Lite grind och gris blir det ofta på sista repsen om man väljer att ta ut sig, men hela övningen ska ju helst inte se ut så.

För mer isolerande övningar är det vanligtvis bättre att hålla lite högre reps och fokusera på den specifika muskel man vill träna istället för att svinga upp bicepscurlen med ryggen och liknande. Men tycker man Branch Warren-stilen funkar bättre, inga problem med mig.