Tecken på att man är övertränad?

Tja! Ja som rubriken lyder så skulle jag vilja ha lite "expertisråd" om symptomer på att man är övertränad.. Själv har jag bestämt mig för att ta en vilovecka nu efter ca 3månaders träning(tränat 3ggr/v i ca 6mån med ett par kortare uppehåll runt jul). Kroppen har kännts jävligt slö de senaste 3-4veckorna plus att jag har varit ganska krasslig till och från.. ge mig gärna lite tipps kring detta!

Ha det gött!

Överträning definieras som "obalans mellan träning och återhämtning resulterande i allvarliga och förlängda uttröttningssymptom". Överträningen orsakas av den totala, fysiska och psykiska, stressbelastningen i relation till individens återhämtning och kapacitet. Här ingår även den psykosociala återhämtningen som en viktig stressfaktor. När man väl inser/accepterar att man är övertränad har man oftast varit det i flera veckor eller månader. Överträning är betydligt vanligare än du tror och bör tas på allvar. Här behöver man skilja på negativ och något som kallas positiv överträning. Positiv överträning är när man successivt ökar belastningen och ger kroppen tid att återhämta sig för att orka ett kg eller en repetition extra till nästa pass.

Överträning kan lika gärna drabba den vältränade eliten som den ystra nybörjaren. Det är dessutom lätt att bli besatt och hamna i en ond cirkel då man märker att resultaten försämras och därmed tränar ännu mer. Det viktigaste är att finna en balans mellan lagom träningsdos och återhämtning. Det är en smal balansgång men först då träning och återhämtning är i harmoni når man den optimala prestationen och muskelutvecklingen. När man börjar flåsa efter att ha gått uppför en trappa och det känns som allt blod har blivit mjölksyra behöver det alltså inte bero på dålig kondition, utan kan lika gärna vara en vanlig förkylning som överträning. Vissa överträningssymptom kan vara ganska diffusa och lika gärna ha någon annan orsak.

Det enda man kan göra för att upptäcka överträning i tid är att verkligen lyssna på kroppen och dess signaler. Känn till symptomen på överträning och var på din vakt om du vet att du tränar mycket. Tränar du på relativt hög nivå har du antagligen lärt känna din kropp ganska väl och vet hur den svarar.
Jag har kommit på mig själv med att tänka, (efter en träningsvecka på 30 h) "undrar om toppeliten också går omkring och känner sig så här sega hela tiden?" Ofta är det avsaknaden av kunskap om träning och återhämtning (och faktumet att det är så jätteroligt att träna) som gör att man bara tutar och fortsätter köra.

Vad som händer i kroppen:

När man tränar bryts musklerna ner. Ett slags symptom på positiv överträning är den ihållande träningsvärken som uppstår då kroppen reparerar nedbrytningen för att kroppen skall klara samma påfrestning (träning) igen. Funkar allt som det ska, d v s att återhämtningen och kosten är tillräcklig, så bygger kroppen upp lite mer än tidigare i "tron" att den ska klara nästa träningspass bättre. Alltså blir muskler och senor starkare, mer hållfasta och effektivare, vilket är målet med träningen. Samtidigt pågår en massa mentala och psykiska processer som är för många och stora att ta upp här. Alla kemiska reaktioner i kroppen, intryck utifrån och inifrån bearbetas och påverkar i högsta grad både humöret och träningen.

De vanligast förekommande orsakerna till överträningssyndrom:

En dålig träningsplanering
Förnekande av kroppens signaler
Bristande förmåga eller slarvande med återhämtning
Dålig kommunikation med tränaren
Kraven från tränare, lagkamrater, föräldrar, sponsorer upplevs som för höga
En smal idrottsidentitet som står och faller med tävlingsresultat
Problem i vardagslivet, på jobbet, i skolan eller i familjen
Överträningssymptom:

Fysiska Psykiska
Ökad vilopuls Ökad irritabilitet, lättretlighet
Minskad prestationsförmåga Minskad träningsvilja
Minskad aptit Oro
Viktminskning Koncentrationssvårigheter
Långsammare återhämtning Apati
Dålig sömn Lättare eller svårare depression
Sämre immunförsvar "Meningslöshet"
Snabba mjölksyreansamlingar Ökad psykisk stress
Orkeslöshet Prestationsångest

Definitioner av överträning:

Lätt övertränad: " Överaktivitetstypen" Samlad trötthet efter flera träningspass på raken. Normalt och full återhämtning möjlig efter kortare vila - träningsreduktion.(mer än tre dygn).

Allvarligt övertränad: Ihållande eller kronisk trötthet. Full återhämtning är fortfarande möjlig men träningen måste avbrytas. Återhämtningen kan ta två veckor eller mer.

Utbränd: " Apatitypen" Kronisk trötthet, nedsatt funktionsförmåga, förlorad motivation. Full återhämtning är inte möjlig på kort eller relativt lång sikt. Återhämtningen kan ta många veckor, upp till flera månader eller år. (hemska tanke)

Att vara mer än allvarligt övertränad är inget kul alls. Särskilt om du är van vid att träna mycket och det tar en stor del av din tid. Att ens försöka träna är ingen idé, för du orkar ingenting av vad du tidigare gjort. Kroppen är helt orkeslös. Psykiskt sett mår du heller inget bra eftersom träningen var en stor del av livet och identiteten.

Don’t get there !

Hur man undviker överträning:

lyssna på kroppen
våga vila en dag extra om det inte känns riktigt bra på träningen
be om hjälp utifrån. Låt en personlig tränare att titta på ditt träningsprogram eller se över din teknik Det lönar sig att göra rätt från början.
träna med variation. Monoton träning leder snabbare till överträning. Som athletic fitness-utövare har du alla möjligeter i världen att variera din träning- Ta vara på dem !
sov ordentligt
var noga med att du får i dig rätt och tillräckligt med näring. Obalans eller brist bland mineraler och vitaminer kan också vara en överträningsfaktor.
ät någonting kolhydratsrikt och proteiner direkt efter passet, det ökar återhämtningen
träna mental träning, lär dig slappna av.
Om du tror att du är övertränad:

Acceptera att du är övertränad. Att vara övertränad är lite som att vara sjuk. Nu är det som det är och det är bara att göra det bästa av situationen. Kanske behöver du vila helt från träningen och ligga på sofflocket. Passa på att göra sådant du inte hade tid med förut p g a träningen. Eller så kan du ta promenader för att få lite blodgenomströmning, ev. lätta styrketräningspass med många repetitioner någon gång i veckan.

Ju "bättre" du är på att vila, ju snabbare kan du träna på riktigt igen. Vila med effektivitet !

Om du börjar träna på samma program du gjorde innan du blev övertränad kommer du garanterat att hamna på sofflocket med en vilopuls på 90 slag/min igen.

Börja med en slags rehabiliteringsfas. Denna fasen har olika längd beroende på hur övertränad du varit/är och hur länge du vilat. Se dig själv som en nybörjare. Det är bara att börja från början, för att sakta men säkert öka träningsdosen. Att komma tillbaka kan ta allt från en till sex månader. Inget slott kan byggas på dåliga stenar och lös sandgrund, låt det ta den tid det tar – det lönar sig i slutändan !

Lycka till !

Tecken på överträning:

Ökad vilopuls
Viktminskning
Flera infektioner
Flera skador
Träningsvärken sitter i längre tid
Sämre sömn
Lättirriterad
Minskad aptit
Minskad prestationsförmåga

eller

Låg vilopuls
Känsla av slöhet, nästan släpa sig fram
Lågt blodsocker

ah, tackar grabbar! intresant läsning..

Det verkar som att jag har en lättare form av överträning. Jag brukar få hjärtklappning imellanåt, får ofta blodsockerfall, ökat kass som fan i vikter(gått ner imellanåt tom) och imunförsvaret är åt helvete! Mina pass brukar se ut så att jag kör cykel 15min runt 110v/m, svettigt värre sen styrkepass på runt 45min-1h sen cykel igen. I början åt jag på tok för lite så jag fick en negativ muskelutveckling men nu med hjälp av whey80 börjar jag få lite pump igen.. Jag har gått ner ca 7kg sen jag började träna men det är bara späck.. är 179cm och väger 76kg. Målet med min träning är inte att bli bait utan snarare få en hyffsad kropp och må bra!

bah!! hade en vilovecka förra veckan och körde mitt 1a pass nu i måndags, kändes helt ok förutom blodsmaken i munnen när jag stog i duschen sen nu så är kroppen helt seg och sleten igen som före viloveckan.. jobbat och pluggat rätt mycket men jag trodde en vecka skulle räcka att vila upp sig på.. tänker köra på den här veckan ändå och se hur det känns efter helgen..

någon som har upplevt liknande?

Jag kan gå och dra på elaka förkylningar som kan ge liknande symptom. Jag tror att jag blivit frisk och drar igång stenhårt med träningen och får den känslan i kroppen som du beskriver. Testa att vila i två veckor (jag vet att det suger!), käka mycket mat och vitaminer sedan drar du igång igen. Lycka till!

ops dags o villa lite..... e fan sjuk för jämman

Jag tror det är ganska vanligt med överträning, särskilt hos såna som inte kan så mycket om kost/vila. De tror att ju mer desto bättre...

Själv kör jag aldrig mer än 3 styrkepass i veckan. När jag var yngre ( 20 ) så körde jag ofta 4-5 pass, men jag får lika bra om inte bättre resultat nu, eftersom kroppen är rejält utvilad mellan passen, och jag kan köra stenhårt när jag väl tränar.

Träning handlar mycket om att lära känna sin kropp. Jag har tränat i 10 år sen jag var 18, och vet hur jag ska få ut maximalt ur MIN kropp.

Vet att det är en vääääldigt gammal tråd, men bättre än att starta någon ny, men till min fråga.

Har de senaste veckorna tränat väldigt mycket bröst, nästan blivit någon bröstövning varje dag då jag gillar att ha konstant pump i dem. Men nu är dem volymmässigt mindre än axlar, armar osv. Är det ett tecken på överträning?

Har iaf börjat köra vanliga schemat nu istället för att plåga ihjäl dem stackars tuttarna

Nej det är det inte. Bara ett tecken på att du tränat fel

Om man känner sig övertränad osv, inte mycket övertränad utan mest sliten. Räcker det att minska volymen tex från 4 till 3 dagars träning eller är en vilovecka ett måste?

FaUsCsK

Du lär ändå inte tappa nåt under en viloveckan. Ät och sov ordentligt.