Liberame svettas och känner på stänger, maskiner och hantlar.

Kände att det skulle vara trevligt att starta en liten träningsjournal på Flashback. Är en 30 årig snubbe med mål att bygga muskler och att förbättra mina prestationer i top 4: marklyft, bänkpress, press och knäböj. Just nu tränar jag fyra gånger i veckan och strävar efter att kombinera hypertrofi träning med perioder av träning för att generera styrkeutveckling… hursomhelst mina prestationer än så länge i dem fyra stora är följande:

Knäböj:200 kg
Press:75 kg
Bänkpress:130 kg
Marklyft: 250 kg

Dessa prestationer gjordes när jag vägde dryga 89-90 kg. Nuvarande vikt är 83 kg. Målet är att återigen gå upp till 90-95 kg och sträva efter att bygga på en större manligare fysik och mer muskelmassa. Det kanske bör tilläggas att jag är 184 cm lång

Från dagens överkroppspass.

Press:
35kgx8
42.5kgx8
50kgx8
50kgx8
50kgx8
50kgx8
50kgx7

Strikt skivrodd långsamt:
60kgx8
60kgx8
60kgx8
60kgx8

Skivstångscurl:
25kgx12
25kgx12
25kgx12

Hantelpress:
24kgx10
24kgx10
24kgx10

Tricepsextension maskin:
17.5kgx15
20kgx15
20kgx15

Skulle egentligen ha gjort åtta reps i sista setet i pressen men axeln blev som gummi… nåväl ger passet 2/5 svettdroppar i betyg.

Från dagens benpass.

Knäböj utan bälte
60kgx7
105kgx7
122.5kgx7
142.5kgx7
142.5kgx7
142.5kgx7
142.5kgx7

Rumänska Marklyft
130kgx8
130kgx8
130kgx8

Benspark
35kgx15
35kgx15
35kgx15

Liggande lårcurl
25kgx12
25kgx12
25kgx12

Alltid jobbigt att träna ben. Känns bra att knät Börjar svara bättre när jag ökar vikterna successivt, har haft en del besvär med PFSS, vilket har lett till att jag har varit tvungen att sänka vikterna och fokuserat mer på rörlighet m.m
Ger ändå dagens pass bara 2/5 svettdroppar. En liten bidragande faktor kan vara att jag glömde kreatinet innan passet

Överkroppspass på dagordningen.

Bänkpress
65kgx7
77.5kgx7
90kgx7
90kgx7
90kgx7
90kgx7

Latsdrag
65kgx8
65kgx8
65kgx8
65kgx8

Frenchpress med hantel
7kgx15
7kgx15
7kgx15

Sidolyft med hantel
6kgx10
6kgx10
6kgx10

Hantelcurl
18kgx12
16kgx12
12kgx12

2/5 svettdroppar och återigen ett dåligt pass. Det är väl bara att tugga vidare. Förhoppningsvis får jag en större muskelutveckling och styrka i linje med att jag går upp i vikt.

Dagens underkroppsslakt.

Marklyft utan bälte
60kgx7
100kgx3
120kgx7
142.5kgx7
165kgx7 konventionellt med remmar
165kgx7 sumo med remmar
165kgx7 konventionellt med remmar
165kgx7 sumo med remmar

Bulgarian split squat
27.5kg+Kvx10
27.5kg+kvx10
27.5kg+kvx10
27.5kg+kvx10

Helt okej pass men kände mig en aning trött och hade brist på energi att riktigt tända till. Följer för tillfället ett program med styrkelabbet (zero to hero) där jag sänker repsen med en enhet samtidigt som vikten höjs. Får se om detta renderar i nya pbn utan bälte. Målet är att kunna dra 250 kg i mark utan bälte till nästa vår samtidigt som jag också vill kunna knäböja 200 kg+ utan bälte. Alla tidigare personbästa är gjorda med bälte.
Vill bygga upp en stabil bål naturligt och vill kunna lyfta respektabla vikter med så få hjälpmedel som möjligt.
Tråkigt att de har magnesiumförbud på gymmet men men ett par goda och slitstarka dragremmar räcker långt.

Överkroppspass.

Militärpress
35kgx7
45kgx7
52.5kgx7
52.5kgx7
52.5kgx7
52.5kgx7

Skivrodd strikta
65kgx8
65kgx8
65kgx8
65kgx8

Skivstångscurl
27.5kgx12
27.5kgx12
27.5kgx12

Hantelpress
26kgx10
26kgx10
26kgx10

Tricepsextension
20kgx15
20kgx15
20kgx15

Passet kändes bra och det börjar kännas som att min medvetna viktuppgång betalar sig lite i ökad styrka primärt. Militärpress har alltid varit en hatövning då progressionen går så långsamt men det är ju å andra sidan en övning man måste ha tålamod med.
4/5 svettdroppar ger jag dagens pass. Nu väntar ett axplock av kyckling till lunch.

Glömde säga att jag har en aktiv träningsbakgrund som fotbollsspelare, slutade när jag var 16 år. Jag har styrketränat till och från sedan slutet av 2014, men det är först nu på senare tid jag har tagit träning på större allvar.

Roligt att läsa en Journal av en som är lite starkare än gemene man. Har läst denna sen du startade den, bara inte orkat logga in för kommentera. Men ville säga att jag läser den och med intresse.
Önskar all lycka till till träningen och överlag!

Dagens muskelomania blev ett underkroppspass.

Knäböj utan bälte
60kgx6
95kgx6
115kgx6
132.5kgx6
152.5kgx6
152.5kgx6
152.5kgx6
152.5kgx6

Rumänska marklyft
135kgx8
135kgx8
135kgx8

Benspark
35kgx15
35kgx15
35kgx15

Liggande lårcurl
25kgx12
25kgx12
25kgx12

Jag har haft en del besvär med ett överbelastat knä (pfss) som jag nämnde lite tidigare i tråden. Nu börjar det kännas bättre, jag misstänker att det är en kombination av rörelseträning och teknikjusteringar som ger ett positivt nettouttfall och mindre smärta.
Knäböj har alltid varit min favoritövning på gymmet så det har känts extra surt att inte kunna köra på den nivån man vill göra. Förhoppningsvis har mitt enträgna tekniknörderi lett till vissa framsteg.

Dagens pass ger jag 3/5 svettdroppar

Tack.. ja jag kände att det skulle vara kul att dela med mig av min träning till flera utöver mig själv. Sen är det naturligtvis också kul att blicka tillbaka och se om man själv har nått progression i sin träning. En träningsjournal skapar en bra överblick

Dagens överkroppspass

Bänkpress
60kgx6
72.5kgx6
85kgx6
95kgx6
95kgx6
95kgx6
95kgx6

Latsdrag
70kgx8
60kgx8
60kgx8
60kgx8

Sidolyft hantlar
7kgx10 PB!!!
7kgx10
7kgx10

Frenchpress
9kgx15
9kgx15
9kgx15

Hantelcurl
18kgx12
16kgx12
14kgx12

Kändes helt okej idag. Personbästa i sidolyft men det är mestadels för att jag aldrig gått tungt i den isoleringsövningen och ville prova att lyfta lite tyngre. Hade helt okej energi under passet och satsade mycket på kontakt i alla assistansövningar. I baslyften fokuserar jag mer på styrkeutveckling samtidigt som jag hänger mig åt tekniknörderi för att lyften ska bli snygga.
3/5 svettdroppar och ett godkänt pass.

Jo att ha en Journal har hjälpt mig mentalt att prestera. Fast använder mer av mina egna anteckningar att följa progressionen, men som du själv säger är det kul att ha något att blicka tillbaka på.

Jag gillar andras journaler då dem motiverar och inspirerar mig till att nöta på. Så ska jaga efter liknande vikter som dina nu

Dagens testosteronboost.. Underkropp.

Marklyft utan bälte
60kgx6
110kgx6
132.5kgx6 överhandsgrepp
155kgx6 tumlås utan magnesium
175kgx6 konventionellt PB! Remmar
175kgx6 sumo remmar
175kgx6 konventionellt remmar
175kgx6 sumo remmar

Bulgarian split squats
30kg+kvx10
30kg+kvx10
30kg+kvx10
30kg+kvx10

Kändes bra. Konventionella marklyft har länge varit min Akilleshäl men nu börjar jag känna att det blir lättare att dra tyngre vikter även med den utgångspositionen. Jag har alltid utvecklat mer kraft med sumo teknik men känner ändå att jag vill kunna bemästra båda och bli tämligen jämnare oberoende av stil.
Bulgarian split squats är brutalt jobbigt men känner ändå att benen hamnar under attack som sedermera förhoppningsvis kan leda till större ben.
4/5 svettdroppar till dagens testo boost. Marklyft och knäböj ökar definitivt testosteronet och aggressiviteten inför lyften på ett sätt som lata bänkpressar inte gör.