Klara 10x55 i marklyft

Ska hjälpa en tjejkompis klara 10 st marklyft på 55 kg, hon gör 8 st idag. Tips på upplägg önskas. Kan det vara idé att lägga på lite extra, säg 60 el 65, och köra färre reps, eller bör man träna på målvikten?

Varför vill hon ta 10 istället för 8 reps?

Inträdesprov till ett jobb med fysiska krav.

Ok,

När är provet?

Hon bör ta ett par veckor att träna tungt.
För att klara att lyfta tungt behöver hon träna tungt.

Att fokusera på just den här övningen i säg 2-3 veckor med 72 timmars vila mellan tillfällena.
Så det är inte säkert det lirar med fasta dagar utan se till att det går minst 72 timmar mellan.

Träningen bör innehålla fokus på minst 90% 1RM.
Antal set: 2-4
Antal reps: 1-3
Vila: 5 min mellan varje set. VILA, inte lalla omkring.

Be henne göra djupa marklyft utan att kasta stången med vikter i golvet.
När hon är någon/några centimeter ifrån golvet med stången så går hon upp igen, dvs. stången med vikterna får ALDRIG röra golvet.
Be henne göra så många reps hon orkar, och låt henne träna så - och då kommer hon bygga bra med styrka.

Det fungerar utmärkt för mig.

5 reps med så hög vikt som möjligt i 3 eller 5 sets och ständig ökning av vikt kommer göra det enkelt att pumpa ut 10 reps med 55kg.

5 x 5 och 5 minuter vila mellan varje set. Se till att få i dig tillräckligt med proteiner, kolhydrater, kalorier, näring, vitaminer osv. Se till att du lyfter så mycket vikt som det bara går. Öka vikten varje pass eller vecka (även om det bara är små vikter). Tillåt åtminstone 1 vilodag innan du kör nästa pass. Se till att du använder korrekt form. Sov tillräckligt mycket varje natt.

Instruktioner för korrekt form:

Starting Strength:
https://www.youtube.com/watch?v=p2OPUi4xGrM

Strong Lifts:
https://www.youtube.com/watch?v=WP8lEbeY4LM

I samband med att du ökar vikterna så blir 55kg lättare och lättare.

Lite klurigt det där. Hur lång tid har hon på sig?
Vad är kraven för att marklyften ska bli godkända?

Jag brukar i perioder köra 10 reppare. Just nu kör jag dem snorstrikta och bara "spänner" musklerna och kör dem ganska långsamma. Om jag skulle köra den excentriska fasen lite snabbare hade jag nog klarat fler. Så det avgör en del hur utförandet ska se ut.

Det som har fått mig ta mig genom platåer är ofta att köra "cluster sets"? (tror jag att det heter). Tex kör dem 8 repsen strikt, sen pausa typ i 10 sekunder och mata fler reps, pausa igen och mata ännu fler reps osv. Tänker om hon i alla fall siktar på totalt 15 reps så borde hon klara 10st utan paus till slut.



Rent spontant känns detta som ett möjligt fungerade tips. Har aldrig kört detta själv men borde vara bra för styrkan. Är väl som paus reps?
Tänker däremot att det är viktigt att formen är bra i alla reps. Tänker du att man ska sänka vikten eller köra samma vikt och fokusera på att öka i reps så ofta man kan?

Har hon provat att äta mat?

Det är bara att försöka bli starkare. 3or och 5or och bra och sen bara öka vikten eftersom.

Vet inte riktigt om jag håller helt med. Det är delvis sant ju starkare man blir desto fler reps klarar man vid en lägre vikt. Men det är inte detsamma för kroppen att reppa 5 reps vs 10 reps. Det blir mer uthållighet och svårt att reppare 10st om man inte övar på det. Och nu antar jag bara men tror att det är för kort tidsspam för att bara fokusera på lågreps.

Vad är kravet? 10 på rad utan vila? Hur lång tid har hon på sig att träna?

Jag skulle säga att man kan klara 10 reps med bara viljestyrka om man klarar 8 nu. Om hon verkligen måste träna så gör marklyft i varierande grad exempelvis 10*10 40kg, 5*5 60kg, 7*7 55kg. Träna var annan dag eller när man känslig utvilad och gör ett jobbigt markkyftpass.

Det är inte svårare än att försöka lyfta så mycket man orkar, och sen vila.

Det är helt skit samma. All form av träning i marklyft kommer hjälpa att kräma ut några flera reps, sluta optinojja och släpp handväskan.