Träna med diskbråck/sänka bf/risker med VLCD

Behöver lite kloka råd för hur jag bäst ska lyckas med mitt mission att få en snygg, frisk och stark kropp.

För ca 5 år sedan gick jag ner 13 kg ganska snabbt (ca 10 veckor) med hjälp av VLCD och lågintensiv konditionsträning. Var då nöjd med min kropp och började köra lite lätt styrketräning på gym för att bli lite starkare. Gick upp 3 kg muskler och kände att allt var tiptop!

Olyckliga omständigheter gjorde sedan att jag för ca 3 år sedan drog på mig ett diskbråck i ländryggen med riktigt jävliga ischiassmärtor som följd. Gav upp träningen och ägnade mig endast åt sjukgymnastik.

Hade även nyligen avslutat studier för att börja jobba. Mitt jobb är mentalt väldigt krävande, men innebär att jag i princip sitter still framför en datorskärm hela dagarna.

Dessa faktorer + sambofällan har gjort att jag de senaste 3 åren sakta men säkert har gått upp igen och för några veckor sedan låg jag bara 4 kg under den vikt jag hade när jag först började gå ner för 5 år sedan.

Bestämde mig alltså för att rycka upp mig!
Har nu kört på kraftigt begränsat kaloriintag i drygt två veckor och har gått ner ca 2,5 kg. Har även börjat träna lite smått hemma med hjälp av EA sports Active (wii-spel), vilket i princip går ut på att träna med sin egen kropp som motstånd (ibland även med ökat motstånd i form av gummiband). Gör detta 5 dagar i veckan i ca 30 min. Hittills har det gått bra med tanke på ryggen.

Mitt mål är att gå ner ytterligare minst 5 kg. Men framförallt att minska på kroppsfettet (ligger just nu på ca 30% enl bioimpendansvåg) ner till ca 20%. Begränsningen ligger i att jag är livrädd att tillfoga min rygg ytterligare skada. Är i stort ganska nöjd med kroppens grundform/proportioner, men avskyr sidfläsket (aka lovehandels).
Vilken träningsform skulle ni föreslå för att uppnå detta?

Jag har just nu lagt min diet till ett intag på mellan 500 och 1000 kcal/dag. Detta gjorde jag senast jag gick ner i vikt och har inga problem med att kontrollera hungerkänslor osv. Däremot, eftersom jag nu är äldre och klokare, så har jag börjat läsa runt lite om VLCD och funderar nu på om det finns uppenbara risker med att begränsa sitt intag så pass mycket. Speciellt eftersom jag inte är överviktig från början. Skulle vara jättetacksam för lite input på detta från någon som är insatt. Finns det exempelvis risk att man permanent sänker ämnesomsättningen om man kör denna diet en längre period? Förra gången körde jag som sagt 10 veckor och det verkade inte ställa till några problem.

Lite sammanfattade uppgifter:

Kön: Kvinna
Ålder: 27

Dagsform
Längd: 166 cm
Vikt: 62 kg
BF: ca 30%

Mål
Vikt: 53-57 kg
BF: ca 20%

Intag: 500-1000 kcal/dag
Aktivitet: Stillasittande arbete, promenerar ca 7 km/dag på vardagar, lågintensiv träning 30 min/5 dagar i veckan.

Om du vill gå ner i fettvikt och samtidigt må bra, så bör du äta lite mer. Dock så måste du ligga på ett totalt kaloriunderskott. Men hellre att du ligger på -500kcal än -1500kcal som nu nästan gör idag. Var har du tänkt att få energin ifrån?
Kroppen kommer alltid att anpassa sig efter ditt energiintag, så visst kommer du sakta minska din ämnesomsättning. Det som försvinner först i ett stort kaloriunderskott är muskler, och där försvinner en del av ämnesomsättningen.

VLCD är ett hyfsat kortsiktigt verktyg att "sparka" igång en viktminskning, men det är ingen hit att stanna för länge i den. Eftersom du inte är överviktig så behöver du inte plåga dig med den dieten. Risken är att du tröttnar och missar målet.

Mitt tips är att försöka lägga energiintaget på ca -500kcal under ditt kaloribehov och träna styrketräning i kombination med kondition. Eftersom du har problem med diskbrock så bör du i första hand fokusera på bålstabilitet. Var inte rädd för att ta i och belasta dig på ett bra sätt med tanke på ryggen.

pezrulezhaakon

Tack för svar! Ja, jag vet ju att det inte är speciellt bra att ligga på så stort kaloriunderskott en längre period. Det är heller ingenting som jag planerar. Dock är jag av en väldigt otålig natur och vill såklart gärna att saker ska gå fort. Det behöver inte vara lätt, men fort ska det gå

Jag har läst mig till att kroppen "släpper ifrån sig" omkring 70 kcal per kilo kroppsfett och dygn. Är inget vidare på facktermer här, men jag tolkar det i alla fall som att jag kan ligga på ett kcal-underskott om maximalt ca 1300 kcal per dygn och ändå egentligen mest förbränna fett. Det finns ju dock helt klart en möjlighet att jag tolkat principen fel så nån som vet bättre får i så fall gärna rätta mig. Ett intag på bara 500 kcal är ju i så fall för lågt och jag tolkar det som att det borde funka fint om jag håller mig runt 800-1000 kcal/dygn (förutsatt att jag inte intensifierar träningen). På detta borde jag ju kunna gå ner ca 1 kg/vecka. Naturligtvis förstår jag ju att BMR också går ner i takt med att kroppsvikten går ner, så kanske behöver detta justeras om ett par veckor. Resonerar jag rätt här?

Finns det fö någon som har tips på bålstabiliserande övningar som kan utföras i hemmet och som inte innebär nån risk för att pajja ryggen ytterligare?

Balansboll.nu

Teorier om hur mycket energi fett släpper ifrån sig är just teorier. Ett kilo fett i kroppen genererar ca 7000 kcal. Och eftersom du ligger på ett stort underskott och inte belastar musklerna nåt nämnvärt så är tyvärr musklerna det första som kommer försvinna. Då visar vågen iofs en klar viktnedgång, men övervägande av den vikten kommer vara muskler istället för fett.

Enda sättet att trigga kroppen att behålla din muskelmassa är att belasta musklerna fullt ut med jämna mellanrum, annars förlorar du den massan du inte använder.

Så än en gång är tipset att ligga lite högre i totalt energiintag samt att öka belastningen på dina muskler.

Tänk såhär: Hur mycket av din målvikt vill du ska bestå av muskler? Kan du tänka dig att väga mer än din målvikt men ändå ha mindre kroppsfett %?
Risken med din "otåliga" diet är att din målvikt kommer att bestå av mer fett och mindre muskler till samma kroppsfett %.

Bålstabilitetsövningar är t.ex plankan och liknande statiska övningar.

Tack för tips!

Har funderat på en sak. Är det i teorin nyttigare/bättre att äta så pass att man täcker BMR och sedan träna så pass att man ändå hamnar på kcal-underskott omkring 1000 kcal/dag än att ta det lugnare med träningen och istället äta så pass lite att man hamnar på samma underskott?

Ja, din idé kan vara värd att testa. Det blir ett underskott det också, bara relaterat till det du tränar och inte kapa ytterligare på det du faktiskt behöver.
Eftersom du inte är överviktig, finns det ingen anledning att stressa till dig resultaten. Visst kommer det ta lite längre tid att nå dit du vill, men det blir mycket större chans att du får behålla din nya målvikt, eftersom du kommer ha mer muskelmassa i förhållande till kroppsvikten.

Det här är ju naturligtvis en viktig poäng. Jag kan absolut tänka mig att väga något mer än min målvikt om jag har en låg andel kroppsfett. Vikten är ju trots allt inte det viktigaste, det är ju hur det ser ut som räknas. Allt detta är logiskt och mitt förnuft säger att det är så jag måste tänka.

Som tjej blir man dock lite hjärntvättad med detta att man måste väga lite, många verkar skita totalt i hur de ser ut och stirra sig blinda på vad vågen visar. Jag påverkas själv av detta, fast jag logiskt vet att det är idioti. Ändå står jag där och väger mig varje morgon och blir lycklig när det är ett hekto ner och svär för mig själv om det är ett hekto upp. Sen finns det nån magisk gräns för mig vid 60 kg också, av någon anledning har jag fått för mig att jag "måste" väga under 60 kg för att se bra ut.

Tänk på att du kan väga under 60 med mindre muskelmassa, men se "tjockare" ut än om du väger över 60kg med mer muskler.

En vanlig våg är det sämsta du kan ställa dig på, och dessutom göra det varje dag, vilket inte alls ger en korrekt bild av din kroppskomposition. Vill du se viktras är det bara att sluta äta.
Det enda som är hyfsat godtagbart att ställa sig på, är en impedansvåg av bra kvalitet. Det är helt normalt att pendla upp och ner i vikt varje dag. Det kan slå på 0,5-2kg åt båda håll, och beror mestadels på vätska, mat i magen och bajs i tarmen

En annan sak att ta med en nypa salt är BMI-siffran, som inte är anpassad efter individnivå utan på en grupp människor. Det är därför helt möjligt att vara överviktig, men vara "undernärd" med tanke på kroppsfett. Likaväl som man kan vara överviktig och undernärd.

Det är jättetråkigt att kvinnor påverkas så mycket av modevärldens späkta ideal.

Är ingen läkare eller proffs inom ämnet, men har en bror som har diskbråck i nedre delen av ryggen.. han har ändå tränat styrketräning nu i ca 5 år och har en mycket bra fysik.. han tränar på ett sådant sätt att han aldrig kopplar in den delen av ryggen han skadat, och han utför inga övningar med onaturliga rörelser i som t.ex rygg rullningar och annan skit vissa (dårar) rekomenderar.

han kör alltså hela kroppen uppdelat på 4 dagar i veckan + ev. cardio, men när det gäller ryggpasset kör han bara vissa övningar, och knäböj har han precis börjat med, har gått bra hittills.. så det ska inte vara några problem att bygga upp en extremt bra kropp med diskbråck