Nybörjarträning 101
Vem kan använda sig av detta schema?
Någon som har potential att göra snabba ökningar, så kallade nybörjargains. Detta avgörs faktiskt inte av hur länge du har tränat eller hur mycket du klarar lyfta, utan hur snabbt du klarar återhämta dig mellan passen. En nybörjare (novice) är en person som har möjlighet att sätta ett nytt personligt rekord varje pass. Upplägget kan alltså även vara lämpligt för dig som tränat ett tag men inte lagt särskilt stort engagemang på basövningarna.
Vad behöver jag för utrustning?
En skivstång med ställning och vikter. Kläder och skor. Ett anteckningsblock.
Hur ska nybörjare bygga styrka och muskler?
Milon från Kroton var en antik grekisk brottare med legendarisk styrka. Sättet som Milo byggde sin styrka följde ett enkelt recept: han plockade upp en nyfödd kalv och bar den på sina axlar varje dag. Allt eftersom kalven växte och blev tyngre blev Milo starker och hans muskler växte sig större.
Berättelsen om Milo är en myt givetvis, men duger som exempel för hur kroppen anpassar sig till det den tvingas utföra. Detta enkla recept kallas för en linjär progressiv överbelastning, och det är den metoden som nybörjare ska använda sig av för att snabbt bli starkare. Vi ska inte bära kalvar, men väl använda samma princip föra att göra övningarna mer utmanande allt eftersom. Varje gång vi lyckas genomföra övningen så som vi planerat så ser vi detta som ett klartecken för att utföra övningen lite tyngre nästa träningspass. På samma sätt som Milos kalv växte och blev tyngre kommer vår skivstång att bli tyngre och tyngre allt eftersom vi blir starkare.
Hur ska en nybörjare träna?
När vi nu känner till principen så är det dags för att lägga upp receptet. För att få en så snabb utveckling som möjligt vill vi öka vikten på skivstången så ofta som möjligt. Det finns ingen mening med att vänta en vecka eller månad med att höja vikterna när din kropp är redo för en ny utmaning varannan dag. Därför kommer vi träna hela kroppen varje pass och inte ”splitta upp” musklerna på olika träningspass. Vi kommer använda av oss av ett fåtal övningar som tränar många muskler samtidigt, så kallad flerledsövningar (eller ”basövningar” som de även ofta kallas). Detta framförallt för att vi ska hinna med så mycket som möjligt under passet, men även för att dessa ”basövningar” är något man måste träna på att utföra.
Det här är inget revolutionerande upplägg, de populäraste nybörjarprogrammen ser i princip ut på samma sätt. Det går alldeles utmärkt att välja något av följande scheman: Starting Strength, Stronglifts, Greyskull lp, Big 3, Ice-cream fitness, men för att ha allt samlat på ett ställe så skriver vi här ut ett nybörjarprogram.
Träningsschemat
Du kör alltså samma helkroppspass tre gånger i veckan där du alternerar mellan bänkpress och militärpress. 4x5 betyder 4 set med 5 repetitioner i varje. Mellan varje set vilar du några minuter tills du känner dig redo att göra ytterligare 5 reps. Vila hellre lite för mycket än för lite.
1xAMAP betyder ett set med as many as possible. I detta sista set så gör du så många reps som du orkar göra med okej form. Du behöver inte gå till fail, alltså till den gräns att du inte orkar genomföra lyftet. Kör hårt, men avsluta när stången rör sig väldigt långsamt och formen känns usel.
Detta sista set är ditt test för hur din progression ska se ut. Om du klarade:
5-7 reps = höj 2,5kg på denna övning nästa pass.
Fler än 8 reps = höj 5kg nästa pass.
3-4 reps = behåll samma vikt.
mindre än 3 reps = sänk vikten med 5kg nästa pass.
Hur länge kan man träna på detta schema?
Vanligtvis 2-6 månader upp till 1 år. Vad som händer är att du når en platå, en punkt där du inte längre blir starkare för varje pass och inte längre klarar öka linjärt. Då är det förmodligen lämpligt att ändra upplägget något.
Det första som brukar stagnera är marklyftet. När det händer så kan du göra följande förändring:
Pass A Marklyft 1xAMAP
Pass B skivstångsrodd 3x8 eller chins 3xAMAP
Vad som är viktigt
Som nybörjare ska du koncentrera dig på att
1. Få in rutinen att gå till gymmet och genomföra alla passen, vecka efter vecka.
2. Lära dig övningarna på ett säkert och effektivt sätt.
3. Se till att du blir starkare och starkare.
4. Vidareutbilda dig.
Den första punkten är den största anledningen till att folk inte får några resultat, de följer helt enkelt inte schemat. Det kan vara frestande att testa något annat och pröva nya häftiga saker du läser om, men det leder vanligtvis till att man tappar fokus på vad som är viktigt. Följ bara programmet till punkt och pricka som ett recept och ändra inget så kommer det bli bra. Det finns även många goda råd om hur man får upp rutinen och motivationen, men det går utanför denna artikel.
Man lär sig övningarna genom att repetera och nöta in rörelsemönstret. En av anledningarna till att de är så få övningar är för att du ska öva på just de här och inte tjugofem andra. Bästa sättet är om någon kan instruera dig hur man utför övningen, men tyvärr är få personer kvalificerade att göra detta (även bland de större gymkedjorna 2016). Börja med att läsa på om övningarna, filma dig själv och be sedan om råd här på forumet.
Punkt tre handlar om att du ska se resultaten, åtminstone på pappret. Skriver du träningsjournal så ska dina lyft gå upp vecka för vecka, och det är beviset för att du gör någon typ av framsteg. En vanlig anledning till att folk inte utvecklas är för att de inte överbelastar progressivt. De lyfter samma vikter vecka efter vecka, eller så höjer de allt för mycket allt för plötsligt.
Punkt fyra handlar om att läsa på. Ska du tillbringa timme efter timme med att kämpa på gymmet så kan det vara befogat att ägna några minuter i veckan åt att fortbilda dig om träning och näringslära. Ett stort problem för nybörjare är att de inte kan skilja det som är viktigt från det som inte spelar någon större roll, så håll dig till schemat åtminstone under din nybörjarperiod. Med tiden kommer du förhoppningsvis begripa åtminstone grunderna, vilket gör dig mindre mottaglig för all den bullshit som cirkulerar.
Då sätter vi igång!
Börja med att införskaffa utrustningen du behöver. Vad gäller skivstång, vikter och liknande så är ett gymkort vanligtvis det enklaste alternativet. Kläder och skor har du förmodligen redan: en t-shirt i bomull, ett par byxor som det enkelt går att sitta på huk i. Skorna bör ha en platt och låg sula med så lite dämpning som möjligt (vanliga sneakers är alltså att föredra framför löparskor).
Sedan ska du bekanta dig med övningarna. Klicka på länkarna nedanför för en enkel genomgång hur du utför dessa. Förvänta dig inte perfektion vid första försöket, även de med flera års erfarenhet jobbar på att förbättra sitt utförande, men under de första veckorna bör du åtminstone kunna få till ett hyfsat godkänt lyft. Se till att ägna någon havltimme då och då till att studera lyften. Du kommer lägga åtskilliga timmar på att vara i gymmet, så att ägna lite tid även åt att se till att du tränar korrekt är alltså ingen dum investering.
Instruktionsfilmer
Knäböj 101
Starting Strength (spellista)
Alan Thrall – How to Squat
The Art of Manliness (med Rippetoe)
Bänkpress 101
Starting Strength (spellista)
Alan Thrall
The Art of Manliness
Marklyft 101
Starting Strength (spellista)
Alan Thrall
The Art of Manliness
Militärpress 101
Starting Strength (spellista)
Alan Thrall
The Art of Manliness
Vem kan använda sig av detta schema?
Någon som har potential att göra snabba ökningar, så kallade nybörjargains. Detta avgörs faktiskt inte av hur länge du har tränat eller hur mycket du klarar lyfta, utan hur snabbt du klarar återhämta dig mellan passen. En nybörjare (novice) är en person som har möjlighet att sätta ett nytt personligt rekord varje pass. Upplägget kan alltså även vara lämpligt för dig som tränat ett tag men inte lagt särskilt stort engagemang på basövningarna.
Vad behöver jag för utrustning?
En skivstång med ställning och vikter. Kläder och skor. Ett anteckningsblock.
Hur ska nybörjare bygga styrka och muskler?
Milon från Kroton var en antik grekisk brottare med legendarisk styrka. Sättet som Milo byggde sin styrka följde ett enkelt recept: han plockade upp en nyfödd kalv och bar den på sina axlar varje dag. Allt eftersom kalven växte och blev tyngre blev Milo starker och hans muskler växte sig större.
Berättelsen om Milo är en myt givetvis, men duger som exempel för hur kroppen anpassar sig till det den tvingas utföra. Detta enkla recept kallas för en linjär progressiv överbelastning, och det är den metoden som nybörjare ska använda sig av för att snabbt bli starkare. Vi ska inte bära kalvar, men väl använda samma princip föra att göra övningarna mer utmanande allt eftersom. Varje gång vi lyckas genomföra övningen så som vi planerat så ser vi detta som ett klartecken för att utföra övningen lite tyngre nästa träningspass. På samma sätt som Milos kalv växte och blev tyngre kommer vår skivstång att bli tyngre och tyngre allt eftersom vi blir starkare.
Hur ska en nybörjare träna?
När vi nu känner till principen så är det dags för att lägga upp receptet. För att få en så snabb utveckling som möjligt vill vi öka vikten på skivstången så ofta som möjligt. Det finns ingen mening med att vänta en vecka eller månad med att höja vikterna när din kropp är redo för en ny utmaning varannan dag. Därför kommer vi träna hela kroppen varje pass och inte ”splitta upp” musklerna på olika träningspass. Vi kommer använda av oss av ett fåtal övningar som tränar många muskler samtidigt, så kallad flerledsövningar (eller ”basövningar” som de även ofta kallas). Detta framförallt för att vi ska hinna med så mycket som möjligt under passet, men även för att dessa ”basövningar” är något man måste träna på att utföra.
Det här är inget revolutionerande upplägg, de populäraste nybörjarprogrammen ser i princip ut på samma sätt. Det går alldeles utmärkt att välja något av följande scheman: Starting Strength, Stronglifts, Greyskull lp, Big 3, Ice-cream fitness, men för att ha allt samlat på ett ställe så skriver vi här ut ett nybörjarprogram.
Träningsschemat
Måndag vecka 1.
Pass A
(uppvärmning)
Knäböj 4x5 + 1xAMAP
Bänkpress 4x5 + 1xAMAP
Marklyft 2x5 + 1xAMAP
Onsdag:
Pass B
(uppvärmning)
Knäböj 4x5 + 1xAMAP
Militärpress 4x5 + 1xAMAP
Marklyft 2x5 + 1xAMAP
Fredag:
Pass A igen
(uppvärmning)
Knäböj 4x5 + 1xAMAP
Bänkpress 4x5 + 1xAMAP
Marklyft 2x5 + 1xAMAP
Måndag vecka 2
Pass B och så vidare.
Pass A
(uppvärmning)
Knäböj 4x5 + 1xAMAP
Bänkpress 4x5 + 1xAMAP
Marklyft 2x5 + 1xAMAP
Onsdag:
Pass B
(uppvärmning)
Knäböj 4x5 + 1xAMAP
Militärpress 4x5 + 1xAMAP
Marklyft 2x5 + 1xAMAP
Fredag:
Pass A igen
(uppvärmning)
Knäböj 4x5 + 1xAMAP
Bänkpress 4x5 + 1xAMAP
Marklyft 2x5 + 1xAMAP
Måndag vecka 2
Pass B och så vidare.
1xAMAP betyder ett set med as many as possible. I detta sista set så gör du så många reps som du orkar göra med okej form. Du behöver inte gå till fail, alltså till den gräns att du inte orkar genomföra lyftet. Kör hårt, men avsluta när stången rör sig väldigt långsamt och formen känns usel.
Detta sista set är ditt test för hur din progression ska se ut. Om du klarade:
5-7 reps = höj 2,5kg på denna övning nästa pass.
Fler än 8 reps = höj 5kg nästa pass.
3-4 reps = behåll samma vikt.
mindre än 3 reps = sänk vikten med 5kg nästa pass.
Hur länge kan man träna på detta schema?
Vanligtvis 2-6 månader upp till 1 år. Vad som händer är att du når en platå, en punkt där du inte längre blir starkare för varje pass och inte längre klarar öka linjärt. Då är det förmodligen lämpligt att ändra upplägget något.
Det första som brukar stagnera är marklyftet. När det händer så kan du göra följande förändring:
Pass A Marklyft 1xAMAP
Pass B skivstångsrodd 3x8 eller chins 3xAMAP
Vad som är viktigt
Som nybörjare ska du koncentrera dig på att
1. Få in rutinen att gå till gymmet och genomföra alla passen, vecka efter vecka.
2. Lära dig övningarna på ett säkert och effektivt sätt.
3. Se till att du blir starkare och starkare.
4. Vidareutbilda dig.
Den första punkten är den största anledningen till att folk inte får några resultat, de följer helt enkelt inte schemat. Det kan vara frestande att testa något annat och pröva nya häftiga saker du läser om, men det leder vanligtvis till att man tappar fokus på vad som är viktigt. Följ bara programmet till punkt och pricka som ett recept och ändra inget så kommer det bli bra. Det finns även många goda råd om hur man får upp rutinen och motivationen, men det går utanför denna artikel.
Man lär sig övningarna genom att repetera och nöta in rörelsemönstret. En av anledningarna till att de är så få övningar är för att du ska öva på just de här och inte tjugofem andra. Bästa sättet är om någon kan instruera dig hur man utför övningen, men tyvärr är få personer kvalificerade att göra detta (även bland de större gymkedjorna 2016). Börja med att läsa på om övningarna, filma dig själv och be sedan om råd här på forumet.
Punkt tre handlar om att du ska se resultaten, åtminstone på pappret. Skriver du träningsjournal så ska dina lyft gå upp vecka för vecka, och det är beviset för att du gör någon typ av framsteg. En vanlig anledning till att folk inte utvecklas är för att de inte överbelastar progressivt. De lyfter samma vikter vecka efter vecka, eller så höjer de allt för mycket allt för plötsligt.
Punkt fyra handlar om att läsa på. Ska du tillbringa timme efter timme med att kämpa på gymmet så kan det vara befogat att ägna några minuter i veckan åt att fortbilda dig om träning och näringslära. Ett stort problem för nybörjare är att de inte kan skilja det som är viktigt från det som inte spelar någon större roll, så håll dig till schemat åtminstone under din nybörjarperiod. Med tiden kommer du förhoppningsvis begripa åtminstone grunderna, vilket gör dig mindre mottaglig för all den bullshit som cirkulerar.
Då sätter vi igång!
Börja med att införskaffa utrustningen du behöver. Vad gäller skivstång, vikter och liknande så är ett gymkort vanligtvis det enklaste alternativet. Kläder och skor har du förmodligen redan: en t-shirt i bomull, ett par byxor som det enkelt går att sitta på huk i. Skorna bör ha en platt och låg sula med så lite dämpning som möjligt (vanliga sneakers är alltså att föredra framför löparskor).
Sedan ska du bekanta dig med övningarna. Klicka på länkarna nedanför för en enkel genomgång hur du utför dessa. Förvänta dig inte perfektion vid första försöket, även de med flera års erfarenhet jobbar på att förbättra sitt utförande, men under de första veckorna bör du åtminstone kunna få till ett hyfsat godkänt lyft. Se till att ägna någon havltimme då och då till att studera lyften. Du kommer lägga åtskilliga timmar på att vara i gymmet, så att ägna lite tid även åt att se till att du tränar korrekt är alltså ingen dum investering.
Instruktionsfilmer
Knäböj 101
Starting Strength (spellista)
Alan Thrall – How to Squat
The Art of Manliness (med Rippetoe)
Bänkpress 101
Starting Strength (spellista)
Alan Thrall
The Art of Manliness
Marklyft 101
Starting Strength (spellista)
Alan Thrall
The Art of Manliness
Militärpress 101
Starting Strength (spellista)
Alan Thrall
The Art of Manliness
__________________
Senast redigerad av Killer-queen 2017-02-03 kl. 15:52.
Senast redigerad av Killer-queen 2017-02-03 kl. 15:52.