Träningsdagboken

Tänkte dela med mig av min resa här på Flashback. Istället för att bara dokumentera allt i excelblad så tänker jag att det även vore bra att föra en träningsdagbok varje dag här.

Idag väger jag 102 kg, är 176 cm och målet är att komma i riktigt bra form. Planen är att gå ner ca ett halvt kg i veckan tills jag är nöjd, men tror jag kommer behöva gå ner en hel del. Tanken är att köra på i ca 40 veckor och landa nånstans vid 80 kg-gränsen.

Är idag i 30-årsåldern och har styrketränat sen jag var 18 år.


Dag 1
2024-11-16

Morgonvikt 102,1 kg

Kost
Frukost: 500 g kvarg, 100 g jordnötssmör
Lunch: 300 g nötfärs, 50 g ris
Middag: 300 g nötfärs, 50 g ris
Kvällsmål: -

Träning
Bänkpress: 10 x 130 kg
Hantelpress: 10 x 50 kg, 11 x 40 kg
Bröstpressmaskin: 4 set

Vad är riktigt bra form?
Din 1-settare på gymmet går inte riktigt hand i hand med att gå från 102 kg till 80 kg i kroppsvikt.
Antingen så gör du något fel eller så är du otydligt med sitt mål tror jag.

Syftar du på att jag körde ett arbetsset bänk? Körde ju ytterligare 6 tunga arbetsset i två andra övningar. 7 set räcker gott och väl enligt min erfarenhet.

Målet är att behålla så mycket muskler som möjligt! Riktigt bra form innebär låg procenthalt kroppsfett. Planen är att ligga på ett underskott på 500 kcal per dag just nu.

Dag 2
2024-11-17

Morgonvikt 101,4 kg

Kost
Frukost: 2 dl havregryn, 60 g isolat, 100 g blåbär
Lunch: 300 g nötfärs, 50 g ris
Middag: 300 g nötfärs, 50 g ris
Kvällsmål: 6 st ägg, 1 banan, 1 äpple

Träning
Biceps/Triceps
Pushdown med stång i CC: 3 set
Pushdown med rep i CC: 3 set
Dips: 2 set
Scottcurl: 3 set
Hantelcurl: 3 set
Repcurl i CC: 4 set

Jag tycker inte du ska gå ner till 80kg, varför vill du göra det? Du har inte speciellt hög fettprocent och kommer att tappa rejält med muskelmassa och styrka.

Gå inte under 93kg skulle jag säga. De flesta lyftare i 93kg klassen i styrkelyft är runt 175-182cm.

Tack för inputen! Är inte fäst vid just 80 kg, men haft tanken att tävla i fitness. Det stora målet är dock att komma i bra form, inte att tävla. Så jag får se vilken vikt jag landar på i slutet av den här dieten.

Planen är långsam diet, ca ett halv kg i veckan. Så jag hoppas inte tappa alltför mycket massa eller styrka. Visst kommer jag tappa en del men ska göra allt jag kan för att behålla så mycket som möjligt.

Dag 3
2024-11-18

Morgonvikt 102,3 kg

Kost
Frukost: 2 dl havregryn, 60 g isolat, 100 g blåbär
Lunch: 300 g nötfärs, 50 g ris
Middag: 250 g entrecôte, 50 g ris
Kvällsmål: 6 ägg, 1 banan, 1 äpple

Träning
Vila

Du verkar ligga på ca 2200Kcal om dagen, det måste vara ett rejält underskott? Tror det kommer att bli tungt att träna om några veckor med så där litet näringsintag.

Planen är att snitta 2500 kcal om dagen, vilket blir ett underskott på 500 kcal per dag. Vissa dagar kan jag ligga lite lägre och andra högre. Min energiförbrukning ligger på ca 3000 kcal per dag.

Dag 4
2024-11-19

Morgonvikt 102,4 kg

Kost
Frukost: 1 dl havregryn, 60 g isolat, 100 g hallon
Lunch: 300 g nötfärs, 50 g ris
Middag: 240 g entrecôte, 50 g ris
Kvällsmål: 8 ägg, 1 banan, 1 äpple

Träning
Ben
Bulgarian squats: 4 set
Benspark framsida: 4 set
Benspark baksida: 3 set

Dag 5
2024-11-20

Morgonvikt 102,5 kg

Kost
Frukost: 1 dl havregryn, 60 g isolat, 100 g blåbär
Lunch: 240 g entrecôte, 50 g ris
Middag: 300 g nötfärs, 50 g ris
Kvällsmål: 8 ägg, 30 g cashew

Träning
Bröst
Bänkpress: 10 x 130 kg
Lutande hantelpress: 16 x 40 kg, 11 x 40 kg
Pecdec flyes: 3 set
Bröstpressmaskin: 3 set

11 set ben och 19 set armar, riktig gymbro med andra ord

Riktig beast är du dock, antar att du dopar dig?