Mackapärs träningsjournal

Jag har kört gym drygt 3 veckor nu senaste vändan och tycker det har gått väldigt bra.

Ålder 25
Vikt 85 (lite fett på magen)
Längd 184

Träning

Dag 1. Axlar mage ben
Dag 2. Rygg Biceps Handleder
Dag 3. Bröst triceps ben
Dag 4. Axlar mage ben
Dag 5. Vila
Dag 6. rygg Biceps Handleder
Dag 7. Bröst triceps ben
dag 8. Axlar mage ben
dag 9. rygg Biceps Handleder
dag 10. Vila
dag 11. Bröst triceps ben
dag 12. Axlar mage ben
dag 13. rygg Biceps Handleder
dag 14. Bröst triceps ben
dag 15. vila
osv
Benövningar kör jag 8-12rep * 3 set. Har lite problem med knät beroende på olika långa ben.

övriga kör jag 5-8 rep

Kör olika benmuskler på bröst/triceps och axlar/mage

Kost
Frukost 6.40
Yoghurt, flingor och mackor .
Mellanmål 9.00 Frukt
Lunch 12.00
Rejäl matlåda husmanskost från lokal restaurang plus bröd och sallad
Mellanmål 14.30
Frukt
Mellanmål eller mat 17.00
Gainer efter träning
ca 20.00
Ev mat eller mellanmål efter.

Kör även kreatinkur

Ska återkomma med vilka övningar jag kör, är väldigt dålig på vad övningar heter dock ska läsa på lite.
reflektioner? , det jag tänker på är att vissa muskelgrupper kanske är lite för återkommande, min träningskompis ide. men vi får testa och köra på det ett tag.
Jag kommer nog förgylla tråden med lite bilder och resultat.

resultat??glöm det,du kommer bli den mest övertränade människan i denna värld inte ens alla världens otillåtna medel skulle kunna få dig att återhämta dig efter dom där passen.


så dom första 4 dagarna kör du 3 ben pass alså??hade du tänkt på när dina ben ska återhämta sig???och sen kör du även ben ytteriligare en gång.

jag sågar faktiskt ditt program helt å hållet måste jag säga.

du vilar alså 1 dag i veckan och kör 4 muskel grupper 2 ggr i veckan varav ben 4 ggr i veckan.....................

nej din tränings kompis kan ingenting om träning kan jag tala om för dig.

jag tycker att du tar hjälp av nån som kan lite om träning en att lyssna på din tränings kompis som har noll koll.

Det var tänkt att vila 1 dag av 5 och rulla runt så det blir nytt pass varje gång efter vilodagen. Men Ja, jag har också tyckt det varit för mycket, och det såg ännu värre ut nu ner jag ser det nerskrivet. Ska arbeta om det och bygga det på en vecka istället med 2 vilodagar och dessutom ha kortare träningspass.
Nånting åt det här hållet:

Måndag: biceps handleder
Tisdag: Axlar
Onsdag:vila
Torsdag : mage ben
Fredag:bröst triceps
Lördag vila
Söndag rygg ben

Hur är det med 2 benpass i veckan är det helt åt skogen eller?

mitt 7e sinne säger att du är ganska ny när det kommer till träning,så du tycker jag absolut inte att du ska köra mer än 1 gång i veckan.

för att köra en muskel 2 ggr i veckan måste man ha ett genomtänkt tränings program så att man återhämtar sig så man inte blir övertränad,å att köra rygg å ben tillsammans som är dom 2 största muskel grupperna tror jag inte är nå vidare faktiskt.

jag tycker personligen att man ska köra ben å rygg för sig för att det är stora muskel grupper som tar mycke energi ur en.

hur du ska lägga upp programmet tycker jag du ska höra med nån som kan visa dig övningarna då det inte alltid är lätt att ha koll på alla övningar ifall nån ger en order över nätet.

Nyss hemkommen från bröst och tricepspass hyfsat lyckat.

Började med att testa chins med omvänd fattning
hade inte klarat en hel innan
nu tog jag 2.5.

Bröst
Bänkpress
6x50kg
6x50kg
5x45kg

Sned Bänk
6x37.5
6x37.5
5x35

Dips
3 set med 6 rep mha
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...sChestDip.html
Triceps

När jag kollar nogrannare ser jag att jag snarare har gjort assisted tricepsdips
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/ASTriDip.html ser man på

Cable pushdown
8x45kg

triceps dip maskin
8x50kg
8x50kg


Cable pushdown med rep
vikten jag orkade 4 av
minskade 1 steg och så många jag orkade
osv

Imorgon blir det ett benpass.

Under helgen har jag slutat snusa (varit snusfri sen 21.00 i fredags) vilket ledde till ett ganska makabert pass i lördags med axlar och mage

Behind neck press i smith.
8*35
6*37.5
6*37.5

3st set med 8 rep lateral raise i maskin


Front raise med hantel.
8*7kg
8*7kg
8*7kg

på varje arm

Shrug med hantlar
8*17.5kg
8*17.5kg
8*17.5kg
på varje arm

Magmaskin
15*Xkg
15*Xkg
15*Xkg
15*Xkg

Maskin twist
8*Ykg
8*YKg
8*Ykg

åt varje håll.

Så här ser schemat ut för veckan
Måndag Rygg-Biceps
Tisdag Bröst-triceps
Onsdag Vila
Torsdag Ben
Fredag vila
Lördag Axlar-mage
Söndag-vila

Blir eventuellt något konditionspass också för att få upp pulsen lite efter snusavbrottet.

Började att testa chins, var inte i närheten att klara 1
så jag körde assisted 25kg 6 rep 3 set

Front pulldown
6*50kg
7*45kg
8*40kg

sittande roddmaskin
8*35kg
8*35kg
8*35kg

Rullande ryggresning
3 set egen vikt gånger 8 rep.

Biceps
Hantelcurl
6*12.5kg
6*12.5kg
6*12.5kg

Bicepscurl med ez-stång
5*25kg
5*25kg
5*25kg

Bicepscurl med cable
6*20kg
(gick inte så bra)

Biceps hantelcurl
6*10kg

Underarmar
Wrist curl med stång
20*20kg
20*20kg
20*20kg

Reverse wrist curl med stång
20*15kg
20*15kg
20*15kg

Vikt: 89kg

underarm 28 cm
överarm 34 cm
midja 94 cm
bröst 97 cm
lår höger 58 cm
lår vänster 56 cm
vad 36 cm

Hade lagt upp bild om inte batterierna varit slut i kameran.

Jävligt härligt att se någon som tar underarmsträningen seriöst.

Sen så kan du alltid prova att köra shrugs med skivstång framför kroppen.
Tycker man får betydligt bättre kontakt och dessutom ha mer vikt.

Men kör på det som känns bäst, dock värt att testa om du inte redan gjort det.

Ja det känns som jag inte får ångra det senare att jag kör underarmar seriöst när jag kommer upp i tyngre vikter.
Har sett den där shrug-övningen med skivstång, jag ska nog testa den nästa gång. tack för tipset.

Läste i en annan tråd att det inte är så smart att köra bröst/triceps samma pass pga belastning av armbågen. Och där känner jag nog igen mig då jag inte klarar av att efter ett bröstpass köra triceps extention med hantel om jag inte ligger ner. (orkar inte hålla upp armarna rakt)
Så jag får nog röra om i träningsschemat lite.

Bröst

Bänkpress
6x50kg
5X50kg
2x50+3*40kg

Snedbänk
5x40kg
4x40kg
6X35kg

Assisted chest dip35kg assist
3 set med 10 rep

Triceps

Sittande triceps extention
10X10kg (får ont i handleden av den övningen)

Close grip bänkpress (första gången jag testade denna, den var intressant, blir det mer av)
10x20kg
10x20kg

Cable pushdown
8X40kg
8X40kg
8x40kg

Cable pushdown med rep
6x30kg
6x30kg
6x30kg + 6x25 + 6x20 + 6x15 + 6x10 + 6x5

Reflektioner, tekniken känns inte klockren på bröst, ska gå ner i vikt där för att trimma teknik. Nästa tricepspass blir det nog några set med liggande triceps extention med stång.

Jo, Lika bra att gå ner i vikt för att göra det riktigt. Försök höra med någon som du vet "kan" gymma.
Gick också ner i vikt på övning denna vecka för att lära mig den korrekt. och det hjälper som fan.

Gör om gör rätt !