Lädderlappens träningsjournal

Ålder: 19
Kön: Tjej
Tidigare fysiska aktiviteter: Löpning, fotboll och övningar som jag utförde hemma under ett halvt år

Köpte ett gymkort för någon dag sedan och hade tänkt att skriva en journal så att jag kan få tips och så att ni kan följa min progress. Kör ett ganska blandat schema.

Dag 1:

Benpress:

3x3 60 KG
3x3 65 KG
3x3 70 KG
3x1 75 KG

Bänkpressen var tagen så den övningen fick jag skjuta upp.

Ryggdrag:

3x3 30 KG
3x7 35

Bänkpressen var fortfarande tagen av samma kille.

Militärpress:

3x3 17 KG
3x7 22 KG


Äntligen är bänkpressen ledig


Bänkpress:

3x3 30 KG
3x7 35 KG



Leg curl:

3x1 30 KG
3x1 35 KG
3x1 30 KG
3x1 35 KG
3x1 30 KG
3x1 35 KG
3x1 30 KG
3x1 35 KG
3x1 30 KG
3x1 35 KG


Sittande rodd:

3x10 40 KG




Frågor:

1. Bänkpress är min största fiende då jag är väldigt svag i armarna. Hur lång tid kommer det att ta tills jag kan höja till 40/45 ifall jag kör detta schema 4 gånger i veckan?

2. När kan jah byta från 3x10 till exempelvis 6x5 eller 5x8?

3. Hur ser mitt schema ut? Hur kan jag göra det bättre?

1. Hur du kommer att öka är väldigt svårt att avgöra iom. att du precis har börjat och alla är olika i hur de svarar på träning.(finns även teorier om att somliga tränar hårdare än andra )

2.
Sikta på runt 20-30 i volym så lär det gå bra i början. 5or är det som är mest populärt men ser ingen anledning till att 8or och 3or inte skulle fungera(fungerade fint för mig.).

3. Ta en titt på etablerade program för att se hur de är strukturerade.
Som det ser ut har du de flesta muskelgrupperna du behöver täckta.
Skulle dock ersätta benpress och leg-curls med knäböj och/eller marklyft och bänka färre gånger i veckan. Benpress har väl sin plats men mer som en assistansövning, tror inte på den som huvudövning för ben, samma gäller leg-curls.

Viktigast av allt är väl vad du har för mål? Antar om inte annat att det är att vara mer hälsosam och/eller se bättre ut.

Hej och välkommen till FB!

Hur kommer det sig att du kör 3x3 samt 3x7?

Antar att du är sugen på att reppa på 40/45kg i bänk? Tar du 3x7 på 35kg borde du kunda göra en 1a på 45 redan nu?
Personligen tycker jag du ska köra lite högre reps i början, då det tar tid för leder och muskler för att anpassa sig.

Jag tycker det vore intressant med längt och vikt i jornalen, bör tilläggas.
Vet inte riktigt hur ditt schema ser ut, då jag bara sett en dag från det? Linka gärna hela, hur många dagar ska du träna på gymmet i veckan har du tänkt?

Önskar dig lycka till med tränandet!

Är väldigt ny på styrketräningsfronten så jag vet i te riktigt vad volym är i detta sammanhang.

Jag har väldigt dålig balans och har därför svårare för att köra med fria vikter, sen kör är jag väldigt dålig på marklyft om jag inte kör med kettlebell men det finns inte särskilt tunga vikter på mitt gym, hade därför tänkt att träna upp mig lite innan jag börjar med fria vikter

Förövrigt siktar jag på att se lite bättre ut och bli en blandning mellan explosiv och uthållig (hybrid muskelfibrer ska då tränas)

Tack för stödet!

Jag kör 3x3 för lite uppvärmning på de muskelgrupper som ska tränas sen kör jag 3x7 när jag går in på självaste träningen. Vikt och längd kommer upp imorgon!

Är väldigt trött just nu.. Men schyssta steg du tagit, gymkort och f79! (Flashback träningsjournaler)!

Jag skulle strunta i maskinerna....äääh balans? Det låter som en bortförklaring.

Följ ett riktigt styrkeprogram skulle jag ha gjort i din sits, men om du trivs med vad du gör fortsätt så.

http://stronglifts.com/5x5/#Does_Str...work_for_women

Det här programmet är bra. Scrolla upp sedan.

Att hypertrofi träna (muskler) är väl ändå lite dumt med tanke på att du saknar testosteron? No offence.

Om du sänker ner reps antalet kommer du öka fortare i styrka och det blir lättare. Det är ingen bro-science, det är real science

Låter ju vettigt och förstår om marklyft och knäböj inte är så lockande i början. Tror iofs att balansen kommer om du kör utan mjuka skor och ger det lite tid. Men som sagt, inget fel på benpress och liknande halvkroppsövningar.

5x5 har ex. en volym på 25. Men strunta i det.
Lär dig ha det kul på gymmet i början så kommer du komma in i det. Viktigast av allt.

Satsa på styrkeökningar i början så kommer det avancerade senare. Programmet du kör är bra för just detta och du verkar för övrigt ganska stark för en tjej som nyss börjat så 40 kg ska nog gå fort.

Lycka till iaf. ska nog gå bra.

Har du svårt med balans på fria vikter tycker jag att du ska lägga in dem ändå, fast lätta vikter bara för att öva upp teknik, kör till exempel lätta knäböj, börja med stången. Tycker du hållningen är svår prova frontböj, men är övertygad om att knäböj med stång klarar du galant!

Låter som en bra idé
Ska testa det när jag drar och tränar imorgon!

Dag 2

Idag har jag inte tränat av olika skäl, jag var dels med några kompisar och sedan pluggade jag.

Kost:

10:25
1dl havregrynsgröt

14:00
En nacho deluxe grande med bönor istället för kött och en sprite zero. Och en väldans massa godis som jag ångrar att jag åt.


21:30
Han inte riktigt käka middag så det blev en varm ostmacka med massvis av tomater och cheddar.



Imorgon börjar den nya veckan och mitt träningschema lyder såhär.

Måndag: Gym
Tisdag: Gym
Onsdag: Gym
Torsdag: vilodag
Fredag: Gym
Lördag: Vilodag
Söndag: Vilodag


Frågor


1. Hur mycket påverkar exempelvis godis min styrketräning?

2. Jag är vegetarian och väldigt kinkig med maten och får därför inte i mig mycket protein, tycker ni att jag ska köpa proteintillskott som ex whey's?

Volymen är helt enkelt den totala mängden träning under ett pass. Det säger inget om kvalitén eller intensiteten dock, och en mindre volym kan ge både mer och vara jobbigare än en hög volym.
Kvalitet före kvantitet gäller iaf.

Har du dålig balans och stabilitet i kroppen är det just det som du har mest fördel av att träna. Fria vikter har fördelar för just det. Men det är inte bråttom, utan du kan börja med det är det känns rätt.
jag anser att man med fördel kan bland både maskiner och fria vikter.

Vill du bli explosiv så är tunga marklyft, frivändningar,stöt, ryck, knäböj, bänkpress osv med få reps förbannat bra, och vill du bli muskulärt uthållig så är det typ samma sak fast upp mot 20+ reps.
Helt vanlig 3x10 träning är enligt mig ett bra mellanting.

1. Godiset kan vara till fördel för prestationen på gymmet, men är en väldigt näringsfattig källa till fett och kolhydrater. Byt ut om du kan.

2. Om du vill så varför inte. Det är rätt gott och inte hutlöst dyr källa till protein men onödig om din kost är bra för övrigt.
Du får helt enkelt räkna ihop dina makros( fett, protein, kolhydrat) och se om det behövs.


Kör som fan i helvete!

Längd: 176
Vikt: 60.8 KG

Ska nog testa på fria vikter imorgon!
Ska försöka minska mitt intag av socker och transfetter.